Pero, ¿qué sería de un picnic en casa sin algo para comer? Es por ello que en este contenido te traemos 6 recetas saludables que les encantarán a todos. ¡Descúbrelas!

1. Mini taco bowls

Ingredientes

• 12 tortillas grandes de harina
• 2/3 taza frijoles refritos
• 2/3 taza de queso rallado
• 1/2 taza guacamole
• 1/4 taza crema agria
• 2 cdas de Aceite Oléico®

Para servir

• Pico de gallo como salsa
• Rodajas de jalapeño
• Cilantro
• Cebolla morada picada en cuadritos

Preparación

Precalienta el horno a 180° C y engrasa ligeramente un molde para muffins con aceite Oléico®.

Posteriormente, prepara 6 tortillas cortando los bordes para que tengan forma de un cuadrado grande y luego corta otras 6 tortillas en cuadrados más pequeños.

Coloca un cuadrado grande de tortilla en cada molde para muffins, doblando los lados según sea necesario.

Luego, agrega una cucharada de frijol en cada mini bowl y cubre con un cuadrado de tortilla más pequeño para aplanar suavemente los frijoles. Hornea por 12 minutos.

A cada uno de los mini taco bowls colócate una cucharita de queso, otra de guacamole, pico de gallo, cebolla morada, una cucharada de crema, jalapeños y cilantro.

2. Bocaditos de pizza de calabacín

¡Prepárate para disfrutar y compartir algo delicioso y saludable!

Ingredientes

• 6 hojas de albahaca, convertidas en trozos pequeños
• 2 calabacines
• ½ taza de salsa de tomate
• ½ taza de queso mozzarella rallado
• Aceite Oléico® gourmet Mezcla Provenzal
• Queso parmesano rallado para cubrir (opcional)

Preparación

Para comenzar, precalienta el horno a 190 °C.

Corta el calabacín en rodajas, colócalas sobre una toalla de papel y espolvorea con sal. Deja reposar durante unos minutos y frota una toalla de papel para eliminar la humedad.

Barniza con ayuda de una brocha las rodajas de calabacines con aceite Oléico® gourmet por ambos lados y coloca en una bandeja para horno.

Posteriormente, cubre cada rodaja con salsa de tomate y queso. Hornea de 10 a 12 minutos o hasta que el queso comience a dorarse.

Espolvorea con albahaca fresca y parmesano. Sirve y disfruta con tus seres queridos.

3. Avocado chicken sándwich⠀

Ingredientes

• 3 rebanadas de pan integral⠀
• 1 pechuga de pollo cortada en 4 filetes⠀
• 1 taza de germen de alfalfa⠀
• 1 aguacate pelado y rebanado
• 2 cdas. de frijoles refritos⠀
• 2 cditas. de mayonesa
• Aceite Oléico® en aerosol
• Sal y pimienta al gusto
• 1 manzana en láminas para acompañar

Preparación

Rocía en un sartén aceité Oléico® en aerosol y calienta los panes. Retira cuando estén tostados.

Posteriormente, en una parrilla con aceite Oléico® en aerosol, asa las pechugas y salpimiéntalas. Retira cuando estén cocidas.⠀

Toma un pan tostado y coloca las dos cucharadas de frijoles, agrega el germen de alfalfa y cubre con un pan untado con mayonesa.

Sobre el pan utiliza una mitad de aguacate rebanado y cubre con un pan con otro poco de mayonesa.⠀

Acompaña con germen de trigo y las láminas de manzana.⠀

4. Guacamole de maíz a la plancha

Ingredientes

• 3 aguacates maduros
• 1 taza de maíz
• ¼ taza de cilantro picado
• ¼ taza de cebolla roja picada
• ¼ taza de queso fresco
• 2 cdtas. de jalapeño picado
• Zumo de 1 limón
• Aceite Oléico® gourmet Mezcla Criolla
• Sal y pimienta al gusto

Preparación

En una sartén a fuego medio agrega un poco de aceite Oléico® Mezcla Criolla, incorpora los granos de elote y ásalos hasta que estén bien doraditos. Retíralos de la sartén y reserva.

Parte los aguacates y tritúralos en un tazón con un tenedor hasta alcanzar una consistencia cremosa y uniforme.

Posteriormente, agrega al guacamole el cilantro, la cebolla roja, los granos de elote, el jalapeño, el jugo de limón y el queso fresco. Mezcla y sazona con sal y pimienta al gusto.

Usa este guacamole para untar totopos.

5. Tortitas de coliflor

Sorprende a tus seres queridos con esta receta fácil de preparar, saludable, práctica y llena de sabor.

Ingredientes

• 500 g de coliflor
• 1 Huevo
• 2 cdas. de aceite Oléico® gourmet Mezcla Campirana
• 1 cdita. de albahaca
• 1 cdita. de perejil
• Limón al gusto
• Pimienta negra molida
• Sal al gusto

Preparación

Pica finamente el ramillete de coliflor y cocina en un sartén con un poco de aceite Oléico® por 4 minutos aproximadamente. Retira.

Posteriormente, bate el huevo con el limón, la albahaca, el perejil y la sal; revuelve con la coliflor hasta obtener una mezcla homogénea.

Toma la mezcla y haz con las manos formas de hamburguesas pequeñas con un grosor de 1 cm.

En una sartén, agrega aceite otro poco de Oléico® y cocina las tortitas por 5 minutos, voltea y deja otros 3 minutos.

Al finalizar, decora con perejil. ¡Puedes acompañarlas Guacamole de maíz a la plancha!

6. Fajitas portobello

Para tu picnic en casa puedes preparar algo delicioso sin carne, como lo son estos tacos de Fajitas Portobello. ¡A todos les encantarán!

Ingredientes

• Tortillas germinadas
• 2 hongos Portobellos picados en bastón
• 2 jitomates picados en julianas
• 2 jalapeños verdes frescos picados en juliana
• 1 pimiento morrón amarillo picado en juliana
• 1/2 cebolla morada picada en media luna
• 1/2 taza de guacamole
• Ajo fresco picado en trozos muy pequeños
• Pimienta y pizca de sal del Himalaya al gusto.
• Aceite Oléico® Gourmet Mezcla Provenzal
• Limón
• Cilantro para decorar

Preparación

En un comal a fuego lento coloca los portobellos picados con un poco de pimienta.

Mientras se asan, agrega aceite Oléico® gourmet a una sartén e incorpora los pimientos y jalapeños. Luego coloca la cebolla y al final, pon el jitomate en la sartén y deja que se cocine ligeramente para que no libere su jugo. Mezcla.

Incorpora los portobellos a la sartén donde están los demás vegetales. Agrega la pizca de sal, pimienta y el ajo crudo en trozos. Mezcla, apaga y retira del calor.

Para servir, toma una tortilla, agrega una cucharada de guacamole, la mezcla de los vegetales y el portobello, un poco de hojas de cilantro y unas gotitas de jugo de limón. ¡Disfruta!

¡Ya tienes 6 increíbles recetas para disfrutar un increíble picnic en casa con tus seres queridos! ¿Estás listo para prepararlas? Si tienes alguna duda o comentario sobre lo compartido en este contenido, ¡escríbenos en la casilla de abajo!

La entrada Picnic en casa: 6 recetas saludables que puedes tomar en cuenta se publicó primero en Oléico® | Aceite Comestible Puro de Cártamo.

¿Te gusta la idea? De ser así, busca papel y lápiz porque necesitarás tomar nota.

¡Atención!

1. Pollo a la parrilla

La carne de pollo es un elemento indispensable en cualquier dieta fitness, ya que es rica en fósforo y proteínas. Por si fuera poco, aumenta los niveles de serotonina en el cerebro, lo cual logra un mejor estado de ánimo.

Además, ¡es deliciosa! Si quieres sorprender a tu familia, no dejes de hacer este rico platillo.

Ingredientes

• 3 pechugas de pollo
• 1 taza de hojas de cilantro
• 2 aguacates cortados en cuartos
• 1 chile serrano
• ½ taza de crema
• 3 cucharadas de aceite de cártamo
• 6 cucharadas de queso roquefort desmoronado
• ½ barra de queso crema
• 1 manojo de cebollas de cambray
• Sal y pimienta a gusto

¡Así se prepara!

1. En primer lugar, tomamos el pollo, lo salpimentamos y sellamos en una plancha con rayas a calor medio con la porción de aceite de cártamo. También, sellaremos las cebollitas y el aguacate.
2. Ahora mezclamos el queso crema con el roquefort, la crema y un toque de pimienta para hacer la salsa.
3. Agregamos esta salsa al pollo y dejamos que termine de cocinarse. Un detalle: ten mucho cuidado y no dejes que se seque.

Ahora toma el plato donde servirás la comida y decóralo con el chile serrano y el cilantro. ¡Dale tu toque artístico!

2. Ensalada caprese: ¡ideal para un momento especial!

La ensalada caprese se destaca dentro de las cenas fitness por ser una receta fácil de hacer, rápida y con un gusto increíble: perfecta para deleitar cualquier paladar en horarios nocturnos.

¡Veamos cómo se hace!

Ingredientes

• Queso mozzarella fresco.
• Hojas de albahaca fresca
• De 2 a 4 tomates.
• Sal y pimienta

Para la vinagreta

• 3 cucharadas de vinagre balsámico
• 1 cucharada y media de aceite de cártamo gourmet mezcla provenzal
• Sal y pimienta a gusto
• ¼ de aceite de cártamo común
• ½ cucharadita de mostaza Dijon

Instrucciones para la preparación

1. Empezamos cortando el queso mozzarella en rodajas y usamos el cortador de galletas — del modelo que desees— para cortar tantas formas de queso como queramos.
2. Luego, lavamos y cortamos los tomates en rodajas: la cantidad debe ser aproximadamente la misma que las rodajas del queso.
3. Colocamos las rodajas de tomate y de queso una tras la otra.
4. En un bol pequeño, mezclamos bien todos los ingredientes para la vinagreta y rociamos sobre la ensalada.

