No todas las grasas son malas para la salud, ya que existen las llamadas “grasas saludables“, las cuales son totalmente necesarias y no se deben eliminar de nuestra dieta.
Estas grasas son esenciales para llevar una correcta nutrición, y contar con una buena salud mental y física. En otras palabras, son fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo.
¿Quieres conocer más sobre las grasas saludables? ¡Continúa leyendo este contenido!
Grasas: ¿qué son y cuáles son sus tipos?
Las grasas se obtienen de la alimentación y —junto con las proteínas e hidratos— son uno de los macronutrientes energéticos esenciales de nuestra dieta.
Entre algunas de sus funciones principales encontramos:
- Ser una buena fuente de energía para el organismo;
- Transportar y absorber las vitaminas y otros compuestos que son solubles en grasas —como pueden ser algunos medicamentos—;
- Trabajar en la elaboración de hormonas;
- Regular la temperatura corporal;
- Servir de aislante y protección de órganos internos;
- Ayudar a mantener saludables la piel y el cabello.
Sin embargo, a pesar de que las necesitemos en la alimentación, debemos ingerirlas con moderación y elegirlas sabiamente, ya que su exceso y mala elección puede provocar consecuencias negativas. Por eso, es importante conocer los tipos de grasas.
Tipos de grasas
Las grasas se dividen en dos tipos:
- Grasas saludables: Hablaremos más de ellas a lo largo del artículo.
- Grasas no saludables: Son las grasas saturadas y grasas trans. Son las menos saludables por lo que deben consumirse con moderación.
Las primeras se encuentran en alimentos de origen animal —como carne y productos lácteos— y en aceites de origen vegetal —como el aceite de cártamo. Las segundas se producen cuando se transforman aceites líquidos en grasas sólidas (margarinas).
¿Qué son las grasas saludables?
Son las grasas insaturadas o no saturadas; es decir, aquellas que no han sido manipuladas ni transformadas por un proceso industrial manteniéndose así en un estado puro.
Estas son aprovechadas por el organismo, y se transforman de acuerdo a nuestras necesidades. Algunas de las funciones más importantes que realizan son:
- Ayudan a transportar y digerir mejor las vitaminas A, K, D y E;
- Cooperan en la construcción de membranas celulares, tejido nervioso y hormonas;
- Participan y tienen un papel fundamental en el control del colesterol bueno —la presión arterial—, y la regulación y coagulación de la sangre;
- Se convierten en energía y combustible, aportándonos así una mayor vitalidad;
- Contribuyen en el crecimiento y el desarrollo infantil.
Categorías de las grasas saludables
Existen dos grandes categorías de grasas saludables o buenas: grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Grasas monoinsaturadas
Estas ayudan a reducir el colesterol malo y aumentan los niveles del colesterol bueno. Se encuentran en alimentos provenientes de las plantas, como las almendras, aceites vegetales y el aguacate.
Grasas poliinsaturadas
No las genera el organismo por lo que se obtienen únicamente a través de la ingesta de comida. Se consiguen en alimentos provenientes de los animales y vegetales, tales como los aceites vegetales, semillas, salmón.
En este tipo de grasas se encuentran principalmente los Omega 9, 6 y 3.
¿Dónde encontrar las grasas saludables?
Las grasas saludables se encuentran en los alimentos naturales como lo son:
- Carnes blancas, como pollo y conejo sin piel —las carnes rojas no extra magras cuentan con grasas saturadas—;
- Pechuga molida de pavo;
- Aceites de origen vegetal —cártamo y oliva—;
- Pescados, como el salmón, pez espada, sardinas, atún, pescado azul, merluzas;
- Aguacate;
- Frutos secos, como las nueces y almendras:
- Aceitunas;
- Hummus;
- Claras de huevo;
- Leche semidescremada o descremada;
- Yogur semidescremado o descremado;
- Quesos con un 20 % o menos de grasa de leche;
- Crema de cacahuate;
- Cacao amargo;
- Quinoa;
- Semillas de chía.
Como recomendación, es importante leer los ingredientes de los productos preparados que compres en el supermercado —como crema de cacahuate, yogur, hummus. De esta forma, evitarás que una etiqueta llamativa se lleve toda tu atención y termines adquiriendo una despensa poco saludable.
Beneficios de las grasas saludables
Una alimentación que incluya este tipo de grasas trae grandes beneficios para nuestro organismo, entre los cuales destacan:
- Nos ayudan a evitar enfermedades cardiovasculares, debido a las propiedades depurativas de la sangre que poseen;
- Regulan nuestro organismo evitando así trastornos como la obesidad;
- Nos ayudan a ganar masa muscular;
- Estimulan la creación de defensas, evitando el desarrollo de bacterias y virus externos
- Evitan el riesgo de padecer depresión, gracias al Omega 3 y su función como estimulante de la neurogénesis
- Los ácidos grasos Omega 3 contribuyen en la reducción del riesgo de sufrir demencia senil. Y, también ayudan a reducir el insomnio.
En general, las grasas saludables no solo son indispensables para el buen funcionamiento físico sino que además son necesarias para el buen funcionamiento de nuestro cerebro.
¡Para concluir!
Las grasas no saturadas deben consumirse de forma regular, pero a pesar de ser indispensables para un adecuado funcionamiento de nuestro organismo, no se recomiendan ingerir en exceso.
Todo consiste en tener una alimentación completa y balanceada que incluya proteínas, grasas y carbohidratos.
Por otro lado, es recomendable que elijas alimentos que contengan grasas monoinsaturadas y/o poliinsaturadas, en lugar de aquellos que contengan grasas trans o saturadas.
Además, considera que el consumo de grasa total (incluyendo grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas) no debe sobrepasar del 25 al 30 % de las calorías diarias.
¡Muy bien! Si no sabías qué son las grasas saludables o insaturadas, ¡ya no tienes excusa! No vaciles a la hora de elegirlas e incorpóralas a tu dieta diaria, ya que, como aprendiste hoy, ¡tienen increíbles beneficios para tu salud y la de toda tu familia!
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