¡Encuentra algo productivo que hacer en tu hogar para cuidar tu salud! ¿Como qué? Pues, nada mejor que una serie de rutinas de ejercicio en casa para aprovechar el tiempo muerto en quemar grasa y tonificar tu cuerpo.
Son ejercicios bastante fáciles de seguir no necesitas comprar nada en particular. ¡Sigue leyendo!
Calentamiento
Recuerda que antes de iniciar debes poner en ritmo a tu cuerpo con ejercicios de calentamiento. Haz unos 5 minutos de carrera en el sitio, alternando la elevación de rodillas y talones hacia los glúteos, haciendo una marcha ligeramente hacia adelante y atrás con un suave movimiento de brazos.
Luego, cambia el movimiento de un lado a otro con talones arriba tocando el glúteo y luego, sube las rodillas y haz movimientos de brazos de arriba para abajo.
Ahora que ya estas listo para comenzar, te voy a dar 5 rutinas de ejercicio en casa con distintos tipos de variaciones y comprenderás que no es complicado estar en forma, es cuestión de hábito. ¡Vamos con todo!
1. Tocar hombro en posición de flexiones
Para hacer este ejercicio, debes estar acostado boca abajo, subir tu cuerpo con los brazos y mantenerlos estirados. Luego, debes tocar con un brazo el hombro contrario — dejando el otro brazo inmóvil y sin flexionar. Repetir 8 veces.
Finalizada la serie, vas a quedarte en la misma posición, pero ahora haces llegar las rodillas a la cintura y las tocas con la palma de tu mano. Mismo procedimiento: mantienes estirado un brazo, mientras que con el otro tocas la rodilla del lado contrario. Repetir 8 veces.
Si te sientes cansado, puedes detenerte a tomar aire 2 minutos.
Al volver, ahora vas a hacer las dos rutinas anteriores agregándole una bajada de flexiones. Hacer 3 series de 8 a 10 repeticiones.
2. Sentadillas
Todas las rutinas de ejercicio en casa deben tener sentadillas por efectividad en piernas y glúteos. Nada más, aquí te va una pregunta: cuando haces este ejercicio, ¿te falta el equilibrio? De ser así, te vamos a dar un tip para que no tambalees.
Agarra una franela enrollada a lo largo y subes los brazos por encima de la cabeza, las piernas las ajustas ligeramente más abiertas que los hombros y ya puedes comenzar a hacer las sentadillas.
Baja hasta flexionar las rodillas —no completamente porque te podrías lastimar. Sube y baja agarrando la franela por encima de los brazos durante 30 segundos con el cuerpo bien erguido.
I. Variación de sentadilla
Si ya terminaste, entonces te invitamos a hacer una variación más de sentadillas:
- Bajas con el mismo movimiento, pero, lo haces en un lapso de 4 segundos.
- Después, vas a subir y presionar fuertemente los glúteos.
- Hacer durante 30 segundos.
Esta es una variación que tonifica y le da resistencia a los músculos.
3. Desplantes
Todos conocemos el ejercicio de desplante y sus beneficios para fortalecer y tonificar las piernas y glúteos. Ahora te vamos a enseñar cómo hacerlos correctamente para que tengas el cuerpo que deseas. ¡Sigamos!
Paso 1
Párate derecho en un lugar suficientemente grande para que puedas moverte para adelante y para atrás. Debes mantener el abdomen contraído.
Paso 2
Lleva tu pierna izquierda al frente pisando firmemente —tu rodilla no debe sobrepasar la punta de los pies— y mantén el abdomen apretado sin dejar que los hombros se vayan hacia el frente.
Paso 3
Toca el piso suavemente con tu rodilla derecha y de inmediato lleva tu peso hacia atrás para regresar a la posición inicial.
¡Controla tu peso! Utiliza la fuerza del abdomen para que puedas mantener el equilibrio.
Cuando vayas ganando más fuerza y resistencia, puedes comenzar a agregar peso al ejercicio agarrando unas pequeñas pesas en cada brazo. Este es uno de los ejercicios más efectivos para nuestras piernas, ¡ampliamente recomendado!
4. Variación de peso muerto
En primer lugar, tienes que estar de pie y firme, luego baja el torso con los brazos estirados e intentar tocar la punta de los pies. Mientras haces esto, debes tirar hacia atrás la otra pierna cuando te encuentres bajando.
Luego, vas a adoptar una posición como si fueses un sumo, es decir, con las piernas flexionadas y manteniendo el equilibrio. Ahora vas a levantar solo los talones.
Realiza ambos ejercicios, uno tras de otro, durante 30 segundos cada uno.
5. Ejercicios para el abdomen
Los abdominales puedes agregarlos siempre en tus rutinas de ejercicio en casa por su practicidad —solo necesitas una colchoneta, te acuestas boca arriba y trabajas con tu propio peso.
I. Abdominales comunes
Te posicionas con las manos en el pecho y vas a subir hasta donde puedas con una pierna y luego con la otra, acercando tu pecho a ellas sacando el aire al bajar. Realiza de 10 a 15 repeticiones.
II. Abdominales hasta el talón
Ahora posiciona tus manos en la nuca y sostenlas haciendo una presión constante en los abdominales. Empieza a alargar un brazo hasta tocar el talón lateralmente, luego repetir con el otro brazo. 10 a 15 repeticiones.
III. Abdominales de tijera
Regresa a tu posición inicial. Eleva las piernas lo más estiradas posible y haz tijeras, primero bajando una pierna y luego la otra, a ras de suelo, sin prisa y apretando el abdomen para que la espalda no se despegue del suelo. Repite 5 veces en cada pierna.
IV. Abdominales con piernas elevadas
Retoma la primera posición boca arriba, eleva las piernas estiradas para formar un ángulo de 45° y aguanta durante unos 10 a 20 segundos con el abdomen apretado, la pelvis contraída y toda la espalda tocando el suelo.
V. Oblicuos laterales
Ponte lateralmente bien estirado encima de la pierna izquierda y sube el brazo derecho, mientras que el brazo izquierdo funciona como soporte.
Una vez posicionado, sube la cintura hasta donde puedas y cuando bajes, no toques el piso. Repite este procedimiento del otro lado del cuerpo. Hacer 30 segundos por lado.
Recuerda, hacer ejercicio a diario te dará una mejor calidad de vida, energía y te mantendrá saludable. ¡Crea el hábito!
¿Tienes alguna rutina para compartir con nosotros? Te invito que nos escribas en la sección de comentarios. ¡Te esperamos!
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