Para adornar, utilizamos las hojas frescas de albahaca y espolvoreamos sal y pimienta para darle el punto final.

¡Listo, buen provecho!

3. Brochetas de pollo: ¡proteínas de la mejor calidad!

Las brochetas de pollo son ideales para esas cenas fitness que salen de la rutina; para que sea un platillo completo y nutritivo, le agregaremos una rica ensalada muy sencilla de hacer.

¡Échale un ojo!

Ingredientes

• 2 pechugas de pollo
• 1 cucharada de salsa de soya
• 1 cucharada de miel
• 1 cucharada de jugo de limón
• 2 cucharadas de aceite de cártamo gourmet, mezcla campirana
• Sal y pimienta
• Semillas de ajonjolí
• Aderezo para acompañar
• Ensalada para acompañar

⠀Preparación paso a paso

1. Iniciamos cortando la pechuga de pollo en trozos grandes y la salpimentamos. Luego, colocamos en un tazón la salsa de soya, el jugo de limón y la miel.
2. Colocamos los trozos de pollo en el tazón y mezclamos: dejamos marinar en el refrigerador por 30 minutos.
3. Pasamos a armar las brochetas con el pollo y las asamos en una parrilla con aceite de cártamo a fuego medio para que evitar que se queme la miel.
4. Vamos agregando salsa poco a poco para seguir hidratando las brochetas.

Cuando estén listas, les esparcimos encima las semillas de ajonjolí para darle un gusto especial y crujiente.

¿El acompañamiento ideal? ¡Descúbrelo!

Por supuesto, se trata de una rica ensalada: recordemos que todo plato debe ser colorido para que cumpla con su finalidad nutritiva íntegramente.

Para ello, haremos una clásica ensalada de lechuga, tomate, cebolla y ajo. ¿Cómo? Tan solo debes picar la lechuga según la forma que prefieras y cortar el tomate, el ajo y la cebolla bien pequeñitos.

Todo lo agregamos en un bol y ¡a comer!

4. Tori karaage

Te invitamos a que prepares un clásico japonés hecho de una manera muy particular: hay que elaborar cualquier tipo de platillos exquisitos sin importar las fronteras.

Ingredientes

• 8 muslos de pollo deshuesados sin piel
• 1 taza de aceite de cártamo
• 90 g de harina de maíz
• Mezcla de lechugas para la guarnición
• Arroz integral para acompañar

Para el marinado necesitaremos

• 1 ajo
• 50 g de jengibre fresco
• 60 ml de sake o vino blanco seco
• 60 ml de salsa de soya

¡Veamos cómo se prepara esta delicia oriental!

1. Primero que todo, rallamos el jengibre y el ajo y luego exprimimos en un tazón para extraer el jugo.
2. Posteriormente, vamos a añadir el vino blanco y la salsa de soya: reservamos para el marinado.
3. Ahora, vamos a cortar cada muslo en aproximadamente unos 4 trozos, los sumergimos en el marinado y dejamos marinar durante 30 minutos.
4. Tomamos una sartén y vertemos el aceite de cártamo a fuego alto: tiene alta resistencia a la temperatura, así que no te preocupes.
5. Retiramos los pedazos de pollo del marinado y secamos ligeramente con papel de cocina.
6. Espolvoreamos la harina sobre el pollo hasta que quede recubierto por una delgada capa.
7. Sumergimos el pollo lentamente en la sartén caliente y dejamos freír durante 4 a 5 minutos.
8. Sabrás que está listo porque estará doradito por fuera, crujiente y cocido por dentro.

Antes de emplatar, recubrimos un plato con papel de cocina y colocamos encima el pollo, lado a lado, para eliminar el exceso de aceite.

¡Ahora sí! Servimos caliente, acompañado de lechugas y arroz integral. ¡Una explosión de sabores!

Si estos platillos te parecieron espectaculares, te vamos a decir un secreto: tenemos una galería inmensa en la cual ¡uno más rico que el otro! De hecho, te invitamos a leer nuestras recetas con pechuga de pollo más increíbles.

¡No te las pierdas!

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Por esta razón, tenemos que llevar una alimentación saludable que incluya las vitaminas más importantes: así, en vez de ser algo forzoso, el entrenamiento será algo positivo para nuestra salud.

Después de todo, los micronutrientes contribuyen en nuestro objetivo corporal, ya sea para quemar grasas, construir el músculo, oxigenar los tejidos o formar saludablemente el esqueleto.

A continuación, te hablaremos sobre las vitaminas más importantes que no pueden faltar en tu dieta y dónde encontrarlas.

¡Busca hoja, papel, lápiz y toma tus apuntes!

1. Vitamina A

Al mantener una rutina diaria de ejercicio, nuestros huesos y articulaciones están muy expuestos a sufrir graves lesiones debido al esfuerzo que le exigimos.

¿Quieres prever esta situación? De ser así, ¡tienes que consumir vitamina A!

Este activo brinda asistencia en la formación saludable del esqueleto y la oxigenación de los tejidos. Por ende, es un factor clave en las rutinas de levantamiento de pesas.

La vitamina A se puede encontrar en lácteos y frutas de color naranja, amarillo o verde.

Pro tip: agrega cítricos en tu alimentación, como el limón o naranja, puesto que la vitamina C es un plus que coopera en el aumento de la masa muscular y en la quema de grasa.

Fórmula: A + E = ¡combinación de vitaminas más importantes!

2. Vitamina E

Esta es una de las vitaminas más importantes por su efecto antioxidante, lo cual ayuda a proteger el tejido corporal del daño causado por los radicales libres, es decir, aquellos que pueden dañar a los órganos, células y tejidos.

Asimismo, ayuda a prevenir el envejecimiento u oxidación de las células, función que hace que nuestra piel sea tersa, más joven y suave.

Sumado a esto, nuestro organismo requiere de la vitamina E para fortalecer el sistema inmune frente virus y bacterias. ¿Cómo? Esta ayuda a cortar la cadena de contagio y evita un mayor grado de propagación. En palabras simples, te cuidarás a ti y, con esto, a los demás. ¡Fundamental!

Igualmente, realiza otras funciones que son indispensables, como:

• Es un elemento importantísimo en la formación de glóbulos rojos, ya que asiste al cuerpo en el uso de la vitamina K.
• Brinda apoyo en la dilatación de los vasos sanguíneos e impide que la sangre se coagule dentro de estos.
• Hace que las células interactúen entre sí y, de esta manera, puedan llevar a cabo sus objetivos.

Por si no quedó claro, ¡esta es una de las vitaminas más importantes! Por esta razón, debes incluirla en tu dieta a partir de alimentos ricos en vitamina E, por ejemplo:

• Aceites comestibles que no sean transgénicos, como el de cártamo.
• Nueces, almendras, maní y avellanas.
• Semillas.
• Espinaca, brócoli y cualquier hortaliza de hoja verde.
• Jugos de fruta, productos para untar enriquecidos y cereales fortificados para el desayuno.

Nota: los alimentos fortificados son aquellos que tienen las vitaminas más importantes agregadas.

3. Vitamina B12 y B

La vitamina B12 forma parte del complejo B, el cual ayuda a mantener sanos a las neuronas y a los glóbulos sanguíneos. Asimismo, contribuye en la elaboración del ADN, el ácido nucleico que contiene el material genético que se encuentra en todas las células.

Además, el complejo vitamínico B estimula la quema de grasa y ayuda a construir el músculo, ya que aporta los nutrientes suficientes en proporción a la energía que gastamos en los entrenamientos, lo cual mantiene el cuerpo fuerte y, por si fuera poco, metaboliza fácilmente el alcohol, la grasa y la glucosa.

Igualmente, previene la anemia llamada megaloblástica, la cual provoca un profundo cansancio y debilidad.

Eso sí, para que el cuerpo pueda absorber vitamina B12 de los alimentos, se requieren dos pasos:

1. Primer paso: los jugos gástricos de nuestro estómago separan la vitamina B12 del alimento.
2. Segundo paso: una vez separada, esta se junta con una proteína —denominada factor intrínseco— producida por el estómago que promueve la absorción de la B12. Sin embargo, algunos individuos sufren de anemia perniciosa, la cual evita que puedan producir esta proteína y, por lo tanto, tienen dificultades para absorber la B12 de los alimentos y suplementos.

La B12 es una de las vitaminas más importantes que no podemos dejar de ingerir si nos ejercitamos de forma regular, la cual podemos encontrar en diversos tipos de alimentos. ¡Veamos cuáles!

• Almejas e hígado vacuno.
• Pescado, carne de ave, carne de vacuno, huevo, leche y demás productos lácteos.
• Algunos cereales que usamos para desayunar y levaduras nutricionales.
• Proteínas de animales.
• Verduras de hoja verde.
• Legumbres y levaduras.

Por último, aquellas personas que tienen problemas para asimilarla, deben seguir las instrucciones de su médico de confianza.

4. Vitamina D

La vitamina D es, indiscutiblemente, una de las vitaminas más importantes para toda aquella persona que esté yendo al gimnasio porque aporta a nuestros huesos la proporción requerida de calcio para que se mantengan fuertes al momento de hacer ejercicio y, a su vez, ayuda a prevenir el riesgo de calambres musculares durante el entrenamiento.

