¿Sabías que para entrenar no es necesario salir de tu hogar? ¡Claro que sí! Y, en tiempos de pandemia esto se ha vuelto más popular. Los ejercicios en casa pasaron a ser una necesidad y, al ver que son muy efectivos, muchos hemos incorporado esta costumbre a nuestra vida diaria.
Lo más interesante es que no necesitamos de muchos instrumentos para trabajar nuestros músculos. Tan solo vamos a necesitar agua, tierra y algunos envases de diversas capacidades.
¡Que el COVID-19 no nos impida ejercitarnos! En el cuerpo de este post encontrarás información importantísima:
- ¿Por qué es una buena idea hacer ejercicios en casa? Y sus beneficios.
- ¿Qué se necesita para hacer ejercicios en casa?
- 7 consejos claves para hacer ejercicios en casa.
- 5 ejercicios en casa efectivos.
Si quieres esforzarte e integrar toda la familia, no puedes dejar pasar esta lectura. ¿Te parece si comenzamos?
¿Por qué es una buena idea hacer ejercicios en casa?
Para entrenar no es necesario que salgamos de nuestro hogar, de hecho, ante la situación pandémica nos hemos visto obligados a innovar y buscar nuevas formas de mantener nuestros músculos activos.
Y no suena tan descabellado saber que, por ejemplo, las sentadillas podemos hacerlas en cualquier lugar y, si requerimos mayor peso, en nuestra casa podemos encontrarlos, ¡más adelante entraremos en detalle!
De este modo, los ejercicios en casa se han convertido en trending topic mundial, pero, ¿acaso son tan buenos? A continuación, encontrarás una lista con 6 beneficios de entrenar de esta manera.
1. ¡Más compromiso con tu rutina!
Resulta más fácil comprometerse con nuestra rutina al no tener que salir a la calle, esto se debe a que evitaremos la pérdida de tiempo en el transporte público o el tráfico e incluso, será más económico.
¡Las excusas no serán un impedimento!
2. Todo lo tendrás a la mano
Estar dentro de la casa es sinónimo de tener a mano todas las herramientas y recursos que necesitemos, tales como: alimentos, bebidas, pesas de elaboración propia —o compradas—, así como nuestros televisores y smartphones que podemos usarlos para seguir tutoriales online en tiempo real.
Esta facilidad contribuirá en el cumplimiento de nuestros objetivos y para buscar nuevos retos.
3. Más silencio e intimidad
¿Eres de los que se sienten sofocados por la cantidad de personas en un gym? De ser así, hacer ejercicios en casa no solo se convierte en el aliado perfecto por motivos de COVID-19, sino también se convierte en la solución ideal.
Evidentemente, en nuestro hogar evitaremos estar expuestos a ruidos molestos, pudiendo seleccionar el estilo de música y la manera de entrenar que nos guste.
Y, por si fuera poco, ¡podremos vestirnos como queramos! Tendremos intimidad, lo que es igual a la comodidad. Los ejercicios se tornarán tranquilos.
4. Ejercicios Mindfulness
Podremos agregarle a nuestros ejercicios en casa no solo rutinas musculares, sino también de Mindfulness, la cual, consiste en meditaciones basadas en la respiración, autoverificación corporal y etiquetación de pensamientos.
Esto es un factor imprescindible para llevar una cultura wellness que nos dará como resultado el equilibrio ideal entre el bienestar físico y emocional. ¡Fundamental!
5. Mayor concentración
Teniendo en cuenta que estamos en un sitio con alta privacidad, tendremos pocas posibilidades de distracción provenientes de factores externos, pudiendo concentrarnos ampliamente en los ejercicios que hacemos.
¡Aquí te va un consejo!
Intenta hacer ejercicio frente a un espejo para que observes los posibles errores y el rango de movimiento del ejercicio.
Estos aspectos son imprescindibles para evitar lesiones.
6. Flexibilidad horaria
Al no tener que movilizarnos, es más sencillo disponer del tiempo necesario para realizar cualquier tipo de rutina y en el momento del día que podamos.
¿Tienes un día laboral agitado? Con apenas 15 a 30 minutos al día no perderás la costumbre con el simple hecho de ir a la sala de tu casa.
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¿Qué necesitamos para los ejercicios en casa?
