Iniciemos con una adivinanza: ¿qué tienen en común la ingesta de frutas, verduras, granos integrales, carne, frijoles, leche, productos lácteos, grasas y aceites naturales premium?
Seguro lo descifraste: ¡todos estos grupos alimenticios se encuentran dentro del esquema de una alimentación saludable!
A lo largo de este post te toparás con:
- ¿Qué podemos entender por alimentación saludable?
- ¿En qué consiste?
- 5 características de una alimentación saludable;
- La importancia de utilizar ingredientes de calidad.
¿Buscabas un artículo completo? ¡Ten por seguro que lo encontraste!
¿Qué podemos entender por alimentación saludable?
Una alimentación saludable busca aportar a cada persona todos los alimentos que necesita para cubrir con sus necesidades nutricionales en cualquier etapa de la vida, ya sea, infancia, adolescencia, adultez y vejez, en situación de salud y con proporciones evidentemente distintas en cada etapa.
Todos tenemos requerimientos nutricionales diferentes respecto a diversos parámetros: edad, sexo, talla, estado de salud, enfermedad o incluso, la actividad física que desarrollemos.
Alimentación saludable = estilo de vida saludable.
Esta simple ecuación nos hará prevenir enfermedades y/o contribuir a mantenernos sanos, aunque padezcamos de una patología y/o crónica preexistente; es así como surgen las dietas específicas como, por ejemplo, para diabéticos.
Pasaremos a enlistar 3 conceptos importantísimos y que debemos asimilar a la hora de hablar de alimentación saludable. ¡Sigamos!
1. ¿De qué trata la salud?
Antes de iniciar con nuestro día a día y las formas para mantener una alimentación saludable, debemos primeramente debemos responder a esta interrogante.
La salud no debe significar un sinónimo de enfermos, médicos, enfermeros y hospitales. ¡Para nada! Esto es tan solo una parte —que todos queremos evitar—.
Su concepto habla de un estado de bienestar físico, psicológico y social; no representa únicamente ausencia de enfermedad. Por ende, con una dieta balanceada podremos cuidar de nuestra salud diaria y, además, prevenir enfermedades, tanto físicas como mentales.
2. ¿Qué es la nutrición?
Esta definición es fundamental para comprender el cuerpo de este post, y es que, todos los seres vivos necesitamos ingerir nutrientes para resistir los cambios químicos y biológicos que son ejecutados por nuestras células continuamente; a lo que denominamos: metabolismo.
No obstante, la incorporación de nutrientes es algo más complicado. Esto se debe a que dependiendo de la comida que ingerimos, estaremos ayudando a nuestro cuerpo en la realización de un proceso metabólico diferente en mayor o menor medida.
De este modo, se estará produciendo la regeneración de tejidos dañados y optimizar los procesos vitales, después de todo, necesitan energía para realizarse —como cualquier otro proceso corporal—.
Se divide en cuatro fases:
- Ingestión: Se trata de la introducción de la comida en el aparato digestivo, la forma más común es a través de la boca a través del “bocado”, o pieza alimentaria.
- Digestión: Proceso de simplificación de la comida donde lo que requiera nuestro cuerpo pueda ser absorbido y sea útil.
- Absorción: Este proceso permite el paso de las sustancias digeridas a los vasos sanguíneos y linfáticos, para que de ahí sea trasladado a todas las partes del organismo.
- Defecación: Es la expulsión de los residuos de nuestro organismo.
¡Sigamos con un último concepto importantísimo!
3. ¿Qué es la dieta?
Apuntaré un refrán viejo y conciso, pero, excelente para la situación. Reza lo siguiente: “todos los excesos son malos”. ¿Esto aplica a la comida? ¡Por supuesto!
No debemos comer mucho, ni poco, ¡es lo justo! De esta forma, nuestro cuerpo no tendrá exceso de acumulación de nutrientes ni una falta de ellos; en ambos casos pueden generar graves enfermedades.
Te daré un dato histórico y sorprendente: el origen etimológico proviene del latín “diaeta“, lo que traduce: manera de vivir o régimen de vida.
Por esta razón, cuando hablamos de dieta caemos directamente en los hábitos alimenticios. ¡Conoce los 5 principales!