Esta se puede obtener por medio del consumo de pescados grasos, como el salmón y el atún, huevos, cereales y, también, con tan solo 15 minutitos de exposición al sol por día. Por supuesto, ¡no te olvides del protector solar!

Para finalizar, es importante recalcar que debemos obtener la mayoría de los nutrientes de los alimentos: estos contienen vitaminas, minerales, fibras dietéticas, macronutrientes y demás sustancias beneficiosas para la salud.

Así que si eres una persona activa con el ejercicio, recuerda que tienes que llevar una dieta balanceada, en la cual estas vitaminas más importantes sean lo principal y los suplementos tengan un rol secundario.

¡Seguramente, ya estás pensando en incluir estas vitaminas en tu alimentación!

Si quieres aclarar alguna duda o seguir conversando sobre el tema, escríbenos en la casilla de comentarios. ¡Esperamos tu mensaje!

La entrada ¡Conoce las vitaminas más importantes que no pueden faltar en tu dieta si te ejercitas! se publicó primero en Oléico® | Aceite Comestible Puro de Cártamo.

Lo más interesante es que no necesitamos de muchos instrumentos para trabajar nuestros músculos. Tan solo vamos a necesitar agua, tierra y algunos envases de diversas capacidades.

¡Que el COVID-19 no nos impida ejercitarnos! En el cuerpo de este post encontrarás información importantísima:

• ¿Por qué es una buena idea hacer ejercicios en casa? Y sus beneficios.
• ¿Qué se necesita para hacer ejercicios en casa?
• 7 consejos claves para hacer ejercicios en casa.
• 5 ejercicios en casa efectivos.

Si quieres esforzarte e integrar toda la familia, no puedes dejar pasar esta lectura. ¿Te parece si comenzamos?

¿Por qué es una buena idea hacer ejercicios en casa?

Para entrenar no es necesario que salgamos de nuestro hogar, de hecho, ante la situación pandémica nos hemos visto obligados a innovar y buscar nuevas formas de mantener nuestros músculos activos.

Y no suena tan descabellado saber que, por ejemplo, las sentadillas podemos hacerlas en cualquier lugar y, si requerimos mayor peso, en nuestra casa podemos encontrarlos, ¡más adelante entraremos en detalle!

De este modo, los ejercicios en casa se han convertido en trending topic mundial, pero, ¿acaso son tan buenos? A continuación, encontrarás una lista con 6 beneficios de entrenar de esta manera.

1. ¡Más compromiso con tu rutina!

Resulta más fácil comprometerse con nuestra rutina al no tener que salir a la calle, esto se debe a que evitaremos la pérdida de tiempo en el transporte público o el tráfico e incluso, será más económico.

¡Las excusas no serán un impedimento!

2. Todo lo tendrás a la mano

Estar dentro de la casa es sinónimo de tener a mano todas las herramientas y recursos que necesitemos, tales como: alimentos, bebidas, pesas de elaboración propia —o compradas—, así como nuestros televisores y smartphones que podemos usarlos para seguir tutoriales online en tiempo real.

Esta facilidad contribuirá en el cumplimiento de nuestros objetivos y para buscar nuevos retos.

3. Más silencio e intimidad

¿Eres de los que se sienten sofocados por la cantidad de personas en un gym? De ser así, hacer ejercicios en casa no solo se convierte en el aliado perfecto por motivos de COVID-19, sino también se convierte en la solución ideal.

Evidentemente, en nuestro hogar evitaremos estar expuestos a ruidos molestos, pudiendo seleccionar el estilo de música y la manera de entrenar que nos guste.

Y, por si fuera poco, ¡podremos vestirnos como queramos! Tendremos intimidad, lo que es igual a la comodidad. Los ejercicios se tornarán tranquilos.

4. Ejercicios Mindfulness

Podremos agregarle a nuestros ejercicios en casa no solo rutinas musculares, sino también de Mindfulness, la cual, consiste en meditaciones basadas en la respiración, autoverificación corporal y etiquetación de pensamientos.

Esto es un factor imprescindible para llevar una cultura wellness que nos dará como resultado el equilibrio ideal entre el bienestar físico y emocional. ¡Fundamental!

5. Mayor concentración

Teniendo en cuenta que estamos en un sitio con alta privacidad, tendremos pocas posibilidades de distracción provenientes de factores externos, pudiendo concentrarnos ampliamente en los ejercicios que hacemos.

¡Aquí te va un consejo!

Intenta hacer ejercicio frente a un espejo para que observes los posibles errores y el rango de movimiento del ejercicio.

Estos aspectos son imprescindibles para evitar lesiones.

6. Flexibilidad horaria

Al no tener que movilizarnos, es más sencillo disponer del tiempo necesario para realizar cualquier tipo de rutina y en el momento del día que podamos.

¿Tienes un día laboral agitado? Con apenas 15 a 30 minutos al día no perderás la costumbre con el simple hecho de ir a la sala de tu casa.

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¿Qué necesitamos para los ejercicios en casa?

Ahora que sabemos por qué es una buena idea, debemos empezar a dilucidar qué instrumentos básicos podemos utilizar. Te daré varias ideas para que aproveches los bienes del hogar.

¡Veamos qué usar!

Juego de mancuernas

Estos son aparatos formados por una barra metálica con elementos pesados en cada extremo como discos. Estos implementos son importantes —mas no esenciales— debido a que sirven para múltiples tipos de ejercicios debido a su práctico tamaño y sus diferentes presentaciones. Pueden ser:

• De peso fijo: Vienen con un peso predefinido, el cual, no podemos alterar. Su kilaje puede variar, desde muy liviano a pesado, y la ventaja es que no tendremos que adaptarlas para hacer ejercicio, además, es mucho más cómodo para guardar.
• Ajustable: Se trata de una barra de metal sola a la que le podremos adaptar en los extremos algunos discos para agregar o quitar peso, dependiendo de nuestra capacidad.

Asimismo, vienen en presentaciones de caucho y vinilo (perfectas para un ambiente de casa) o de metal (no tan recomendable porque pueden llegar a dañar el suelo).

¿No tienes mancuernas? ¡Tranquilo!

Se puede solucionar la falta de mancuernas llenando envases de 2, 4, 6 y 8 litros con tierra o agua.

• Tierra: Tendrás más peso, es lo mejor para el desarrollo muscular más exigente como la hipertrofia.
• Agua: Tendrás un peso más ligero, sin embargo, igualmente pesado para poder usarlos en nuestros ejercicios.

¡Hazlo y verás que te servirá!

Colchoneta

La colchoneta es fundamental para entrenar con mayor comodidad, hacer ejercicios de calentamiento o un trabajo particular en el suelo como, por ejemplo, una serie completa de abdominales o incluso, practicar yoga.

Puedes adquirir una con las siguientes características:

• 10 mm de densidad.
• dimensiones de 183 x 61 cm.

Es perfectamente plegable y fina, muy cómoda para guardar luego de cualquier rutina.

¿Alguna alternativa casera en este caso?

Claro que sí, con unas sábanas viejas bien dobladas y una almohada delgada tendrás lo necesario para no lastimar tu espalda y hacer tus ejercicios con cierta comodidad.

¡Que nada nos detenga!

Elásticos con diversas extensiones

Los elásticos se han convertido en un instrumento básico y muy conocido, ya que nos permiten hacer una multitud de ejercicios en casa de grandes grupos musculares en rutinas de fuerza.

Su metódica de entrenamiento se basa en empujes verticales y horizontales que nos habilitarán para hacer los clásicos press de pecho y hombro, también tirones como remos de todo tipo.

Combinar ejercicios de pierna como las sentadillas + tirones de hombros en vertical es una excelente combinación. Dependiendo de la tensión y la cantidad de repeticiones podremos cumplir distintos objetivos.

Intenta buscar un set que incluya mínimo 5 bandas de resistencias de diferentes tensiones y colores. Puedes incorporar dos mangos acolchados, una bolsa de transporte, un anclaje para puertas y dos correas de tobillo.

El uso de los elásticos es único y muy efectivos, no obstante, no son imprescindibles.

Pesas rusas

Esta es quizá la opción con mayor cantidad de variantes caseras similares. Primero te explico de qué trata.

Las pesas rusas son un instrumento para hacer ejercicio semirredondo con una agarradera arriba y el peso es distribuido mayormente en la parte inferior. Son muy utilizados en los entrenamientos funcionales.

Los aspectos claves de este tipo de rutinas son las sentadillas o el peso muerto y para esto, la pesa rusa o kettlebell es ideal.

Puedes comprar un set revestido de vinilo —protegiendo nuestro piso ante todo— de 6, 8, 9 y 18 kg, estos son kilajes suficientes para unos excelentes ejercicios en casa.

¿Esta descripción se te hace conocida? Seguro se te vino a la mente un botellón de agua de 6, 8 o 24 litros, y es una buena idea.

Mismo caso que con las mancuernas, podemos llenarlos de agua o tierra —dependiendo del peso que queramos— y, con el agarre con el que ya vienen, podemos hacer nuestros ejercicios de sentadillas, desplante o incluso, los músculos superiores como los bíceps, tríceps u hombros.

Cuerda de saltar

Saltar la cuerda es un ejercicio clásico de trabajo cardiovascular. De hecho, siguen utilizándose los modelos de ejercicios en casa, boxeo, crossfit y en cualquier rutina de entrenamiento que necesite un buen calentamiento y movimiento muscular.

Saltar la cuerda tiene muchísimos beneficios. Entre ellos:

• Nos ayudará a ser más veloces, puesto que, trabajar las piernas de esta forma mejorará nuestra cadencia y zancada;
• Quemaremos calorías;
• Tonificación corporal;
• Aumento de potencia;
• Mayor resistencia muscular;
• Mejora la concentración y nuestro condicionamiento aeróbico.