Ahora que sabemos por qué es una buena idea, debemos empezar a dilucidar qué instrumentos básicos podemos utilizar. Te daré varias ideas para que aproveches los bienes del hogar.
¡Veamos qué usar!
Juego de mancuernas
Estos son aparatos formados por una barra metálica con elementos pesados en cada extremo como discos. Estos implementos son importantes —mas no esenciales— debido a que sirven para múltiples tipos de ejercicios debido a su práctico tamaño y sus diferentes presentaciones. Pueden ser:
- De peso fijo: Vienen con un peso predefinido, el cual, no podemos alterar. Su kilaje puede variar, desde muy liviano a pesado, y la ventaja es que no tendremos que adaptarlas para hacer ejercicio, además, es mucho más cómodo para guardar.
- Ajustable: Se trata de una barra de metal sola a la que le podremos adaptar en los extremos algunos discos para agregar o quitar peso, dependiendo de nuestra capacidad.
Asimismo, vienen en presentaciones de caucho y vinilo (perfectas para un ambiente de casa) o de metal (no tan recomendable porque pueden llegar a dañar el suelo).
¿No tienes mancuernas? ¡Tranquilo!
Se puede solucionar la falta de mancuernas llenando envases de 2, 4, 6 y 8 litros con tierra o agua.
- Tierra: Tendrás más peso, es lo mejor para el desarrollo muscular más exigente como la hipertrofia.
- Agua: Tendrás un peso más ligero, sin embargo, igualmente pesado para poder usarlos en nuestros ejercicios.
¡Hazlo y verás que te servirá!
Colchoneta
La colchoneta es fundamental para entrenar con mayor comodidad, hacer ejercicios de calentamiento o un trabajo particular en el suelo como, por ejemplo, una serie completa de abdominales o incluso, practicar yoga.
Puedes adquirir una con las siguientes características:
- 10 mm de densidad.
- dimensiones de 183 x 61 cm.
Es perfectamente plegable y fina, muy cómoda para guardar luego de cualquier rutina.
¿Alguna alternativa casera en este caso?
Claro que sí, con unas sábanas viejas bien dobladas y una almohada delgada tendrás lo necesario para no lastimar tu espalda y hacer tus ejercicios con cierta comodidad.
¡Que nada nos detenga!
Elásticos con diversas extensiones
Los elásticos se han convertido en un instrumento básico y muy conocido, ya que nos permiten hacer una multitud de ejercicios en casa de grandes grupos musculares en rutinas de fuerza.
Su metódica de entrenamiento se basa en empujes verticales y horizontales que nos habilitarán para hacer los clásicos press de pecho y hombro, también tirones como remos de todo tipo.
Combinar ejercicios de pierna como las sentadillas + tirones de hombros en vertical es una excelente combinación. Dependiendo de la tensión y la cantidad de repeticiones podremos cumplir distintos objetivos.
Intenta buscar un set que incluya mínimo 5 bandas de resistencias de diferentes tensiones y colores. Puedes incorporar dos mangos acolchados, una bolsa de transporte, un anclaje para puertas y dos correas de tobillo.
El uso de los elásticos es único y muy efectivos, no obstante, no son imprescindibles.
Pesas rusas
Esta es quizá la opción con mayor cantidad de variantes caseras similares. Primero te explico de qué trata.
Las pesas rusas son un instrumento para hacer ejercicio semirredondo con una agarradera arriba y el peso es distribuido mayormente en la parte inferior. Son muy utilizados en los entrenamientos funcionales.
Los aspectos claves de este tipo de rutinas son las sentadillas o el peso muerto y para esto, la pesa rusa o kettlebell es ideal.
Puedes comprar un set revestido de vinilo —protegiendo nuestro piso ante todo— de 6, 8, 9 y 18 kg, estos son kilajes suficientes para unos excelentes ejercicios en casa.
¿Esta descripción se te hace conocida? Seguro se te vino a la mente un botellón de agua de 6, 8 o 24 litros, y es una buena idea.
Mismo caso que con las mancuernas, podemos llenarlos de agua o tierra —dependiendo del peso que queramos— y, con el agarre con el que ya vienen, podemos hacer nuestros ejercicios de sentadillas, desplante o incluso, los músculos superiores como los bíceps, tríceps u hombros.
