Para tener una alimentación completa y balanceada necesitamos consumir, además de frutas, verduras, proteínas y otros nutrientes, grasas buenas. Sí, leíste bien, las grasas son necesarias para nuestra salud y aquí te contamos acerca de algunos alimentos que contienen grasas buenas y te conviene incluir en tu carrito de compras.
Pero primero, ¿qué son las grasas buenas?
Las grasas buenas no arriesgan nuestra salud, por el contrario, proporcionan nutrientes esenciales como los ácidos grasos omega 3 presentes en las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas.
Estas pueden ayudar a proteger nuestro cuerpo de enfermedades coronarias y ayudar a controlar el colesterol y los triglicéridos. Aun así, deben consumirse con moderación.
¿Y qué pasa con las grasas malas?
Este tipo de grasas pueden afectar seriamente nuestra salud, sobre todo cuando se consumen sin moderación, causando problemas cardiovasculares, sobrepeso y colesterol alto. En las etiquetas de los alimentos las puedes encontrar como grasas saturadas e hidrogenadas.
Estas pueden ser de origen animal y se encuentran en la manteca, láctea, la piel del pollo y el cerdo y algunos quesos.
También pueden ser de origen vegetal como el aceite de coco, sin embargo al pasar por el proceso conocido como hidrogenación donde se convierten aceites líquidos en semisólidos, pueden resultar en grasas trans, que son las más perjudiciales para la salud.
El problema es que las grasas malas también se encuentran camufladas en muchos de los alimentos que están fácilmente a nuestro alcance diariamente como las botanas empacadas.
Ahora veamos algunos alimentos con grasas buenas que puedes incluir de manera regular en tu dieta y que ayudarán a tener una mejor salud y a mantener un peso saludable.
1. Aguacates
Las grasas son una fuente importante de energía, por tal razón no debemos evitarlas y por el contrario, consumir grasas buenas que cuiden nuestra salud.
Así, el aguacate es por excelencia una fuente de ácidos grasos esenciales que nos ayudan a reducir los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular.
No solo son deliciosos y versátiles, los aguacates se pueden comer a cualquier hora del día bien sean rebanados, en un delicioso guacamole o incluso en licuados. Además nos aportan fibra, ácido fólico, magnesio y vitaminas B3, B2 y B5, solo por mencionar algunas.
2. Salmón
Así como otros pescados como el atún o las sardinas, el salmón tiene un alto contenido de omega 3 de origen marino, el cual es considerado saludable y adecuado para el corazón, ayudando a bajar el nivel de triglicéridos y colesterol en el torrente sanguíneo.
Al consumirlo entre dos y tres veces por semana, puedes gozar no solo de una excelente fuente de grasas buenas, sino también de proteína de alta calidad, vitamina B12, potasio y selenio, entre otros.
3. Aceite de cártamo
El aceite de cártamo es uno de los aceites para cocinar más saludables que puedes encontrar, debido a su alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados, lo que lo convierte en un alimento muy beneficioso para la salud humana.
Este aceite es rico en ácido oleico monoinsaturado, más conocido en el mercado como Omega 9, el cual es un ácido graso que ayuda a reducir el colesterol malo a su vez que aumenta el colesterol bueno. Esto se traduce en una mejor circulación sanguínea y ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares o arteriosclerosis.
El aceite de cártamo alto oleico tiene la propiedad de resistir altas temperaturas en la cocina, lo que lo hace seguro para cocinar cualquier platillo, incluso para freír, pues no cambia su olor ni sabor, ni desprende toxinas perjudiciales durante el proceso.
También es ampliamente utilizado en la cocina gourmet como una forma de aderezar vegetales, baguettes y otras preparaciones, dándoles un sabor y olor muy suaves.
El aceite de cártamo tiene también un alto contenido de vitamina E, un potente antioxidante que ayuda a prevenir el envejecimiento prematuro.
4. Nueces
Son una buena forma de sustituir las grasas malas por grasas buenas, combatir la grasa abdominal y evitar las grasas dañinas que causan el estrechamiento de las arterias.
Las nueces nos proporcionan proteínas de alta calidad, así como vitaminas, minerales y potentes antioxidantes, que ayudan al organismo a luchar contra la oxidación y el daño de las células.
Procura consumirlas crudas para que conserven todos sus nutrientes y recuerda que las nueces no contienen gluten, por lo que son ideales para quienes son intolerantes a este.
5. Semillas de calabaza
Estas pequeñas semillas que encontramos comúnmente como botana en nuestro país, sorprendentemente contienen una cantidad significativa de ácidos grasos beneficiosos para la salud.
Como ya hemos dicho anteriormente los ácidos grasos monoinsaturados son necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo y las semillas de calabaza son una excelente fuente de grasas buenas que pueden ayudarnos a mantener el colesterol bajo control.
Al ser fáciles de encontrar y de consumir, puedes comerlas entre comidas con lo que estarás evitando otro tipo de alimentos como frituras y dulces que solo afectarán tu salud y tu peso corporal. También puedes agregarlas como toppings a tus ensaladas y cremas.
Las semillas de calabaza además tienen un alto contenido de magnesio, esencial para la regulación de la función muscular y nerviosa.
6. Semillas de chía
Seguramente has escuchado hablar de esta semilla que se popularizó hasta hace algunos años. Tal vez su beneficio más notable es ser su alto contenido de ácidos grasos omega 3 y 6, que como sabrás son indispensables para la salud del corazón.
Estos ácidos grasos esenciales solo podemos obtenerlos a través de los alimentos, lo que nos lleva a pensar que nuestra salud depende en gran parte de las elecciones que hacemos diariamente de lo que ponemos en nuestro plato.
Las semillas de chía también son una gran fuente de antioxidantes con propiedades antiinflamatorias y antivirales. Son además una excelente fuente vegetal de proteína, fibra, vitaminas del grupo B y son libres de gluten.
Finalmente
Recuerda que los cambios en nuestra alimentación afectan directamente nuestra salud y energía disponible para realizar las actividades diarias e incluso mantener un estado de ánimo óptimo.
Al detectar dónde pueden estar ocultas las grasas malas en nuestra alimentación, podemos comenzar a reemplazarlas por opciones saludables que en el largo plazo nos evitarán problemas graves de salud y muchas visitas al médico.
Ahora que ya conoces algunos alimentos con grasas buenas que puedes incluir fácilmente en tu dieta diaria, ¿te animas a hacer un cambio positivo en tu alimentación y en tu salud?
¡Déjanos saber en los comentarios si esta información ha sido útil para ti!
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