Y, lo mejor de todo, es que es uno de los ejercicios en casa más sencillos de adaptar a nuestra rutina. ¡A saltar!

7 consejos claves para hacer ejercicio en casa

Antes de llegar a darte una lista de ejercicios en casa que podrás hacer efectivamente, primeramente, considero conveniente explicarte 7 consejos claves para hacerlos y así puedas optimizar tu entrenamiento.

1. Mantente hidratado

Hidratarnos es imprescindible si queremos que nuestro cuerpo actúe de la manera como se lo exigimos. Es importantísimo tomar líquido antes, durante y después del ejercicio.

Generalmente, lo mejor es beber 500 ml dos horas previas al entrenamiento, entre 100 – 150 ml cada 15 a 20 minutos durante, y 500 ml posteriores.

A continuación, encontrarás 4 tips que no los puedes dejar pasar:

• No esperes a sentir sed, porque está es un síntoma tardío de la deshidratación en nuestro organismo y aparece una vez que se ha perdido el 1 o 2% del agua corporal, es decir, ya estaremos deshidratados y nuestro rendimiento ha disminuido.
• La temperatura ideal es de 10 a 15 °C para que nuestro cuerpo la pueda asimilar velozmente.
• Bebe de a pequeños sorbos y con regularidad mientras te ejercitas, así estarás siempre hidratado.
• No beber agua durante momentos de alta frecuencia respiratoria o hiperventilación, ya que cuando nos estemos hidratando estaremos privando al cuerpo del oxígeno cuando más lo requiere.

Recuerda, si quieres tener éxito en tus ejercicios en casa debes mantenerte hidratado, especialmente si vas a realizar sesiones largas. No hay que sobreexigir a nuestro organismo.

2. Consulta a tu médico de confianza

Esta recomendación siempre debe estar presente: la ayuda profesional.

Si tienes algún problema físico conocido, lo más recomendable es que agendes una cita con tu médico de confianza, ya sea vía videollamada o presencial, para que te dé una recomendación particular sobre los ejercicios que quieras hacer.

Su autorización es necesaria si eres nuevo en el ejercicio y especialmente necesaria si hay alguna enfermedad preexistente.

3. Acondiciona el ambiente

Antes de movilizar todos los instrumentos, debes acondicionar el ambiente donde trabajarás y acoplarlo a tus necesidades generales o diarias.

Mover muebles, colocar la colchoneta en un sitio frente a un espejo o al televisor para ver clases o tutoriales online es algo que no debes dejar para hacerlo a las corridas, después de todo, podrás golpearte o no dejar el espacio asegurado.

4. Investiga

Previo los ejercicios, debes educarte sobre la intensidad y la frecuencia en la que deberías hacerlos. Aún en tiempos de cuarentena existen entrenadores privados que brindan sus consejos y rutinas profesionales.

No obstante, si no quieres generar gastos, puedes utilizar plataformas como YouTube para buscar ejercicios en casa que se adapten a tus posibilidades.

Esto te servirá para orientarte y ver cómo hacer los ejercicios con seguridad, evitando lesiones y empleando las buenas prácticas para mejorar la efectividad y reducir el agotamiento.

¡Te aseguro que encontrarás un montón de información!

5. Varía los entrenamientos

No podemos dejar que los ejercicios en casa se tornen tediosos, evitemos el aburrimiento y reduzcamos el riesgo de sufrir lesiones por siempre hacer las mismas rutinas.

Cambiar la intensidad y el tipo de las actividades nos mantendrá enfocados y con una nueva determinación cada día. Siendo una excelente forma de crear un hábito de actividad física que podamos seguir.

Lo más recomendable es investigar mínimo 3 días por adelantado y escribirlo en un calendario, pero si eres de los que les gusta exigirse, puedes hacer la semana entera.

• Un día lo puedes dedicar a ejercicios suaves, meditación y yoga;
• Otro para hipertrofia y cargar pesos más grandes con menos repeticiones;
• El tercero para tonificación, ejercicios con mayores repeticiones y menos peso.

No te olvides de hacer tus calentamientos y ejercicios cardiovasculares diariamente. ¡5 a 10 minutos saltando la cuerda te ayudarán!

6. No te olvides de descansar

¿Sabías que los músculos se desarrollan mientras dormimos? ¡Hay que dejarlos descansar!

Descansar entre ejercicios unos 45 segundos a 1 minuto —mínimo—, una alimentación nutritiva y balanceada junto con un mínimo de 7 a 8 horas de sueño diario, es imprescindible para permitir que nuestro organismo genere nuevos tejidos que desarrollarán nuevos músculos.

De este modo, nuestro metabolismo saldrá fortalecido para ayudarnos en el control de peso y ponernos en forma.

7. Otros consejos prácticos

Podemos rescatar varios consejos prácticos a tener en cuenta:

• Evitar distracciones: Tratemos de crear un ambiente dedicado para los ejercicios en casa, sin mayores distracciones. Intentemos hacer los ejercicios cuando no haya nadie o cuando tengamos pocas cosas que hacer.
• Calienta los músculos: Por lo menos de 5 a 10 minutos antes.
• Utiliza los instrumentos caseros que se vean fuertes: Evita usar cosas que sean endebles y propensas a romperse.
• Practica yoga: es fácil de hacer en casa y únicamente necesitamos una colchoneta y unos instructores en línea, de esta forma, podremos calmar la mente y relajar el cuerpo.
• No te olvides de las escaleras: Son un elemento a los que le podemos sacar mucho provecho, desde subirlas y bajarlas para entrenar piernas, hasta para hacer ejercicios de tríceps o flexiones.

Por último, no te olvides de equilibrar la actividad física con una dieta saludable. Esta es la mejor forma de brindarle a nuestro cuerpo todos los micro y macronutrientes que necesita para el óptimo desarrollo muscular.

Utiliza en ella alimentos ricos en grasas buenas monoinsaturadas como, por ejemplo, el aceite de cártamo.

Hasta acá llegaron las recomendaciones, ahora pasemos a conocer 5 ejercicios efectivos que todos podemos hacer en nuestros hogares.

¡No te puedes perder este último punto!

5 ejercicios efectivos que puedes hacer en casa

Estos ejercicios además de ser efectivos para la tonificación, flexibilidad y desarrollo muscular, podrás hacerlos en tus 4 paredes fácilmente.

¡Sigamos!

1. La plancha

Entre los ejercicios en casa que veremos, la plancha se posiciona como uno de los mejores debido a sus asombrosos resultados, sus múltiples variantes y porque no necesitamos ningún instrumento.

Para hacer la plancha normal, debes posicionarte en el suelo boca a bajo, sostener tu peso en el antebrazo y codo, subir los glúteos y levantar la punta de los dedos de los pies durante 15 a 20 segundos.

No te olvides de apretar el estómago y la espalda tiene que estar completamente recta.

2. Zancada

Para hacer correctamente este ejercicio, tienes que colocar los pies juntos, una vez rectos, da un paso hacia adelante doblando ambas piernas hasta que la rodilla de atrás se acerque lo más posible al suelo —sin tocarlo— y ambas queden dobladas a 90°.

Hay que hacer fuerza con los pies y cambiar de pierna con cada repetición, cada vez que subas, aprieta los glúteos.

Este entrenamiento es unilateral y útil para desarrollar fuerza y musculatura en las piernas.

3. Flexiones

¿Ejercicios en casa? Las flexiones son ideales y todos sabemos cómo hacerlas. No obstante, si no estás acostumbrado puedes comenzar poco a poco e ir aumentando progresivamente las repeticiones y la intensidad.

Puedes intentar dos variaciones:

• Flexiones en el suelo: Son un poco más exigentes y solo tienes que levantar tu cuerpo con los brazos y volver a la posición inicial de manera controlada.
• Flexiones en la pared: Son más fáciles, debes apoyar los brazos en la pared, con las manos a la altura de los hombros. Luego, eleva las piernas y bájalas hacia la pared lentamente apretando el abdomen.

¡Vamos que sí se puede!

4. Sentadillas

Este ejercicio para piernas y glúteos consta en estar levantar y posicionar tus rodillas mirando hacia la misma dirección que la punta de los pies.

Debes ponerte en cuclillas flexionando la cadera y rodillas, luego, baja estirando los brazos para mantener el equilibrio. Aquí, estarás trabajando los músculos de los muslos, cadera y glúteos, aunque también los lumbares y abdomen —en menor medida.

Dependiendo del nivel de flexión, se divide en:

• Media sentadilla;
• Sentadilla completa;
• Con los muslos paralelos al suelo;
• Sentadilla profunda.

La más conocida es la sentadilla libre, que se ejecuta sin peso.

Ahora bien, si quieres agregarles intensidad a tus ejercicios en casa de sentadilla, puedes tomar botellones de agua rellenos de líquido o tierra —como mencioné párrafos arriba—. ¡Económico, práctico y efectivo!

Algunos beneficios son:

• Mejorar el equilibrio;
• Tonificar y aumentar la fuerza;
• Reducir los dolores de espalda;
• Aumentar la velocidad;

Y, por último, también favorecen la flexibilidad.

Pero, ¡ojo! Las sentadillas son muy delicadas, tienes que controlar la bajada, subida y mantener siempre la espalda recta. ¡Evitemos lesionarnos!

5. Subida de escalón o escalera

Su nombre no nos deja imaginar mucho y es bastante clara la idea. Se trata de subir y bajar de un cajón, silla o cualquier objeto estático que no represente ningún peligro o que pueda volcarse en el acto.

Para ello, debes posicionar los pies en el cajón, dejando el otro en el suelo, luego subir el último pie y luego ponerlo también sobre en el cajón.