Cuerda de saltar
Saltar la cuerda es un ejercicio clásico de trabajo cardiovascular. De hecho, siguen utilizándose los modelos de ejercicios en casa, boxeo, crossfit y en cualquier rutina de entrenamiento que necesite un buen calentamiento y movimiento muscular.
Saltar la cuerda tiene muchísimos beneficios. Entre ellos:
- Nos ayudará a ser más veloces, puesto que, trabajar las piernas de esta forma mejorará nuestra cadencia y zancada;
- Quemaremos calorías;
- Tonificación corporal;
- Aumento de potencia;
- Mayor resistencia muscular;
- Mejora la concentración y nuestro condicionamiento aeróbico.
Y, lo mejor de todo, es que es uno de los ejercicios en casa más sencillos de adaptar a nuestra rutina. ¡A saltar!
7 consejos claves para hacer ejercicio en casa
Antes de llegar a darte una lista de ejercicios en casa que podrás hacer efectivamente, primeramente, considero conveniente explicarte 7 consejos claves para hacerlos y así puedas optimizar tu entrenamiento.
1. Mantente hidratado
Hidratarnos es imprescindible si queremos que nuestro cuerpo actúe de la manera como se lo exigimos. Es importantísimo tomar líquido antes, durante y después del ejercicio.
Generalmente, lo mejor es beber 500 ml dos horas previas al entrenamiento, entre 100 – 150 ml cada 15 a 20 minutos durante, y 500 ml posteriores.
A continuación, encontrarás 4 tips que no los puedes dejar pasar:
- No esperes a sentir sed, porque está es un síntoma tardío de la deshidratación en nuestro organismo y aparece una vez que se ha perdido el 1 o 2% del agua corporal, es decir, ya estaremos deshidratados y nuestro rendimiento ha disminuido.
- La temperatura ideal es de 10 a 15 °C para que nuestro cuerpo la pueda asimilar velozmente.
- Bebe de a pequeños sorbos y con regularidad mientras te ejercitas, así estarás siempre hidratado.
- No beber agua durante momentos de alta frecuencia respiratoria o hiperventilación, ya que cuando nos estemos hidratando estaremos privando al cuerpo del oxígeno cuando más lo requiere.
Recuerda, si quieres tener éxito en tus ejercicios en casa debes mantenerte hidratado, especialmente si vas a realizar sesiones largas. No hay que sobreexigir a nuestro organismo.
2. Consulta a tu médico de confianza
Esta recomendación siempre debe estar presente: la ayuda profesional.
Si tienes algún problema físico conocido, lo más recomendable es que agendes una cita con tu médico de confianza, ya sea vía videollamada o presencial, para que te dé una recomendación particular sobre los ejercicios que quieras hacer.
Su autorización es necesaria si eres nuevo en el ejercicio y especialmente necesaria si hay alguna enfermedad preexistente.
3. Acondiciona el ambiente
Antes de movilizar todos los instrumentos, debes acondicionar el ambiente donde trabajarás y acoplarlo a tus necesidades generales o diarias.
Mover muebles, colocar la colchoneta en un sitio frente a un espejo o al televisor para ver clases o tutoriales online es algo que no debes dejar para hacerlo a las corridas, después de todo, podrás golpearte o no dejar el espacio asegurado.
4. Investiga
Previo los ejercicios, debes educarte sobre la intensidad y la frecuencia en la que deberías hacerlos. Aún en tiempos de cuarentena existen entrenadores privados que brindan sus consejos y rutinas profesionales.
No obstante, si no quieres generar gastos, puedes utilizar plataformas como YouTube para buscar ejercicios en casa que se adapten a tus posibilidades.
Esto te servirá para orientarte y ver cómo hacer los ejercicios con seguridad, evitando lesiones y empleando las buenas prácticas para mejorar la efectividad y reducir el agotamiento.
¡Te aseguro que encontrarás un montón de información!
5. Varía los entrenamientos
No podemos dejar que los ejercicios en casa se tornen tediosos, evitemos el aburrimiento y reduzcamos el riesgo de sufrir lesiones por siempre hacer las mismas rutinas.
Cambiar la intensidad y el tipo de las actividades nos mantendrá enfocados y con una nueva determinación cada día. Siendo una excelente forma de crear un hábito de actividad física que podamos seguir.
