Los carbohidratos son nutrientes esenciales que por lo general tienen mala fama. Hay dietas que incluso te indican excluirlos por completo de tu plan alimenticio; sin embargo, existen tres tipos de carbohidratos saludables para ti.
Para que los conozcas, hoy te contaremos cuáles son esos carbohidratos saludables y cómo puedes incluirlos en tu dieta de forma regular y sin complicaciones. ¿Te interesa? ¡Sigue leyendo!
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos son uno de los 3 macronutrientes esenciales a incluir en la alimentación de cualquier persona, así como lo son las proteínas.
Son los macronutrientes los encargados de proveer de energía a tu cuerpo y ayudar a la correcta función de tu metabolismo y de diversas funciones vitales. Además, previenen enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer, entre otras y en general ayudan a mantener una buena salud.
Hoy nos interesa platicarte de los carbohidratos y por qué es importante incluirlos en tu alimentación, ya que los puedes encontrar en variados alimentos y bebidas y muchos son de origen natural y vegetal. Sin embargo, existen otros que provienen de alimentos procesados y son estos últimos los que debes evitar.
¿Cuáles son los principales tipos de carbohidratos?
A continuación, te mostramos los 3 principales grupos.
- Azúcar: Este es el carbohidrato más simple. Lo puedes encontrar en alimentos naturales como vegetales, frutas y productos lácteos, como fructosa (azúcar de fruta), lactosa (azúcar de productos lácteos) y sacarosa (azúcar común).
- Almidón: Este tipo de carbohidrato es complejo, es decir, está conformado por varias unidades de azúcar unidas. Y puedes encontrarlo en granos, frijoles, chícharos.
- Fibra: Es un tipo de carbohidrato que también es complejo y lo encuentras en cereales integrales, frutas y vegetales.
Como te platicamos al inicio, los carbohidratos tienen mala fama, sin embargo, su función principal es la de brindarte energía para tus actividades cotidianas, además de protegerte contra las enfermedades y ayudarte en el control de peso.
Naturalmente las fuentes de carbohidratos en alimentos los encuentras en:
- Frutas;
- Vegetales;
- Nueces;
- Cereales;
- Semillas;
- Legumbres;
- Leche.
¡Hay muchos lugares de donde escoger!
¿Por qué deberías incluir carbohidratos?
Los carbohidratos al ingresar a tu sistema digestivo se descomponen, se absorben a tu torrente sanguíneo y se convierten en azúcar en la sangre o glucosa, en ese momento, la glucosa se une a las células de tu cuerpo.
Tu cuerpo entonces utiliza la glucosa para producir energía y darte impulso en las actividades que realizas diariamente.
Protección contra enfermedades
De acuerdo a diversas investigaciones, la ingesta regular de fibras en tu dieta, puede protegerte contra la diabetes tipo 2 e incluso la obesidad, pues ocasiona una buena salud y funcionamiento intestinal que permite deshacerte de algunas toxinas.
Ayuda a controlar el peso
Existe evidencia que asegura que comer alimentos como vegetales y frutas de forma regular evitará que subas de peso, esto ocurre porque te hacen sentir más satisfecho y consumirás menos calorías. Al contrario de lo que muestran las dietas con baja ingesta de carbohidratos, ingerir carbohidratos saludables como alimentos que contienen fibra, que se encuentra en vegetales y frutas, regulará tu ingesta de otros alimentos.
Adiós comida chatarra
Si bien es cierto que la comida procesada y chatarra contiene azúcar, estos carbohidratos no son los que tu cuerpo necesita y sí son los que debes excluir por completo de tu dieta, ya que ocasionan sobrepeso, obesidad, mala circulación o enfermedades cardiovasculares.
¿Cómo incluirlos en tu dieta?
Una alimentación balanceada se conforma por los 3 macronutrientes esenciales que son las grasas, proteínas y carbohidratos. Sobre los últimos, deberás identificar cuáles son los saludables. Los que contienen fibra y resultan de fácil digestión para tu cuerpo y que al final, no se almacenarán como grasa, como ocurre en el caso de los carbohidratos procesados de comida la comida chatarra.
Algunos de los carbohidratos más saludables que puedes encontrar son:
- Quinoa: Este es un tipo de cereal que también es una proteína vegetal y gracias a su bajo índice glucémico, provocará una sensación de saciedad y evitará que caigas en la tentación de comer algún alimento procesado o chatarra.
- Arroz integral: Este es un cereal y una alternativa más saludable que el arroz blanco, ya que conserva todas sus vitaminas y minerales porque no las pierde al no ser refinado. Contiene proteínas, calcio, potasio, magnesio, fibra, y por su bajo índice glucémico, previene el incremento de insulina en sangre.
- Frutas: Este tipo de alimento, además de brindarte carbohidratos necesarios para tener energía, producen igualmente sensación de saciedad ya que también son alimentos altos en fibra. Elige una manzana, papaya, pera e incluso uvas, pues ayudarán a mantener en movimiento tu tracto digestivo.
A continuación, te compartimos dos sencillas recetas con algunos carbohidratos saludables para tu dieta.
Recetas simples para incluir los carbohidratos saludables
Pimientos rellenos con quinoa
Esta receta te aportará fibra y carbohidratos saludables esenciales para una alimentación balanceada.
Ingredientes
- 4 pimientos rojos
- 1 aguacate
- 2 tazas de quinoa cocida
- ⅓ de taza de arándanos picados
- ¼ taza de perejil picado
- 4 cucharadas de cebolla morada picada
- 4 cucharadas de aceite de cártamo
Preparación
Corta los pimientos por la mitad, retira las semillas y barnízalos con el aceite de cártamo. Añade una pizca de sal y pimienta para realzar el sabor. Rostízalos a fuego alto durante 10 a 15 minutos.
Retíralos del fuego y colócalos en un plato. Mezcla la quinoa, la cebolla, el perejil, una pizca de sal y pimienta. Rellena los pimientos con la mezcla y compleméntalos con aguacate.
Esta receta favorecerá la función de tu tracto intestinal, ya que contiene carbohidratos saludables como la fibra de la quinoa y los pimientos rojos.
Batido de frutas frescas para 4 porciones
Esta receta es ideal para empezar tu mañana con energía.
Ingredientes
- 1 taza de trozos de piña recién cortados
- ½ taza de trozos de melón o sandía
- 1 taza de fresas frescas y previamente desinfectadas
- Jugo de 2 naranjas
- 1 taza de agua fresca
- Añade miel de abeja o agave al gusto
Preparación
En una licuadora o procesador de alimentos, vacía la piña, el melón o sandía, las fresas, el jugo de naranja, agua y el endulzante de tu preferencia (este último es opcional). Licúalo hasta que todos los ingredientes se hayan mezclado y sírvelo.
Este licuado o batido te dará la energía que necesitas para comenzar bien el día, pues tiene muchos carbohidratos saludables de fácil digestión para tu organismo.
Esas son solo algunas de las recetas que puedes hacer para incluir los carbohidratos saludables en tu dieta, recuerda mantenerte alejado de los alimentos procesados y comida chatarra.
Ahora cuéntanos, ¿cuáles son tus carbohidratos saludables favoritos? ¡Compártelos con nosotros en los comentarios!
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