Ten en cuenta lo siguiente:

• Al elevar el pie, debes utilizar la fuerza de la pierna y contraer el abdomen.
• Cuando estés arriba, debes contraer los glúteos para enfocar mejor el ejercicio en esa zona.

¿Tienes escaleras en casa? De ser así, es una excelente manera de variar este entrenamiento, tan solo debemos subir las escaleras de a 2 escalones siguiendo la misma metodología.

Lo más inteligente es aprovechar al máximo los recursos que encontrarás en tu hogar, de esta forma, serás capaz de variar los ejercicios, haciéndolos más interesantes para evitar el aburrimiento y, por el contrario, estar motivado para seguir progresando cada vez más.

Ejercicios para tener un fuerte tren superior en casa

Si quieres trabajar los brazos, hombros, espalda alta y pectorales con una rutina de ejercicios en casa que únicamente requerirá de tu peso corporal para que sea efectiva, entonces tienes que enfocarte en:

Flexiones diamante

Para hacer este ejercicio, primero deberos tirarnos boca abajo y apoyar la punta de los pies unidos en el piso, también formarás en el centro de tu pecho con tus manos un diamante o un triángulo equilátero —de la forma como lo quieras ver.

Bien, ahora para formar el triángulo tienes que juntar ambas puntas de los dedos índices y pulgares en el suelo. Colocamos toda la palma de las manos y elevamos completamente el cuerpo; asegúrate de no quebrar la cintura.

Al llegar a la posición lineal, con los brazos completamente extendidos soportando nuestro peso y el cuerpo alineado de pies a cabeza, volvemos a flexionar los brazos para bajar uniformemente hasta que el pecho roce nuestras manos.

No podemos recomendar una cantidad mínima de repeticiones, puesto que primero tienes que adaptarte a la técnica del ejercicio, por ende, haz las que consideres necesarias y luego vas avanzando. Hacer 3 series.

¿Qué músculos estamos trabajando?

Esta variante de flexiones trabaja nuestra fuerza y músculos del tren superior. Entre los músculos más trabajados está el pectoral mayor y los tríceps.

Y, debido a que la posición de tabla que adoptamos tiene que ser prensando el core, estaremos trabajando de manera subsidiaria los abdominales y lumbares; ambos ideales para mejorar la postura.

Crab walk

El crab walk o la caminata de cangrejo, por su traducción literal al español, es sencillo y efectivo para trabajar brazos y hombros en nuestras cuatro paredes, sin equipamiento alguno.

Comenzamos sentados en el suelo, sobre nuestra colchonera, con las palmas apoyadas en el piso atrás del cuerpo siguiendo la línea de los hombros, los pies también sobre el suelo y con las puntas en posición neutral.

De ahí, despegamos el resto del cuerpo con la fuerza de los brazos y nos movilizamos hacia atrás caminando con las palmas; los pies son únicamente para el apoyo

¡Estos son los músculos que estarás trabajando!

Aunque parezca muy simple, con el crab walk utilizarás diversos músculos, incluyendo el tríceps, trapecio, lumbares, deltoides, isquiotibiales, abdominales y los cuádriceps.

Debido a que el peso recae en mayor medida sobre el tren superior, será lo que más estarás trabajando, no obstante, también recibirás presión en los músculos del Core y piernas.

¡Excelente!

Bear crawl o paso del oso

Ya caminamos como un cangrejo, ahora toca simular un oso, ¿y por qué no?

La idea consiste en copiar la caminata de un uso, se debe hacer sin equipamiento alguno. El ejercicio comienza arrodillado, colocando las manos en el piso un poco más allá del ancho de hombros.

Emprendemos nuestra caminata animal elevando las caderas y despegando las rodillas, esto nos dejará en una postura donde los únicos puntos de apoyo van a ser las manos y la punta de los pies.

Antes de caminar, hay que intentar que el torso esté lo más paralelo al suelo posible para evitar dolores de espalda. Luego, vamos alternando el avance de manera contraria, es decir, mano izquierda con pie derecho simultáneamente, y viceversa.

¿Qué ganas caminando como un oso?

Caminar como un oso tiene muchos beneficios y, lo mejor de todo, está dentro de los ejercicios en casa porque no se necesita nada más que nuestras extremidades para realizarlo.

El Bear crawl requiere de una gran coordinación y nos ayuda a quemar un gran número de calorías, tan solo debemos perfeccionar la técnica e ir agregándole velocidad al movimiento.

Asimismo, los principales grupos musculares que intervienen son: oblicuos y recto abdominal, deltoides, trapecio, glúteo mayor, gemelos y cuádriceps.

Como es evidente, son muchos los músculos involucrados, por lo que tienes que empezar lento e ir poco a poco antes de llegar a la coordinación necesaria para avanzar continuamente y con excelente técnica.

Handstand pushup o flexiones verticales

Las flexiones verticales, básicamente, consisten en hacer una flexión de brazos en posición vertical invertida —pies arriba, cabeza abajo. En otras palabras, estarás poniendo todo el peso sobre las manos y, desde ahí, descender contrayendo los codos.

Antes que nada, debemos acondicionar el sitio para evitar inconvenientes. El sitio donde irá la cabeza, te recomendamos poner mínimo 2 almohadas o cojines para amortiguar una posible caída.

¡Ahora sí! Para iniciar la actividad, hay que apoyar las palmas en el piso, un poco más distante del ancho de los hombros; cerca de la pared donde estarán los pies.

Con los brazos extendidos, nos posicionamos en vertical contrayendo el abdomen. Siempre con la espalda recta, el abdomen duro y las piernas juntas, bajamos de manera controlada flexionando los brazos hasta que la cabeza toque los cojines que pusimos.

Lentamente, vuelve a la posición inicial para terminar una repetición.

Al ser un ejercicio de mediana complejidad, se recomienda hacer sin exigir demasiado nuestro a nuestro cuerpo. Hacer 3 a 4 series.

¿Qué trabajamos con las flexiones verticales?

Principalmente, estamos trabajando los hombros y tríceps y, de manera secundaria —pero casi igual que la principal, estaremos fortaleciendo los músculos del Core; estos últimos son los que ayudan a mantener el equilibrio.

Este podría ser uno de los ejercicios en casa más exigentes y complejos porque se requiere de mucha fuerza y estabilidad, por lo que se recomienda hacerlo una vez que te sientas seguro del control de tu cuerpo.

Y, por otro lado, si lo llegas a concretar correctamente, estarás trabajando intensamente el tren superior. ¡Es uno de los mejores!

¿Estás listo para comenzar a ejercitarte en casa? Cuéntanos cómo te fue en los comentarios. ¡Queremos saber de ti!

La entrada La guía definitiva para hacer ejercicios en casa se publicó primero en Oléico® | Aceite Comestible Puro de Cártamo.

Entre los mayores riesgos de permanecer encerrados está el aumento de peso por consecuencia directo del sedentarismo, más tiempo libre, no existen las caminatas al trabajo, refrigerador y cocina cerca, ¡todo un peligro para nuestro pesaje!

Por esta razón, es importantísimo mantener hábitos alimenticios que nos ayuden con nuestro objetivo, como, por ejemplo, tomar agua, comer bien, hacer ejercicios, entre otros.

A lo largo del post encontrarás 5 tips que te ayudarán con tu objetivo para verte y sentirte bien. Te ayudaremos a mejorar tu condición física y mental para que el COVID-19 no logre vencer tus ánimos de mantenerte saludable.

Vamos que sí se puede. ¡No esperemos más, y comencemos!

Primero el agua: ¡mantente hidratado!

Nuestro organismo, para tener una correcta digestión, necesita estar lo suficientemente hidratado. De esta manera, podrás eliminar con mayor facilidad los desechos y toxinas que genera el cuerpo efectivamente y así, conseguir el equilibrio corporal; contribuyendo a perder peso.

Igualmente, mantendremos un nivel saludable tanto en el plano físico como mental.

En el transcurso del día es imprescindible tomar mucha agua, de este modo, combatiremos la fatiga, pudiendo afrontar de la mejor manera los desgastes físicos provocados en nuestro trabajo y demás actividades.

¿Cuál es la explicación?

Sencillo, si no tenemos suficiente agua en el cuerpo, forzamos a nuestro corazón a trabajar más en el bombeo de la sangre oxigenada a todas las células de nuestro organismo y a los principales órganos.

En consecuencia, esto hará que nos sintamos enormemente cansados todo el tiempo, evitando tener ganas de hacer ejercicios o incluso, comer bien.

Por estos motivos, tomar agua, comer y hacer ejercicios, hábitos alimenticios que tenemos que poner en práctica no solo para perder peso, sino también para mejorar nuestra salud, y la de los nuestros.

¡A tomar agua!

Aun estando en casa, ¡no dejes de moverte!

Las rutinas de ejercicio para adelgazar rápido pueden ser fácilmente adaptables para hacer en casa.

Organiza tu día para que, al menos 30-45 min los dediques a hacer algún tipo de actividad física. ¡Puedes apoyarte en la tecnología!

Coloca videos YouTube, ahí encontrarás rutinas y entrenadores virtuales con los que podrás entretenerte y perder peso en casa.

Entre los ejercicios que puedes hacer están: abdominales —en todas sus formas, fondo de tríceps, sentadillas, jumping jacks, entre muchísimos otros.

Hacer rutinas de ejercicios en casa no solo te ayudarán a perder peso, también es muy beneficioso para el organismo. Algunas de las ventajas son:

• Combate las enfermedades y las afecciones.
• Mejora el estado de ánimo.
• Aumenta los niveles de energía.
• Promueve un mejor sueño.

Y, si lo combinas con el siguiente consejo, te aseguro que lograrás tu objetivo. ¡Continuemos!