Lo más recomendable es investigar mínimo 3 días por adelantado y escribirlo en un calendario, pero si eres de los que les gusta exigirse, puedes hacer la semana entera.
- Un día lo puedes dedicar a ejercicios suaves, meditación y yoga;
- Otro para hipertrofia y cargar pesos más grandes con menos repeticiones;
- El tercero para tonificación, ejercicios con mayores repeticiones y menos peso.
No te olvides de hacer tus calentamientos y ejercicios cardiovasculares diariamente. ¡5 a 10 minutos saltando la cuerda te ayudarán!
6. No te olvides de descansar
¿Sabías que los músculos se desarrollan mientras dormimos? ¡Hay que dejarlos descansar!
Descansar entre ejercicios unos 45 segundos a 1 minuto —mínimo—, una alimentación nutritiva y balanceada junto con un mínimo de 7 a 8 horas de sueño diario, es imprescindible para permitir que nuestro organismo genere nuevos tejidos que desarrollarán nuevos músculos.
De este modo, nuestro metabolismo saldrá fortalecido para ayudarnos en el control de peso y ponernos en forma.
7. Otros consejos prácticos
Podemos rescatar varios consejos prácticos a tener en cuenta:
- Evitar distracciones: Tratemos de crear un ambiente dedicado para los ejercicios en casa, sin mayores distracciones. Intentemos hacer los ejercicios cuando no haya nadie o cuando tengamos pocas cosas que hacer.
- Calienta los músculos: Por lo menos de 5 a 10 minutos antes.
- Utiliza los instrumentos caseros que se vean fuertes: Evita usar cosas que sean endebles y propensas a romperse.
- Practica yoga: es fácil de hacer en casa y únicamente necesitamos una colchoneta y unos instructores en línea, de esta forma, podremos calmar la mente y relajar el cuerpo.
- No te olvides de las escaleras: Son un elemento a los que le podemos sacar mucho provecho, desde subirlas y bajarlas para entrenar piernas, hasta para hacer ejercicios de tríceps o flexiones.
Por último, no te olvides de equilibrar la actividad física con una dieta saludable. Esta es la mejor forma de brindarle a nuestro cuerpo todos los micro y macronutrientes que necesita para el óptimo desarrollo muscular.
Utiliza en ella alimentos ricos en grasas buenas monoinsaturadas como, por ejemplo, el aceite de cártamo.
Hasta acá llegaron las recomendaciones, ahora pasemos a conocer 5 ejercicios efectivos que todos podemos hacer en nuestros hogares.
¡No te puedes perder este último punto!
5 ejercicios efectivos que puedes hacer en casa
Estos ejercicios además de ser efectivos para la tonificación, flexibilidad y desarrollo muscular, podrás hacerlos en tus 4 paredes fácilmente.
¡Sigamos!
1. La plancha
Entre los ejercicios en casa que veremos, la plancha se posiciona como uno de los mejores debido a sus asombrosos resultados, sus múltiples variantes y porque no necesitamos ningún instrumento.
Para hacer la plancha normal, debes posicionarte en el suelo boca a bajo, sostener tu peso en el antebrazo y codo, subir los glúteos y levantar la punta de los dedos de los pies durante 15 a 20 segundos.
No te olvides de apretar el estómago y la espalda tiene que estar completamente recta.
2. Zancada
Para hacer correctamente este ejercicio, tienes que colocar los pies juntos, una vez rectos, da un paso hacia adelante doblando ambas piernas hasta que la rodilla de atrás se acerque lo más posible al suelo —sin tocarlo— y ambas queden dobladas a 90°.
Hay que hacer fuerza con los pies y cambiar de pierna con cada repetición, cada vez que subas, aprieta los glúteos.
Este entrenamiento es unilateral y útil para desarrollar fuerza y musculatura en las piernas.
3. Flexiones
¿Ejercicios en casa? Las flexiones son ideales y todos sabemos cómo hacerlas. No obstante, si no estás acostumbrado puedes comenzar poco a poco e ir aumentando progresivamente las repeticiones y la intensidad.
Puedes intentar dos variaciones:
- Flexiones en el suelo: Son un poco más exigentes y solo tienes que levantar tu cuerpo con los brazos y volver a la posición inicial de manera controlada.