I. Mantén una dieta sana
Una dieta sana se basa en la distribución de comidas a lo largo del día en 5 tomas:
- Desayuno: Es la comida que nos da la energía para comenzar nuestro día, con la que calentamos motores, por este motivo se le conoce como la más importante
- Media mañana: Pequeña porción de comida para resistir hasta el almuerzo.
- Comida: Debe ser la de mayor volumen, por ende, es la que le brinda mayor cantidad de energías al cuerpo.
- Merienda: Al igual que la media mañana, ¡solo para aguantar!
- Cena: Evitemos acostarnos sin cenar, se debe comer un volumen parecido al almuerzo, recomendablemente 1 o 2 horas antes de dormir.
II. ¡Come despacio!
Masticar bien la comida trae consigo una cantidad de ventajas que ni te imaginas:
- Ayuda en el control de peso;
- Permite que controlemos las cantidades;
- Contribuye en la realización de un óptimo proceso digestivo;
- Evita problemas estomacales.
También nos hace saborear más la comida. ¡Disfruta cada bocado!
III. Controlar las porciones
Este hábito alimenticio debe aplicarse en las 5 ingestas diarias para controlar la cantidad que consumimos. Esto nos permitirá definir las cantidades de grasas, nutrientes y energía de cada porción.
Y, como anticipamos en un inicio, va a depender de la característica del consumidor —sexo, edad, contextura—. Para poder distribuir efectivamente cada porción debes tomar en cuenta:
- Hábito de consumo del producto;
- Los aportes nutricionales de cada ingrediente;
- Grupo alimenticio al cual pertenece.
IV. ¡Hay que beber agua!
¡El líquido de la vida! Nos ayuda a regular la temperatura corporal, mantener la piel hidratada y elástica, lubrica los órganos, articulaciones y es fundamental en el proceso digestivo —en cualquier etapa de la vida—.
No es por nada que el sector de salud mexicano junto que la Organización Mundial de la Salud (OMS), recomiendan ampliamente mantenernos hidratados.
A continuación, te daremos más motivos para que tomes mucha agua:
- Es el actor principal en el transporte de nutrientes a las células;
- Elimina desechos del cuerpo mediante la transpiración, orina y evacuaciones intestinales;
- Protege los tejidos sensibles.
¿Cuánto es lo recomendable? ¡En seguida lo sabrás!
- Los adultos mayores deben tomar entre 2 a 3 litros diarios;
- Tomar un extra para calmar la sed cuando hagamos ejercicios físicos.
Debido a la alta transpiración, en verano debes tomar más agua. ¡Mantén una botellita en tu mochila!
V. Evitar las frituras y embutidos
Por sus altos contenidos calóricos y de grasas saturadas, representan un peligro para nuestra salud, siendo lo opuesto a una alimentación saludable.
En el caso de las frituras, es fundamental utilizar aceite natural de calidad premium, como, por ejemplo, el de cártamo. Debido a que tiene un alto punto de humo que lo hace resistir hasta 240°C sin quemarse, manteniendo sus propiedades intactas y lo hace ideal para todo tipo de cocina.
¡Pero sin abusar!
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Alimentación saludable: ¿en qué consiste?
Es aquella que se encuentra correctamente administrada durante el día y posee una combinación equilibrada de agua, macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) y micronutrientes (vitaminas, minerales).
También se refiere a un estado mental donde nos enfocamos a lograr nuestro objetivo y extenderlo hacia los demás. Por esta razón, una alimentación saludable consiste en una mezcla entre nutrientes y actitud.
Los factores principales son:
- El esfuerzo para realizar una dieta equilibrada, variada y adecuada.
- Una rutina que favorezca los alimentos nutritivos.
- Disminuir al máximo los menos favorables o incluso, perjudiciales.
Ahora bien, una alimentación saludable tiene 5 características fundamentales: completa, equilibrada, variada, planificación de dieta saludable y a justa medida. ¡Veamos de qué trata!
