Sabemos que la situación actual nos mantiene ocupados 24 horas los 7 días de la semana y nos ha privado de realizar las actividades a las que estamos acostumbrados.
Seguramente has pasado por distintos estados de ánimo y es completamente normal pero, ¡tranquilo! Las rutinas de ejercicios promueven el bienestar mental.
Dedicar 10 o 15 minutos de ejercicio al día, durante 3 días a la semana no interferirá con tus actividades y responsabilidades diarias. Sí te dará la energía para mantenerte activo durante el día, pudiendo observar los resultados y cambios notables en tu cuerpo.
Así que, si estás listo para conocer 9 rutinas de ejercicios express que tenemos para ti, sumado a varios ejercicios de calentamiento, ¡sigue leyendo!
1. Serie de calentamiento
Flexión o estiramiento
Dobla tu cuerpo hacia adelante durante 20 segundos, como si quisieras tocar las puntas de tus pies, recuerda que no deberás doblar las rodillas pues queremos que tus músculos se estiren, no es obligatorio que toques el suelo con las manos, pero sí llegar al punto máximo de flexión que tu cuerpo permite.
Flexión de pierna
De pie, con las plantas de los pies firmes en el suelo, flexiona una rodilla y lleva tu talón hacia la espalda, no es necesario que toques tu cadera o espalda con tu pie, únicamente que los músculos de tu pierna se estiren, alternando entre ambas piernas durante 20 segundos.
Estiramiento de pantorrilla
Recárgate sobre una pared o superficie con las palmas de las manos, semi flexiona una rodilla y estira la otra pierna hasta que sientas que el músculo de la pantorrilla se estira, realiza este ejercicio durante 20 segundos alternando ambas piernas.
Es importante considerar que no debes sentir dolor cuando realices los calentamientos, únicamente espasmos ligeros lo que significa que el músculo se va estirando.
2. Jumping Jacks o salto de tijera
Este ejercicio activará el flujo de sangre y la oxigenación, pues utilizas todo tu cuerpo para realizarlo.
Realiza saltos de tijera -abrir y extender brazos y piernas al saltar- de pie, partiendo de pies juntos y manos a los costados de tu cuerpo o en reposo sobre las caderas, ejecuta el salto abriendo y cerrando piernas y brazos de forma simultánea durante 30 segundos.
- Haz 15 saltos en total y pasa al siguiente ejercicio.
3. Sentadilla en pared
Este es un ejercicio que te ayudará a desarrollar resistencia en piernas y espalda.
Para hacerlo colócate de espalda contra la pared y deslízate hacia abajo como si fueras a sentarte, detente antes de que tu coxis llegue al piso y tus piernas queden en ángulo de 90 grados.
- Resiste en esta posición durante 30 segundos y avanza al siguiente ejercicio.
4. Skipping o salto de puntillas
Con este ejercicio fortalece tus piernas y eleva tu ritmo cardíaco lo que ayudará a la quema de algunas calorías extra.
De pie y sin moverte del sitio donde estás, eleva las rodillas hasta la altura de tu pecho alternando entre una pierna y otra y saltando sobre las puntas de los pies.
- Hazlo durante 30 segundos y pasa al siguiente ejercicio.
5. Plancha lateral o side plank
Dentro de las rutinas de ejercicios, esta te hará activar el ritmo cardíaco y fortalecerá los músculos del centro de tu cuerpo, como el abdomen y espalda.
Acuéstate sobre tu lado izquierdo o derecho del cuerpo en el piso, inhala y eleva tu cadera, extiende tu brazo y despega tu cuerpo del piso haciendo fuerza con tu abdomen.
Soporta tu peso con el apoyo de la palma de tu mano en el piso y la otra pegada al cuerpo, y las puntas de tus pies, alterna del otro lado cada 15 segundos.
- Descanso
Una vez que hayas terminado este ejercicio podrás tomar un descanso de 10 a 30 segundos y recuerda beber agua, pues es importante mantenerte hidratado.
6. Escalador o mountain climber
Con este ejercicio fortalecerás el centro o core de tu cuerpo, es decir el abdomen, músculos de la espalda y brazos, además de elevar la frecuencia cardiaca.
Colócate en posición de plancha frontal apoyando el peso de tu cuerpo en las palmas de las manos, lleva tus rodillas al pecho alternando entre cada pierna y rebotando sobre las puntas de los pies.
- Realiza este ejercicio durante 30 segundos continuos y pasa al siguiente ejercicio.
7. Boxeo de sombra
Realizar este ejercicio te dará fuerza en brazos y espalda, además de resistencia en las piernas, e incluso puede mejorar tu agilidad.
Boxea al aire dando saltos cortos hacia adelante rebotando sobre el pie de atrás y saltos hacia atrás rebotando sobre el pie de adelante balanceando tu peso.
- Realiza esta actividad durante 30 segundos y vamos al siguiente ejercicio.
8. Sentadilla simple
Con este ejercicio trabajarás los músculos de las piernas y los glúteos, representa una de las rutinas de ejercicios fundamentales para nuestro cuerpo.
En posición de pie con las plantas de los pies apoyadas firmemente en el suelo, flexiona las rodillas y desciende hasta lograr una posición de 90 grados y sube, recuerda inhalar y exhalar durante este ejercicio.
- Realiza durante 30 segundos y pasa al siguiente.
9. Jumping squat o salto rana
Quema grasa y fortalece tus piernas al realizar este ejercicio, pues acelerará tu ritmo cardiaco y utilizarás tus piernas para soportar tu peso.
Haz una sentadilla común o simple y da un salto al momento de elevarte, al tiempo que estiras ambos brazos hacia atrás manteniendo las palmas abiertas, recuerda inhalar y exhalar mientras realizas este ejercicio.
- Haz 15 repeticiones de este ejercicio.
Descansa nuevamente durante 10 a 30 segundos, bebe agua y repite el circuito completo dos veces más. Para ver resultados haz esta rutina de ejercicios express al menos 3 veces por semana.
Bien, ahora que ya tienes una rutina de 8 ejercicios express que te ayudarán a fortalecer tu cuerpo, tómate tu tiempo para hacerlos 3 veces por semana y ver resultados.
Recuerda que puedes compartirnos en los comentarios tu opinión sobre estos y otros ejercicios que conozcas que puedan ayudarte a lograr tu meta. ¡Queremos saber de ti!
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