Mantén una buena alimentación

Incluso en el año 460 A.C., Hipócrates le ve importancia a una dieta equilibrada, señalando: “ni la saciedad ni el hambre, nada que exceda lo que la naturaleza nos pida, es bueno“; haciendo alusión a que no debemos excedernos en las porciones ingeridas.

La etimología de la palabra dieta es, literalmente, “modo de vida”, por lo tanto, cuando hablamos de ella, nos referimos a aquellos hábitos alimenticios que logramos cultivar con una proyección en el tiempo para así, mejorar nuestra calidad de vida. Interesante, ¿a poco no?

Para crear una dieta a tu medida y llevar una alimentación saludable, debes saber administrar durante el día una combinación equitativa de los macronutrientes —carbohidratos, proteínas y grasas saludables— y micronutrientes —vitaminas y minerales— y agua.

Por lo tanto, sus características principales son: completa, equilibrada, variada, bien administrada durante el día y en la justa medida.

Hay que tener en cuenta que, las grasas son imprescindibles para perder peso.

Tienes que consumir alimentos con una distribución positiva de ácidos grasos monoinsaturados (grasas buenas), esto acelera el metabolismo lo que aumenta el consumo de energías que, a su vez, fomenta la quema de grasa y reduce la grasa abdominal, un claro ejemplo, es el aceite de cártamo.

Descansa lo suficiente

Dormir bien es imprescindible para bajar de peso. Nuestro cuerpo, aun dormido, se encuentra trabajando incesantemente, lo que genera quema de energía.

Por lo tanto, cuando no descansamos las horas necesarias, lo más probable es que nos levantemos con más hambre y buscaremos alimentos rápidos en la nevera para saciarnos, los cuales, comúnmente tienen muchas grasas saturadas o trans.

Si ya hiciste ejercicio y comiste equilibradamente, ahora te toca descansar 8 horas al día para que tu organismo haga lo suyo.

Usa en tus platillos alimentos de calidad

Al momento de cocinar, debemos saber seleccionar aquellos alimentos que nos ayudarán a perder peso. En otras palabras, hay que verificar que no contengan en mayor medida grasas saturadas ni trans.

Y, en términos de propiedades, seleccionar los que tengan propiedades fundamentales para el organismo, incluyendo:

• Distribución de Omega 9, 6 y 3, mejoran el sistema inmunológico y únicamente son sintetizados a partir de los alimentos.
• Mayor distribución de grasas buenas y menos grasas malas, lo que disminuye los niveles de colesterol malo.
• Alto contenido de vitamina E, lo que te ayuda a retardar la oxidación celular y protegerte de radicales libres.

Asimismo, los alimentos de calidad contribuyen a mejorar la fuerza muscular y la resistencia física, es un factor clave para aumentar tu rendimiento en los ejercicios físicos y así, perder peso efectivamente.

Incluye en tu dieta aceites vegetales comestibles 100% naturales y verás resultados positivos, entre ellos, está el de cártamo y aguacate, por ejemplo.

¡Hasta acá llegamos! Pon estos 5 tips en práctica y podrás rebajar esos kilitos de más. Recuerda, es fundamental que pongas en práctica los hábitos alimenticios.

¿Quieres tener a tu disposición más información en caliente y de calidad? De ser así, suscríbete en nuestro newsletter y recibe novedades directo a tu email automáticamente. ¡Te esperamos!

La entrada 5 tips para perder peso en cuarentena se publicó primero en Oléico® | Aceite Comestible Puro de Cártamo.

No obstante, servir como un escudo protector contra el COVID-19 no es la única razón por la que debemos ejercitar los pulmones. Abajo encontrarás todas las ventajas de estas prácticas y cómo mejorar la capacidad respiratoria.

Igualmente, no debes perder el norte de mantener todos tus espacios impecables para disminuir las posibilidades de contagio.

Los siguientes 3 ejercicios son ideales para promover la respiración abdominal y diafragmática. Tienes que practicarlos a diario, unas 10 veces por día cada uno para mejorar la oxigenación de tu organismo y sentirte bien.

¡Sigue leyendo!

1. Hincha el abdomen

Para lograr una buena oxigenación del cuerpo y mejorar la salud de los pulmones, es fundamental llevar a cabo una adecuada respiración abdominal.

Pero, ¿cómo hacer lo bien? Tan solo debes seguir estos dos sencillos pasos:

Posiciona tus manos

Este primer paso es una aproximación, vamos a inspeccionar nuestra técnica respiratoria y ver si se acopla con la técnica. Una mano la vas a poner en el abdomen y la otra en tu pecho; así verificarás si lo haces bien de manera involuntaria.

Lo ideal sería que se inflara la barriga, más no que se eleve el pecho.

Por lo tanto, si al inhalar se hincha el pecho y no la barriga, entonces no lo haces bien.

Corrección respiratoria

Ahora bien, para hacerlo bien, coloca tu mano en el abdomen y lleva el aire que inhalas hacia allí. Cuando sientas que tu mano se está elevando y llegue al punto tope, luego, saca el aire despacio por la boca.

Estos ejercicios respiratorios son sencillos y efectivos. En un principio te costará concentrarte para hacerlo en tu día a día, pero, con la práctica se convertirá en un hábito.

2. Expansión del tórax

Entre los ejercicios respiratorios, expandir el tórax es una opción ideal, de este modo, la caja pulmonar se abrirá, mejorando la oxigenación.

Para hacerlo, prueba lo siguiente:

• Sentado, coloca las manos entrelazadas hacia el frente, luego, levanta los brazos hasta el máximo mientras que vas inhalando por la nariz.
• Llegado el tope y finalizada la inhalación, baja poco a poco los brazos exhalando por la boca.

Es clave que te mantengas con la espalda recta, concentrado y, a medida que inspires, te dejas llevar por el mismo movimiento de la caja toráxica.

Además de ser uno de los ejercicios respiratorios, también sirve para que te relajes.

Uno de los síntomas del COVID-19, es una presión en el pecho, esta táctica de respiración y relajante te servirá de mucho para que te pueda llegar efectivamente el aire a los pulmones, evadiendo los dolores y evitando el cansancio por la poca oxigenación de la sangre.

Prepárate, práctica y, ¡enfrena la enfermedad antes que la tengas!

3. Costillas elásticas

Lograr elasticidad en las costillas también es uno de los ejercicios respiratorios más efectivos, ya que, poco a poco podremos expandirlas con mayor facilidad.

En primer lugar, posiciónate de pie, ancho de hombros para un mejor equilibrio e inhala por la nariz mientras que inclinas el cuerpo hacia la izquierda, subiendo el brazo derecho.

Poco a poco vas retornando a la posición inicial, sacando el aire por la boca y cambias de brazo.

Debes mantener las rodillas semiflexionadas, dirigiendo la mirada hacia el lado del brazo elevado.

4. Subida y bajada de escaleras

Este último ejercicio de nuestra lista reforzará tu resistencia y oxigenación del cuerpo ante un esfuerzo. ¡Tan solo vas a necesitar de unas escaleras para hacerlo!

Primera fase

La primera fase es la más fácil, tan solo debes subir y bajar los escalones, inhalando por cada peldaño y exhalando en dos.

Segunda fase

Aquí se torna un poco más complicado, pero nada imposible.

En la misma medida de escalera, vas a intentar subir de a 2 escalones —preferiblemente si hay algo de que sujetarte.

Vas a iniciar la respiración antes de empezar, al subir los dos escalones exhalas, descansas unos segundos, y sigues.

Sigue estos ejercicios de escalera 1 vez al día, mínimo 2 series.

¡Recomendados!

¿Cuándo hacer y con qué frecuencia hacer los ejercicios?

Para saber cuándo empezar a hacer los ejercicios respiratorios, tan solo debes checar tu estilo de vida, ver cuánto te cuesta hacer movimientos como, por ejemplo, subir las escaleras, caminar o hablar muy seguido.

Si te cansas con las actividades cotidianas, es una señal clara de que los pulmones no están suficientemente fuertes e incluso, pueden estar trabajando por debajo de su capacidad.

En efecto, debemos pensar que, unos pulmones “entrenados” garantizan una óptima respiración, permitiendo que tu cuerpo esté correctamente oxigenado. Pudiendo prevenir:

• Grandes fatigas que te impidan caminar cortos, medianos y largos trechos.
• Falta de oxigenación en los órganos corporales, esto puede provocar siquiera que no puedas levantarte de la cama.
• Fuertes mareos y constantes.
• Dolores lumbares, abdominales y de cabeza.

Y, si a esto le sumamos los padecimientos del COVID-19, puede llegar a intensificarse gravemente.

Por este motivo, ¡debemos estar listos antes de que suceda!

¡Consejo extra!

Antes de irnos, te queremos dar un último consejo que, de hecho, me ayudó a mí particularmente a mejorar mi capacidad respiratoria cuando tuve COVID-19; tiene que ver cuando dormimos o descansamos.

En la cama, colócate boca abajo y abraza una almohada, deja un espacio para que puedas respirar sin inconvenientes. Esto mejora ampliamente tu respiración, tan solo debes repetir este sencillo ejercicio 2 a 3 veces al día, dependiendo de la gravedad, de 1 a 2 horas.

También puedes dormir en esa posición, hará que respires profundamente toda la noche.

Esta es la mejor forma para descansar y respirar profundamente, sin dolor, cuando tienes neumonía, neumonía por COVID-19. ¡Muy efectivo!

Fortalecer los pulmones es fundamental para que el COVID-19 no nos tome desprevenidos o incluso, para recuperarnos de la enfermedad. ¿Quieres más información al respecto? Escríbenos en los comentarios y estaremos encantados de responderte. ¡Conversemos!