1. Completa
Una dieta adecuada debe combinar varios elementos que dependerán de nuestro objetivo y en qué contexto, por ejemplo, si somos atletas, debemos planificarla con base en muchas proteínas para el desarrollo muscular, grasas buenas por el transporte de nutrientes a través de la sangre y niveles de carbohidratos regulados.
En términos generales debe contener:
- Macronutrientes: Se le denominan de esta manera, ya que necesitamos ingerirlos en altas cantidades en comparación a las vitaminas y minerales.
- Micronutrientes: Como hemos anticipado, se requieren en menores cantidades, a esto se debe su nombre.
- Agua: Es el principal componente de nuestro organismo, el cuerpo humano tiene aproximadamente un 75% de agua al nacer y cerca del 60% en edad adulta.
2. Equilibrada
El equilibrio está intrínsecamente ligado a las necesidades que queremos suplir. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) lo recomendable es consumir:
- 46% carbohidratos;
- 30% grasas o lípidos;
- 24% proteínas;
- No perder de vista los micronutrientes como, por ejemplo, vitamina A, B, C, D, hierro, sodio, potasio, fósforo, zinc calcio y yodo.
Hay que tener en cuenta que dichas proporciones de macronutrientes pueden variar dependiendo del día a día de cada persona, si tenemos mucho movimiento, nos ejercitamos, cuánto tiempo duramos despiertos y, por supuesto, de las características físicas.
¿Te parece confuso? Tranquilo, existen grupos alimenticios que están divididos por tipos y pueden ser combinados para lograr innumerables recetas con un objetivo en común: lograr una alimentación saludable.
3. Variada
Ahora bien, ¿cómo hacer platillos exquisitos combinando efectivamente los ingredientes? Para esto, resulta de gran utilidad conocer a fondo sus elementos:
Carbohidratos o hidratos de carbono
Los alimentos ricos en carbohidratos son aquellos que tienen 50 gr o más de carbohidrato por cada 100 gr de alimento. Entre ellos encontramos:
- Azúcar;
- Arroz —blanco o integral—;
- Masas y pastas;
- Panificados;
- Harina de maíz;
- Centeno;
- Cebada;
- Chocolate;
- Frutos secos;
- Avena;
- Entre otros.
También están los que tienen un promedio menor de carbohidratos; entre 16 gr y 49 gr. ¿Necesitas una dieta baja en carbohidratos? Entonces estos te podrían servir:
- Garbanzos;
- Pan integral;
- Papa;
- Castañas.
Proteínas
Son moléculas formadas por cadenas de aminoácidos que a su vez se encuentran unidos por una clase de enlaces llamados “peptídicos”. El orden y la disposición dependen del ADN de cada individuo.
Nuestro organismo usa los aminoácidos para la producción de proteínas que son fundamentales en el cuerpo.
¿Por qué es importante su consumo constante? Excelente pregunta, esto se debe a que el organismo no logra almacenarlas y debemos “reponerlas” mediante el consumo de diversos tipos de alimentos.
Los aminoácidos se dividen en:
- Esenciales: El cuerpo no los produce, por ende, deben ser adquiridos mediante la alimentación.
- No esenciales: Son producidos por el cuerpo.
Estos son algunos de los alimentos que contienen buena proporción de aminoácidos esenciales:
- Soya;
- Salmón;
- Pechuga de pollo;
- Leche;
- Avena;
- Claras de huevo;
- Yogur griego;
- Almendras;
- Filete de ternera;
- Atún;
- Lentejas;
- Garbanzos;
- Mejillones;
- Carne magra de cerdo;
- Pechuga de pavo;
- Etcétera.
De este modo, podemos preparar deliciosos platillos 100% saludables y ricos en proteínas.
Tipos de grasa
Existe una errónea creencia que las todas las grasas son malas y, en ocasiones, son removidas de las comidas.
¡Cuidado! No todas son enemigas de nuestro cuerpo, existen aquellas que de hecho son imprescindibles para el óptimo funcionamiento de nuestros procesos corporales.
Grasas malas
Por su alto contenido de colesterol, nos pueden ocasionar graves problemas de salud, producen coágulos en los vasos sanguíneos y arteriosclerosis.
¡No solo eso! También son dañinas para el corazón, pudiendo producir bloqueos en el flujo de la sangre y para el cerebro si dichos bloqueos ocurren en los vasos sanguíneos.
