Para quien empieza una rutina de ejercicios desde casa con el fin de aumentar masa muscular no siempre es evidente las cosas que debe tener en cuenta para lograrlo con eficiencia, ¡por eso creamos este artículo!
Realmente, para ganar volumen saludablemente lo primero que debe hacerse es enfocarse en ese objetivo como la meta principal y luego, evaluar aspectos como la cantidad de grasa que se tiene, y elaborar un plan que elimine ese exceso lo más rápido posible.
La buena noticia es que desde casa puedes establecer los hábitos y las actividades que te llevarán a cumplir ese anhelo de fortalecer tu cuerpo, al punto que todos al tu alrededor lo noten.
Para ello, hemos enumerado las 4 claves principales para aquellos que buscan aumentar la masa muscular desde casa, que por supuesto son:
- Tener una dieta sana y adecuada.
- Crear una rutina diaria de ejercicios.
- Ejercitar diferentes músculos a lo largo de la semana.
- Tener buenas noches de sueño.
Así que sin más preámbulo, ¡aprende cómo aumentar masa muscular sin salir de tu casa!
1. Tener una dieta adecuada
Es importante tener en cuenta que el músculo necesita para crecer una buena cantidad de proteína y agua. Por ello, es importante establecer una dieta específica desde las etapas iniciales del entrenamiento, para que así se logren con mayor facilidad resultados positivos.
Cuando hablamos de cambios ligados a nuestro cuerpo, es esencial destacar que varios aspectos están ligados a su integridad. En ese sentido, es importante tener una dieta sana, rica en nutrientes y baja en grasas.
Para que un músculo se fortalezca y funcione correctamente, debes ingerir diversas proteínas, que pueden ser de origen animal o vegetal. Asegúrate que tus comidas diarias contengan al menos 10 o 15% de este elemento.
Aumentar masa muscular no solo trata de levantar pesas, también se basa en proveerle al cuerpo de los nutrientes necesarios para que pueda generar mayor cantidad de músculo.
2. Tener una rutina de ejercicios
Para aumentar la masa muscular desde casa, no necesariamente necesita equipo pesado, como los materiales utilizados en los gimnasios. De hecho, dentro de las recomendaciones de la OMS sobre este aspecto, están aquellos que se realizan usando nuestro propio peso.
Lo más importante que debes tomar en cuenta es crear un hábito diario de al menos 30 minutos de ejercicios. Con ello, podrás ir viendo los resultados progresivamente.
El entrenamiento ideal para aumentar la masa muscular desde casa es aquel que trabaje diferentes tipos de músculos en días alternos, por ejemplo: un día se trabajaron los músculos de las piernas y glúteos, al día siguiente músculos de otra región, como hombros, espalda y pecho.
Para una mejor organización del entrenamiento, separa al menos 3 tipos de entrenamiento que involucren todos los músculos del cuerpo, ya sea para la parte superior, y también para la parte inferior. Recuerda que cuando se trata de ganar masa muscular, se debe ejercitar todo el cuerpo y no solo una región.
También es interesante alternar el entrenamiento de fuerza con ejercicios cardiovasculares de cuerpo completo, con el objetivo de promover el movimiento completo del cuerpo de forma dinámica.
Si necesitas algunos ejemplos, ¡sigue leyendo!
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Ejercicios para la parte superior del cuerpo
Los ejercicios para la parte superior del cuerpo incluye: pecho, espalda, brazos, hombros y abdomen. Ciertos ejercicios se pueden realizar con peso, ya sea una botella de agua de dos litros o una caja pesada. Todo vale.
Para hacer en casa, algunas opciones de ejercicio para la parte superior son:
- Pecho: flexiones tradicionales.
- Espalda: fila con peso.
- Brazos: tríceps con silla, bíceps con levantamiento de pesas.
- Hombros: elevación lateral, elevación frontal.
- Abdomen: tablero estático.
Ejercicios para la parte inferior del cuerpo
Los ejercicios para la parte superior del cuerpo incluyen: piernas, glúteos, pantorrillas. Para hacerlos en casa, algunas opciones de ejercicio para la parte superior son:
- Piernas: zancadas alternas.
- Glúteos: sentadillas.
- Pantorrilla: elevación de la pantorrilla.
3. Descansar el músculo
Otro punto importante, además de la nutrición específica, es el descanso muscular en relación con el ejercicio. Hay que tener en cuenta que un determinado músculo, una vez trabajado, necesita un tiempo de descanso para recuperarse. Por eso, lo ideal es tener diferentes entrenamientos que hagan mover diferentes partes todos los días.
El secreto es ser constante en las actividades físicas y practicarlas en días alternos para que descanse un determinado músculo trabajado, con la intención de no lesionarse.
En cierto modo, cuando se ejercita el mismo músculo durante varios días consecutivos, es probable que se lesione. Por ello, se recomienda que haya un intervalo de uno o dos días de descanso para que el músculo se recupere y ofrezca el resultado esperado.
4. Tener buenas noches de sueño
Durante las noches de sueño, se liberan varias hormonas sanadoras. Ellas son las encargadas de regular nuestro organismo para brindar equilibrio, y que podamos tener buenas condiciones físicas y mentales durante todo el día. Por ello, es que afirmamos que dormir bien ayuda a aumentar la masa muscular.
Aquí una mejor explicación: a través de una buena noche de sueño, el cuerpo entra en un estado de total relajación, que permite irrigar las fibras musculares y, en consecuencia, hacen que los músculos crezcan y se fortalezcan más.
Lo que debes saber es que dormir al menos seis horas por noche, es esencial para el buen desempeño del cuerpo humano en su conjunto.
¡Ponte en forma!
Cuidar su salud es fundamental para todo aquel que busque aumentar la masa muscular y tener una buena calidad de vida. La mayoría de los especialistas coinciden en que tanto la alimentación saludable como la práctica de ejercicios físicos son cruciales para fortalecer y generar mayor volumen muscular.
Entonces sí, es totalmente posible lograr ese objetivo de tener un cuerpo definido sin salir de casa. Pero debes prestar mucha atención a la cantidad de proteínas que ingieres, la regularidad de tus ejercicios y la calidad de tu descanso.
Ahora que sabe cómo empezar, es tu turno de hacer ejercicio. ¡Déjanos tus comentarios sobre este tema!
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