La entrada 4 ejercicios respiratorios para fortalecer tus pulmones se publicó primero en Oléico® | Aceite Comestible Puro de Cártamo.

Existen diversas acciones que puedes hacer para proteger a tu organismo y mantenerte saludable. Esto te creará una defensa ante cualquier tipo de virus y cortará la cadena de propagación, es decir, también estarás ayudando comunidad.

Apreciando su importancia, surge la necesidad de elaborar este post donde aprenderás cómo fortalecer el sistema inmune mejorando tus hábitos alimenticios, reduciendo el estrés, durmiendo adecuadamente y ejercitando tu cuerpo.

Dejemos los preámbulos y vamos directo a la lectura. ¡Sigue hasta el final!

Presta mucha atención a tu dieta

La premisa de una efectiva salud preventiva siempre comienza con una buena alimentación, no es para menos, nosotros somos y nos sentimos como lo que comemos.

En efecto, llevar una dieta saludable le brinda a nuestro organismo los micro y macronutrientes necesarios para optimizar su funcionamiento.

En este sentido, es importante elegir alimentos de calidad, bajos en grasas saturadas y trans —que son perjudiciales para el cuerpo, y altos en grasas buenas.

Los ácidos grasos monoinsaturados contribuyen en la regulación de los niveles de colesterol, aumentando el bueno (HDL) y reduciendo el malo (LDL), lo que ayuda a fortalecer el sistema inmune, disminuyendo el riesgo de padecer enfermedades coronarias.

Algunos alimentos como, por ejemplo, el aceite comestible de origen vegetal 100% natural, como el de cártamo son ideales para una dieta fortalecedora debido a su alto contenido de vitamina E, un antioxidante natural que nos protege tanto interna como externamente:

• Internamente: Nos protege de los problemas internos formados por el metabolismo celular.
• Externamente: Crea un escudo protector contra la exposición de la piel a la luz del sol y otros contaminantes.

Para aprovechar al máximo nuestra dieta, debemos distribuir la ingesta diaria en 5 tomas: desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena. Debe ser rica en frutas, verduras, granos enteros y grasas buenas.

Todo lo encontrarás en pescados grasos, nueces y aceite de cártamo, lo que además tiene un alto contenido en nutrientes como el zinc, vitaminas E, A y C.

¡Importante! Debes limitar los alimentos procesados y fritos, los cuales, están repletos de grasas malas, que te pueden ocasionar enfermedades del corazón.

Maneja de la mejor forma tus niveles de estrés

Este punto está muy relacionado con el anterior y, es que, una dieta equilibrada promueve la producción de serotonina, también conocida como la hormona del bienestar, puesto que genera sensaciones de relajación, satisfacción, aumenta la autoestima y concentración; lo que te ayudará a bajar los niveles de estrés.

Pero, ¿tan peligroso es sentirnos estresados? ¡Por supuesto! El estrés crónico aumenta el cortisol, debilita nuestro sistema inmunológico y nos desprotege frente a los virus.

Por esta razón, la salud mental es imprescindible para fortalecer el sistema inmune.

De hecho, según un estudio publicado por la Academia Nacional de Ciencias de Estados Unidos, expusieron a 276 adultos sanos al virus del resfriado y los dejaron bajo supervisión durante 5 días, en cuarentena.

Aquellos que se mostraron más estresados tuvieron más posibilidades de producir citoquinas; moléculas que pueden desencadenar en inflamaciones y aproximadamente duplican las probabilidades de contraer enfermedades.

Sumado a ello, las personas que están estresadas no están mentalmente estables, lo que evita que presten atención a determinados hábitos saludables, como, por ejemplo, comer bien o descansar lo suficiente; esto afecta la inmunidad.

Descansa lo suficiente

¿Quieres saber cuál es la forma más natural para fortalecer el sistema inmune? ¡Durmiendo!

Nuestro sistema inmunológico es exactamente igual a nuestra Laptop, necesita descansar para no recalentarse. En un lenguaje informático, el sueño reinicia nuestro sistema.

Si estamos privados del sueño, el organismo produce inmediatamente cortisol —la hormona del estrés— para que nos mantengamos despiertos y alerta; lo que suprime nuestras defensas.

Aquellos que logran dormir de 7 a 8 horas diarias, tienen niveles más elevados de células T que quienes duermen menos.

Siguiendo los parámetros estudiados por la revista Sleep, en 2015, las personas que no descansan lo suficiente son más propensas a contraer un resfriado que aquellas que duermen más de 6 horas.

¡Ejercítate!

Si no nos movemos, el sistema linfático (el encargado de eliminar los desechos del sistema inmunológico), se volverá tóxico y pegajoso, lo que nos coloca en una situación vulnerable contra los virus.

Para muchos, el confinamiento ha significado un cambio rotundo en su estilo de vida, donde se observa más el sedentarismo que las actividades físicas. ¡Esto debe cambiar!

Ya sea en casa, o en el gym —cuando el Estado lo permita de nuevo—, tenemos que mantenernos activos, esto nos ayudará a fortalecer el sistema inmune.

¿Te preocupa la diabetes? ¿Las enfermedades cardíacas? O incluso, ¿quieres prevenir la presión arterial alta? No importa tu peso actual, si te mantienes activo aumentará el colesterol bueno (HDL) que contiene lipoproteínas de alta densidad; también reducirás los triglicéridos.

Esto representa una fórmula instantánea que mejora la circulación de la sangre por el torrente sanguíneo, disminuyendo el riesgo de sufrir enfermedades cardio y cerebrovasculares.

Ejercitarse ayuda solventar múltiples problemas de salud. Incluyendo:

• Síndrome metabólico,
• Diabetes tipo 2.
• Artritis.
• Accidente cerebrovascular.
• Presión arterial alta.
• Depresión.

Y, por si fuera poco, el ejercicio mejora el estado de ánimo, lo que nos hará estar más tranquilos, felices y menos ansiosos.

¿Recuerdas que hablábamos sobre lo perjudicial que es el estrés? Pues, mantenerte activo evitará que te sientas estresado. ¡Excelente!

En conclusión, para fortalecer el sistema inmune debemos realizar un conjunto de actuaciones de manera simultánea que, a lo largo del tiempo, optimizarán el funcionamiento de nuestro organismo; protegiéndonos de diversas patologías y virus, incluso el COVID-19.

Lleva una vida saludable no requiere de mucho tiempo, solo de hábitos que irás cumpliendo a lo largo del día y te harán sentir mejor cada vez más.

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La entrada Fortalecer el sistema inmune: ¿cómo lograrlo? se publicó primero en Oléico® | Aceite Comestible Puro de Cártamo.

¡Claro que no! Si hay algo positivo en permanecer en casa es la cantidad de tiempo libre que hemos adquirido, por lo tanto, podemos optimizarlo para llevar una dieta saludable y hacer ejercicios físicos para lograr o mantener nuestro abdomen plano.

Con o sin gym, vamos a esculpir ese abdomen. ¡Entérate cómo leyendo hasta el final!

Baja el consumo de azúcar

Bajar el consumo de azúcar,

La relación entre la insulina y el aumento de peso

El azúcar añadido, también denominado “azúcar libre”, es uno de los peores enemigos en la dieta para marcar la barriga. Son añadidos por los fabricantes, cocineros o los consumidores, así como los azúcares encontrados naturalmente en los jugos de fruta, jarabes, miel y concentrados de frutos.

Son hidratos simples que son digeridos rápidamente, no obstante, existe una gran diferencia entre el azúcar de la fruta y las encontradas en gaseosas, por ejemplo. Cada caso genera un efecto totalmente diferente en nuestro cuerpo:

• Azúcares naturales: nunca vienen de forma aislada, vienen en conjunto con varios tipos de nutrientes que forman parte del alimento, por lo que el azúcar llega a ser aprovechada por nuestro organismo.
• Azúcares añadidos: no llegan a tener fibra, vitaminas ni minerales que son importantes para el cuerpo.

Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS) el consumo de azúcar libre tendría que disminuir hasta un valor menor que 10 % del aporte energético total, que, además, no represente más del 5 % de las calorías diarias.

Reducir al mínimo el consumo de sal y alimentos procesados

Bajar el consumo de sal y alimentos procesados no es un tema opcional si queremos un abdomen plano y sin hinchazón. Cada uno te hará retroceder en tu objetivo de maneras diferentes:

Alimentos procesados y su relación con el peso

Comúnmente, los alimentos procesados contienen muchas calorías, sal, azúcar, grasas malas, trans y poca fibra. Algunos alimentos procesados son los nuggets, hamburguesas, salchichas de cerdo, snacks, entre otros.

Todo esto te puede ocasionar problemas de salud, tanto a ti, como a tu familia.

¡Hay que evitarlos!

La sal y su problema con el abdomen plano

La retención de líquidos que produce el consumo de sal puede generar un incremento de peso corporal no porque sume calorías a nuestra dieta, sino por los cambios en los fluidos corporales.

Esto hace que nuestro cuerpo esté hinchado, impidiendo que podamos tener el abdomen plato.

Incluye grasas buenas en tu dieta

Aunque parezca paradójico, incluir grasas en tu dieta fomenta nos ayuda a bajar de peso y a reducir la grasa abdominal.

Pero, ¿cómo es posible?

Esto se debe a los tipos de grasas que existen, en primer lugar, están los ácidos grasos monoinsaturados, los cuales, promueven la aceleración de nuestro metabolismo, lo que nos permite quemar más energía y evitar la acumulación de grasa corporal.

Una de las fuentes principales de grasas buenas son los aceites comestibles vegetales 100% naturales, como, por ejemplo, el aceite de cártamo.