- Flexiones en la pared: Son más fáciles, debes apoyar los brazos en la pared, con las manos a la altura de los hombros. Luego, eleva las piernas y bájalas hacia la pared lentamente apretando el abdomen.
¡Vamos que sí se puede!
4. Sentadillas
Este ejercicio para piernas y glúteos consta en estar levantar y posicionar tus rodillas mirando hacia la misma dirección que la punta de los pies.
Debes ponerte en cuclillas flexionando la cadera y rodillas, luego, baja estirando los brazos para mantener el equilibrio. Aquí, estarás trabajando los músculos de los muslos, cadera y glúteos, aunque también los lumbares y abdomen —en menor medida.
Dependiendo del nivel de flexión, se divide en:
- Media sentadilla;
- Sentadilla completa;
- Con los muslos paralelos al suelo;
- Sentadilla profunda.
La más conocida es la sentadilla libre, que se ejecuta sin peso.
Ahora bien, si quieres agregarles intensidad a tus ejercicios en casa de sentadilla, puedes tomar botellones de agua rellenos de líquido o tierra —como mencioné párrafos arriba—. ¡Económico, práctico y efectivo!
Algunos beneficios son:
- Mejorar el equilibrio;
- Tonificar y aumentar la fuerza;
- Reducir los dolores de espalda;
- Aumentar la velocidad;
Y, por último, también favorecen la flexibilidad.
Pero, ¡ojo! Las sentadillas son muy delicadas, tienes que controlar la bajada, subida y mantener siempre la espalda recta. ¡Evitemos lesionarnos!
5. Subida de escalón o escalera
Su nombre no nos deja imaginar mucho y es bastante clara la idea. Se trata de subir y bajar de un cajón, silla o cualquier objeto estático que no represente ningún peligro o que pueda volcarse en el acto.
Para ello, debes posicionar los pies en el cajón, dejando el otro en el suelo, luego subir el último pie y luego ponerlo también sobre en el cajón.
Ten en cuenta lo siguiente:
- Al elevar el pie, debes utilizar la fuerza de la pierna y contraer el abdomen.
- Cuando estés arriba, debes contraer los glúteos para enfocar mejor el ejercicio en esa zona.
¿Tienes escaleras en casa? De ser así, es una excelente manera de variar este entrenamiento, tan solo debemos subir las escaleras de a 2 escalones siguiendo la misma metodología.
Lo más inteligente es aprovechar al máximo los recursos que encontrarás en tu hogar, de esta forma, serás capaz de variar los ejercicios, haciéndolos más interesantes para evitar el aburrimiento y, por el contrario, estar motivado para seguir progresando cada vez más.
Ejercicios para tener un fuerte tren superior en casa
Si quieres trabajar los brazos, hombros, espalda alta y pectorales con una rutina de ejercicios en casa que únicamente requerirá de tu peso corporal para que sea efectiva, entonces tienes que enfocarte en:
Flexiones diamante
Para hacer este ejercicio, primero deberos tirarnos boca abajo y apoyar la punta de los pies unidos en el piso, también formarás en el centro de tu pecho con tus manos un diamante o un triángulo equilátero —de la forma como lo quieras ver.
Bien, ahora para formar el triángulo tienes que juntar ambas puntas de los dedos índices y pulgares en el suelo. Colocamos toda la palma de las manos y elevamos completamente el cuerpo; asegúrate de no quebrar la cintura.
Al llegar a la posición lineal, con los brazos completamente extendidos soportando nuestro peso y el cuerpo alineado de pies a cabeza, volvemos a flexionar los brazos para bajar uniformemente hasta que el pecho roce nuestras manos.
No podemos recomendar una cantidad mínima de repeticiones, puesto que primero tienes que adaptarte a la técnica del ejercicio, por ende, haz las que consideres necesarias y luego vas avanzando. Hacer 3 series.
¿Qué músculos estamos trabajando?
Esta variante de flexiones trabaja nuestra fuerza y músculos del tren superior. Entre los músculos más trabajados está el pectoral mayor y los tríceps.
Y, debido a que la posición de tabla que adoptamos tiene que ser prensando el core, estaremos trabajando de manera subsidiaria los abdominales y lumbares; ambos ideales para mejorar la postura.
Crab walk
El crab walk o la caminata de cangrejo, por su traducción literal al español, es sencillo y efectivo para trabajar brazos y hombros en nuestras cuatro paredes, sin equipamiento alguno.