Estas pueden ser:
- Saturadas: Mayormente de origen animal, son caracterizadas por ser sólidas a temperatura ambiente. Acá encontramos: grasa de carnes rojas y cerdo, grasa láctea y manteca, quesos, piel de pollo y aceite de palma.
- Trans: Se trata de la grasa de tipo hidrogenada utilizada a nivel industrial en la mayoría de los productos de snacks y precocidos que únicamente se necesita colocarlos en el microondas para que sean comibles.
- Hidrogenadas: Se basa en un proceso químico denominado “hidrogenación”, que convierte aceites vegetales de baja calidad en grasas sólidas. Un ejemplo claro es la margarina.
¡No todo es malo! Pasemos a conocer las que nuestro cuerpo nos pide a gritos cuando nos ejercitamos.
Grasas buenas
Este tipo de grasas favorecen al organismo, no obstante, debemos cuidarnos de no excedernos porque son de alto nivel calórico y pueden llegar a aumentar los triglicéridos. Se dividen en:
- Monoinsaturadas.
- Poliinsaturadas.
- Ácido graso Omega 3.
Estos son algunos de los alimentos ricos en grasas buenas:
- Aceite de cártamo: De calidad premium, con un perfecto balance de Omegas 9, 6 y 3, con una excelente distribución de ácidos grasos monoinsaturados —menor proporción de saturados—, sabor y olor neutro, 100% natural y un sobresaliente antioxidante natural. La mejor opción en términos de aceites vegetales.
- Aguacate: Es una fruta reconocida en el mundo alimenticio por sus excelentes atributos. Contiene carbohidratos, potasio, fibra, vitamina C y K.
- Frutos secos: Ricos en grasa, fibra, proteína, vitamina E y magnesio. Algunos ejemplos son: nueces, almendras, avellanas, entre otros.
- Pescados: Extraordinaria fuente de ácidos grasos Omega 3 y proteínas. Aceleran la recuperación muscular y potencian nuestro desempeño cuando nos ejercitamos.
¡Espera un momento! El aceite de cártamo también ayuda a regular los niveles de colesterol en la sangre, lo cual, lo convierte en un aliado del corazón, contribuyendo en la prevención de enfermedades cardiovasculares.
Además, contribuye en la regulación de azúcares en la sangre, siendo ideal para una dieta para diabéticos y/o para prevenir la enfermedad.
¡Puedes continuar!
Micronutrientes
No nos habíamos olvidado de ellos. ¡Ahora es su momento!
Vitaminas
Son y pueden ser hallados en:
- B12: Principalmente en cereales y carnes blancas.
- Vitamina D: Especiales para la salud de la estructura ósea y la podemos encontrar en: pescados azules, hongos, hígado bovino.
- Vitamina A: Ayuda a la visión y podemos obtenerlo a través del consumo de zanahorias, lácteos y espinacas.
- Vitamina C: Comúnmente denominado “ácido ascórbico”; principal aliado frente a las enfermedades inmunológicas.
Sales
Acá observamos:
- Sodio: La “sal” industrial está compuesta por sodio y cloro. Este elemento ayuda en el control de la cantidad de agua para mantener el pH en la sangre, transmitir los impulsos nerviosos, regular los fluidos y a relajar la masa muscular.
- Magnesio: Este mineral se encuentra en los frutos secos como los frijoles, lentejas o el maní.
- Hierro: Tiene mucha presencia en carnes rojas, ayudando en el transporte del dióxido de carbono y oxígeno.
- Fósforo: Encontrados en los frutos secos, legumbres y huevos. Fundamental para la creación de las proteínas para el crecimiento, conservación y recupero de celular y tejidos
- Potasio: Presente en hortalizas y frutas, es imprescindible para el equilibrio osmótico —cantidad requerida de líquido en las células—.
- Yodo: Esencial en la creación de hormonas metabólicas. Son hallados en los mariscos.
- Calcio: En vegetales y lácteos, nada más importante que ellos para la salud de nuestra estructura ósea.
