Si te has preguntado cómo puedes mantenerte en forma y controlar tu peso corporal en casa y sin gastar una fortuna, ¡has llegado al lugar correcto! En este artículo te compartimos una serie de ejercicios que te ayudarán a cumplir tus objetivos.
¡Continúa leyendo!
Lo primero que debes tener en cuenta es que nuestro peso corporal depende no solo de la actividad física que realicemos, sino de la alimentación diaria. Una alimentación deficiente o excesiva dará como resultado una mala salud y por ende nuestro peso corporal se verá afectado.
Si por el contrario, combinamos nuestra rutina de ejercicios con una alimentación balanceada, rica en vitaminas, minerales, proteína de calidad, fibra y grasas buenas, conseguiremos beneficios como:
- Más energía en el día;
- Estaremos más protegidos contra enfermedades y virus;
- Un peso corporal ideal y adecuado a nuestras características propias;
- Músculos más fuertes y resistentes;
- Mejor estado de ánimo y conseguiremos enfrentar el estrés;
- Descanso reparador en las noches.
De hecho, no necesitas dedicar largas horas a una rutina de ejercicios, pues con treinta minutos de práctica al menos cinco días a la semana, alcanzarás la cantidad de actividad física recomendada por la Organización Mundial de la Salud para reducir el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes, hipertensión o mala circulación.
Ahora sí, prepara un espacio cómodo en tu casa donde puedas moverte, pon tu música favorita para subir el ánimo y comencemos con esta serie de ejercicios que te ayudarán a mantener un peso corporal saludable y estar en forma desde la comodidad de tu hogar.
1. Sube y baja escaleras
Tan sencillo como se lee, el hecho de subir y bajar las escaleras te ayuda a acelerar tu pulso y a realizar trabajo aeróbico. Trata de hacerlo lo más rápido que puedas dentro de tus posibilidades y ten cuidado para evitar tropezones.
Realiza este ejercicio 10 veces, incluyendo subida y bajada. Recuerda que es preferible realizar bien el ejercicio que hacerlo rápido.
Si no cuentas con escaleras en tu casa, puedes optar por saltar la cuerda durante 30 repeticiones. De esta manera no solo activarás todo tu cuerpo sino que trabajarás tus piernas y quemarás calorías.
2. Sentadillas
Las clásicas sentadillas es uno de los mejores ejercicios para mantener tu peso y tu figura, pues trabajan glúteos, piernas y te dan estabilidad.
- Comienza con tus piernas separadas al ancho de tus caderas y extiende los brazos al frente;
- Ahora baja lentamente flexionando las rodillas y evitando que estas sobrepasen tus pies, de esta forma estarás protegiendo tus rodillas;
- Sube para quedar de nuevo en la posición inicial y haz 3 series de 10 repeticiones.
Intenta mantener el equilibrio al tiempo que contraes el abdomen durante todo el ejercicio y no te apures, cuanto más lento lo hagas, más estarás trabajando tus músculos inferiores.
¿Quieres hacerlo aún más efectivo? Puedes cargar unas mancuernas en cada mano para llevar tu esfuerzo un nivel más arriba y realizar un trabajo que involucre todo el cuerpo.
3. Flexiones
¡No te asustes! Sabemos que al principio las flexiones pueden resultar un tanto exigentes. Por esto te proponemos esta versión modificada con la que podrás completar 3 series de 10 repeticiones sin perder el aliento.
- Coloca un tapete o una toalla en el piso para proteger tus extremidades. Ahora ubícate boca abajo con los brazos estirados y sosteniéndote con las manos y las rodillas apoyadas en el piso;
- En esta posición, baja tanto como puedas flexionando tus codos y llevando tu pecho hacia el piso. Vuelve a subir estirando tus brazos y cuidando de no lastimar tus codos;
- Mantén las rodillas apoyadas en el piso para hacer la versión fácil, pero si te sientes lo suficientemente fuerte para pasar al siguiente nivel, apóyate solo en tus manos y pies mientras realizas las flexiones.
Con este ejercicio estarás fortaleciendo el pecho y los brazos, a la vez que quemas grasa, así que podrás decirle adiós a la flacidez de esta zona.
¡Recuerda respirar para oxigenar tus músculos!
4. Zancadas
Conocidas también como lunges, este ejercicio es excelente para tonificar la zona de los glúteos y piernas.
Aunque en menor medida, también trabajarás el abdomen, ya que es la zona muscular encargada de darte el equilibrio durante el ejercicio, lo que convierte a las zancadas en un ejercicio excelente para controlar y mantener el peso corporal que suele acumularse en estas zonas.
Para realizar correctamente las zancadas debes seguir estos pasos:
- Párate con las piernas ligeramente separadas y con las manos en jarra sobre la cintura;
- Da un paso adelante, ni muy largo, ni muy corto y apoyando completamente el pie en el piso. El paso debe permitirte doblar la pierna de adelante en un ángulo que no sobrepase los noventa grados a la altura de la rodilla;
- La pierna que quedó atrás debe doblarse con cuidado, hasta casi tocar el suelo pero sin hacerlo y doblando el pie conforme la pierna baja para dar apoyo sobre la punta del pie;
- Vuelve a la posición inicial y cambia de lado para repetir el ejercicio y ve alternando cada pierna hasta completar 10 repeticiones con cada una, durante 3 series.
Evita inclinar tu torso hacia adelante y cuando lo sientas prudente, puedes agregar unas mancuernas o algún elemento que añada peso.
5. Nadador
Con este completo ejercicio lograrás trabajar tus músculos abdominales, aunque también hay otros presentes como las piernas, caderas y hombros, que también se benefician con este sencillo pero efectivo movimiento.
- Coloca un tapete o alguna tela gruesa para disminuir el impacto del suelo en tu cuerpo;
- Acuéstate boca abajo y asegúrate de que tu espalda, brazos y piernas estén rectos;
- Levanta al mismo tiempo el brazo derecho y la pierna izquierda, aproximadamente a unos 10 centímetros del piso;
- Baja la pierna y el brazo y repite el mismo movimiento con la pierna y el brazo contrarios.
Continúa realizando este ejercicio de manera simultánea hasta completar 3 series de 15 repeticiones cada una.
La clave para realizar este ejercicio de manera correcta y efectiva es mantener en todo momento tu espalda recta y realizarlo de manera pausada llevando toda tu atención a la zona que estás fortaleciendo.
Cuanto más practiques este ejercicio, más se fortalecerán los músculos de todo tu cuerpo y cada vez te resultará más sencillo aguantar la serie completa, a la vez quemarás grasa.
Consejos finales
Recuerda que mantenerte en forma y controlar tu peso corporal, depende de tus hábitos diarios que incluyen la calidad de tu alimentación, el tamaño de tus porciones, la constancia en la actividad física e incluso el manejo que puedas darle al estrés.
Si quieres realizar cambios significativos en tu dieta y controlar tu peso corporal, procura visitar a tu médico o nutriólogo pues ellos están capacitados para darte la asesoría y el acompañamiento profesional que necesitas de acuerdo con tu peso, edad y estilo de vida y así evitarás poner en riesgo tu salud.
¿Has intentado completar esta rutina de ejercicios hasta el final? ¡Cuéntanos tu experiencia en los comentarios!
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