Comenzamos sentados en el suelo, sobre nuestra colchonera, con las palmas apoyadas en el piso atrás del cuerpo siguiendo la línea de los hombros, los pies también sobre el suelo y con las puntas en posición neutral.
De ahí, despegamos el resto del cuerpo con la fuerza de los brazos y nos movilizamos hacia atrás caminando con las palmas; los pies son únicamente para el apoyo
¡Estos son los músculos que estarás trabajando!
Aunque parezca muy simple, con el crab walk utilizarás diversos músculos, incluyendo el tríceps, trapecio, lumbares, deltoides, isquiotibiales, abdominales y los cuádriceps.
Debido a que el peso recae en mayor medida sobre el tren superior, será lo que más estarás trabajando, no obstante, también recibirás presión en los músculos del Core y piernas.
¡Excelente!
Bear crawl o paso del oso
Ya caminamos como un cangrejo, ahora toca simular un oso, ¿y por qué no?
La idea consiste en copiar la caminata de un uso, se debe hacer sin equipamiento alguno. El ejercicio comienza arrodillado, colocando las manos en el piso un poco más allá del ancho de hombros.
Emprendemos nuestra caminata animal elevando las caderas y despegando las rodillas, esto nos dejará en una postura donde los únicos puntos de apoyo van a ser las manos y la punta de los pies.
Antes de caminar, hay que intentar que el torso esté lo más paralelo al suelo posible para evitar dolores de espalda. Luego, vamos alternando el avance de manera contraria, es decir, mano izquierda con pie derecho simultáneamente, y viceversa.
¿Qué ganas caminando como un oso?
Caminar como un oso tiene muchos beneficios y, lo mejor de todo, está dentro de los ejercicios en casa porque no se necesita nada más que nuestras extremidades para realizarlo.
El Bear crawl requiere de una gran coordinación y nos ayuda a quemar un gran número de calorías, tan solo debemos perfeccionar la técnica e ir agregándole velocidad al movimiento.
Asimismo, los principales grupos musculares que intervienen son: oblicuos y recto abdominal, deltoides, trapecio, glúteo mayor, gemelos y cuádriceps.
Como es evidente, son muchos los músculos involucrados, por lo que tienes que empezar lento e ir poco a poco antes de llegar a la coordinación necesaria para avanzar continuamente y con excelente técnica.
Handstand pushup o flexiones verticales
Las flexiones verticales, básicamente, consisten en hacer una flexión de brazos en posición vertical invertida —pies arriba, cabeza abajo. En otras palabras, estarás poniendo todo el peso sobre las manos y, desde ahí, descender contrayendo los codos.
Antes que nada, debemos acondicionar el sitio para evitar inconvenientes. El sitio donde irá la cabeza, te recomendamos poner mínimo 2 almohadas o cojines para amortiguar una posible caída.
¡Ahora sí! Para iniciar la actividad, hay que apoyar las palmas en el piso, un poco más distante del ancho de los hombros; cerca de la pared donde estarán los pies.
Con los brazos extendidos, nos posicionamos en vertical contrayendo el abdomen. Siempre con la espalda recta, el abdomen duro y las piernas juntas, bajamos de manera controlada flexionando los brazos hasta que la cabeza toque los cojines que pusimos.
Lentamente, vuelve a la posición inicial para terminar una repetición.
Al ser un ejercicio de mediana complejidad, se recomienda hacer sin exigir demasiado nuestro a nuestro cuerpo. Hacer 3 a 4 series.
¿Qué trabajamos con las flexiones verticales?
Principalmente, estamos trabajando los hombros y tríceps y, de manera secundaria —pero casi igual que la principal, estaremos fortaleciendo los músculos del Core; estos últimos son los que ayudan a mantener el equilibrio.
Este podría ser uno de los ejercicios en casa más exigentes y complejos porque se requiere de mucha fuerza y estabilidad, por lo que se recomienda hacerlo una vez que te sientas seguro del control de tu cuerpo.
Y, por otro lado, si lo llegas a concretar correctamente, estarás trabajando intensamente el tren superior. ¡Es uno de los mejores!
¿Estás listo para comenzar a ejercitarte en casa? Cuéntanos cómo te fue en los comentarios. ¡Queremos saber de ti!
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