- Zinc: Los obtenemos a raíz del consumo de lácteos, carnes, frijoles, garbanzos y frutos secos. Contribuyen a la salud reproductiva y en el crecimiento.
¡Llegamos hasta un punto importantísimo! Conocemos qué son, en qué ayudan y dónde encontrarlas, ahora bien: ¿cómo hacer una planificación de dieta con base en la información que venimos mostrando?
¡De la siguiente manera!
4. Planificación de dieta saludable
La buena noticia es que la alimentación saludable se ha convertido en tendencia y gracias a ello es que, por ejemplo, nosotros hemos estudiado a fondo el tema para ayudarte a definir el control de tus alimentos.
Pero, ¡ojo! De igual forma debes acudir a un nutriólogo, recuerda que es el profesional especializado.
Elaboramos un esquema genérico de las 5 comidas del día. ¡Te será útil!
Ejemplo de menú diario
¡Copia y pega en tu refrigerador lo que verás a continuación!
Desayuno
Inicia el día con:
- Leche o yogur;
- Pan, galletas o cereales;
- Fruta;
- Huevos (opcional).
Media mañana
Sigamos:
- Infusión, puede ser un té;
- Pan, queso o jamón;
- Fruta.
Comida
Recuerda, esta debe ser más pesada:
- Pasta, patata, arroz o legumbre;
- Carne pescado o huevos;
- Guarnición: ensalada o verdura;
- Fruta;
- Pan.
Merienda
Parecida a la de media mañana:
- Leche o yogur;
- Cereales o galletas;
- Fruta.
Cena
Última ingesta del día, no debe tener tanto volumen ni ser tan pesada como la comida, pero tampoco muy liviana como el desayuno:
- Ensalada o verdura;
- Carne, pescado o huevos;
- Patatas o arroz;
- Pan;
- Fruta o postre lácteo.
¿Estas listo para reorganizar tu día? ¡Aplica este esquema y siéntete bien!
5. Justa medida
Hemos conversado brevemente sobre las necesidades de cada contextura corporal para solventar los requerimientos alimenticios diarios.
¿Te parece si ahondamos un poco en el tema?
La justa medida debe ser calculada pensando en nuestro contexto —clima, comidas disponibles—, características físicas —peso, género, edad—, hábitos —nuestro día a día, nuestros movimientos o sedentarismo— y las actividades diarias aparte de las laborales.
Diariamente es importante consumir:
- Carbohidratos: 0.8-1.5 gramos x kg.
- Proteínas: 3-5 gr x kg.
- Grasas buenas: 20-40 gr diarios indistintamente del peso.
Antes de finalizar, queremos ofrecerte un último punto en la agenda que no puede ser obviado si queremos mantener una alimentación saludable.
¡Ahora hablaremos sobre los ingredientes!
Importancia de utilizar ingredientes de calidad
Hemos observado que los ingredientes son una pieza clave dentro de una alimentación saludable, son los responsables de que podamos brindarle a nuestro organismo lo que necesita para su óptimo funcionamiento.
Además, las buenas propiedades alimenticias de los alimentos son un elemento diferenciador que pueden definir nuestro estado de salud tanto físico como mental.
Consumir macronutrientes de calidad es fundamental, sobre todo cuando hablamos de las grasas buenas.
Un alimento rico en ácidos grasos monoinsaturados representa para nuestro cuerpo una fuente de energía que le ayudará a sobrellevar nuestro día a día sin complicaciones.
Particularmente, el aceite de cártamo contiene todas las propiedades que un aceite vegetal necesita para ser catalogado como premium:
- Previene enfermedades cardíacas, cerebrales;
- Contribuye en la regulación de los niveles de colesterol;
- Tiene un punto de humo muy por encima del promedio —240 °C—, pudiendo mantener sus propiedades ante los más exigentes niveles de calor;
- El origen de la semilla es natural, y el aceite es extraído por medio del prensado de cártamo.
Y, para finalizar, es muy versátil, adaptable a cualquier tipo de preparación y de comida por su poco sabor y olor, a diferencia de, por ejemplo, el aceite de oliva extra virgen, que tiene un sabor muy fuerte que cambia el sabor de nuestros platillos.
¡Evitemos lo transgénico!
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