Por otro lado, las grasas malas y trans, además perjudicarte en el aumento de peso, también pueden provocar riesgos de presentar diabetes de tipo 2, problemas cardiovasculares y cerebrovasculares, entre otros problemas de salud.

Ya sabes, si quieres un abdomen plano, consume aceite de cártamo, contiene más grasas buenas en su composición que malas, además, es versátil, sin olor y sabor. ¡Una opción divina para tu cocina!

Cuida tu microbiota intestinal

El intestino tiene una relación muy estrecha con el resto del organismo y su óptimo funcionamiento.

La microbiota intestinal, también denominada “flora bacteriana” interviene en la producción de la leptina —hormona de la saciedad—, en la hormona del hambre —grelina— y está conectada con el proceso de absorción de grasas y la inflamación.

En efecto, reforzar tus “bacterias buenas” en la microbiota te protegerá de las enfermedades, controlar tu peso, etcétera.

Algunos de los alimentos que debes consumir son:

• Carbohidratos complejos contenidos en frutas y verduras.
• Grasas buenas y proteínas de calidad del pescado, aceite vegetal.
• Probióticos como el chucrut fresco, miso o kéfir.

Un último consejo: mantén una cocina impecable para que prepares platillos con ingredientes limpios, alejados de gérmenes, virus y bacterias.

Ejercita todos los músculos abdominales

Ejercitar los músculos abdominales hará que tengamos una “pared abdominal” resistente que nos ayudará a controlar la grasa que se puede acumular en la zona de la tripa, así que, ¡ponte cómodo y sal a darlo todo!

Principalmente, debemos fortalecer el Core, para esto, las planchas abdominales son la mejor alternativa para tener un hermoso six pack. Comienza con 30 segundos, 3 series.

Otro ejercicio clave para deshacernos de la grasa abdominal son el levantamiento de piernas. Tan solo debes tumbarte boca arriba, juntar las piernas y subirlas hasta formar un ángulo de 90 grados, luego las bajamos de manera lenta y controlada; repetir 15 veces, mínimo 3 series.

Finalmente, tenemos las escaladas. Comenzando desde la posición de plancha, llevamos hasta el pecho de manera alternada cada pierna como si estuviésemos escalando. Repetir 10 escaladas por piernas, 3 series.

Haz estos ejercicios al menos 3 veces por semana en tu casa para que obtengas buenos resultados, incluso en cuarentena. ¡En la constancia está el éxito!

Para terminar, como es evidente, para lograr un abdomen plano debemos mantener un pleno estado tanto en el apartado alimenticio como en la rutina de ejercicios. No sirve de nada ejercitarse mucho si no llevas una alimentación balanceada y saludable.

¿Quieres más consejos y algunos ejemplos de ejercicios para que te mantengas en forma a pesar de la cuarentena? De ser así, suscríbete a nuestro newsletter y recibe toda la información automáticamente en tu bandeja de entrada. ¡Entérate de primera mano!

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¿Estás al tanto de qué hacer para protegerte y proteger a los demás? En este post te explicaremos 6 consejos indispensables a cumplir para intentar detener la cadena del contagio COVID-19.

¡Atención!

1. Refuerza la seguridad de tu entorno

Nuestro entorno puede llegar a ser el origen de grandes cadenas de infección de COVID-19, para prever esta situación, debes reforzar la seguridad donde te encuentres. Para esto hay que:

Evitar las 3 “C”: espacios congestionados, cerrados y cercanos

Existen brotes en cualquier área, ya sea, restaurantes, ensayos de coros, clubes nocturnos, clases de gimnasia, oficinas, sitios públicos de esparcimiento y privados donde se reúnen amigos y familiares. Con frecuencia, también en lugares internos abarrotados en los que se suele hablar fuerte, cantar, gritar o resoplar.

En este tipo de espacios, los riesgos son mayores. Todo se debe a la falta de ventilación y separación entre las personas.

Te preguntarás, ¿no puedo reunirme? ¡Claro que sí!

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), es factible reunirse al aire libre porque son más seguras, con mucha circulación de aire. ¡Podrás reunirte con tus familiares y disfrutar de un buen momento!

Ahora bien, si sigues los próximos 5 consejos, podrás reunirte en un espacio cerrado sin problema alguno. ¡Sigue la lectura!

2. ¡Usa la mascarilla en todo momento!

No puede faltar la mascarilla al momento de interactuar con otras personas. Cualquier mayor de 2 años de edad, debe usar este instrumento en público, sumado a una distancia prudencial de 1 metro y medio.

Si alguien que vive contigo se infecta, el resto de los miembros tienen que ser precavidos, usar mascarillas en todo momento para evitar transmitir el virus a otras personas. Es decir, aunque no estén enfermos, llevarán el virus en su ropa o incluso, en su organismo.

Entre las medidas de prevención, es importante destacar lavarse las manos o usar desinfectante antes de ponérsela. La forma correcta es tapando la nariz y boca.

¿Cómo sé que la mascarilla es la adecuada?

Tienes que observar lo siguiente:

• No debes tener la necesidad de ajustarla constantemente.
• Debes poder respirar sin problemas.

3. Mantén una distancia de 1 metro y medio

Como inferí en el punto anterior, hay que guardar mínimo 1 metro y medio de distancia, con el fin de reducir el riesgo de contagio cuando tosemos, estornudamos o hablamos; cuanta mayor distancia, mejor. Se puede determinar de forma sencilla: la medida aproximada son 2 brazos extendidos.

Acá podemos señalar dos situaciones:

Fuera de casa

Aun fuera de casa debes mantener la distancia de 1 metro y medio, recuerda, algunas personas que no tienen síntomas también pueden propagar el virus.

Alejarse es fundamental, especialmente para aquellas personas con graves factores de riesgo como, por ejemplo, adultos mayores, personas con obesidad o problemas respiratorios. ¡Cuidémonos todos!

Dentro de casa

Volvemos, si hay algún contagiado en tu hogar, debe mantenerse aislado —en la medida de lo posible, y no tener contacto con él. Mantén la distancia prudencial.

4. Lávate las manos frecuentemente

Lavarse las manos con frecuencia es una de las medidas de prevención más sencillas y efectivas de todas. Hay que utilizar agua, jabón y enjuagar durante al menos 20 segundos, aún más luego de haber estado en un lugar público, estornudar, toser o sonarse la nariz.

Asimismo, es imprescindible que te laves antes de:

• Preparar la comida o comer.
• Tocarte la cara.
• Tocar a alguien más.

Y, después de:

• Ir al baño.
• Salir de lugares públicos.
• Manipular la mascarilla.
• Cambiar pañales.
• Cuidar a una persona enferma.
• Tocar animales o mascotas.

Si no llegases a tener agua y jabón, puedes utilizar desinfectante de manos con un contenido mínimo de 60 % de alcohol. Cubre toda la superficie de las manos y frótalas hasta que se sequen.

Y, sobre todo, no te toques los ojos, nariz y boca sin haberte lavado las manos. Si pretendes tocar a otra persona en esas zonas, ¡jamás lo hagas, es muy peligroso!

5. Cúbrete la nariz y boca al toser y estornudar

Suena repetitivo, pero nunca es suficiente. Como medidas de prevención, cubrirse la nariz y boca al toser y estornudar es fundamental.

Usa un pañuelo desechable o cúbrete con la parte interna del codo, sin escupir. Una vez usados, los botas inmediatamente.

Acto seguido, te lavas las manos inmediatamente o te echas alcohol como expliqué en el punto 4.

6. ¿Qué debes hacer si te sientes mal?

Nadie está exento de contagiarse, por esta razón, es importantísimo que sepas qué hacer si te sientes mal, ya que los demás corren el riesgo de contagiarse con tan solo estar cerca de ti.

Tienes que conocer todos los síntomas asociados al COVID-19, entre los más comunes están: tos seca, fiebre, cansancio, dolores musculares y, más específicamente, en los lumbares. Otros síntomas pueden llegar a ser: pérdida del gusto o del olfato, dolor de cabeza, congestión nasal, diarrea, dolor de garganta o erupción cutánea.

Permanece en autoaislamiento, aun cuando los síntomas sean leves como, por ejemplo, fiebre, tos o dolor de cabeza, hasta que te recuperes.

Asegúrate de llamar y solicitar orientación al servicio de atención de salud de tu ciudad o pídele a alguien que te lleve a la emergencia del centro de salud más cercano. Tanto usted como esa persona deben usar mascarilla, para evitar infectar a otros.

Si tienes dificultad para respirar, fiebre y tos, no dudes en buscar atención médica de inmediato. Primero, intenta contactarte por teléfono y sigue las instrucciones y medidas de prevención de tu autoridad sanitaria local.

Para superar esta época pandémica se requiere el esfuerzo de todos. ¡Vamos que sí podemos!

Ahora que conoces las formas más eficientes de prevenir el COVID-19. ¿Quieres darnos tu punto de vista? Escríbenos en los comentarios. ¡Estaremos encantados de responderte!

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De hecho, este artículo lo estás leyendo justamente por medios digitales y, para que comprendas cómo cuidar la salud en tiempos de cuarentena; así mejorarás tu cuerpo y mente.

Desde recetas nutritivas, hasta excelentes consejos para optimizar tu entrenamiento en casa. ¿Quieres aprender cómo lograrlo?

¡Lee hasta el final y toma nota!

Come saludable y balanceado

Comer saludable va a la par del equilibrio alimenticio.

En otras palabras, se basa en una combinación equilibrada en la ingesta de macronutrientes (carbohidratos, grasas saludables y proteínas), micronutrientes (vitaminas y minerales) y agua.

Sin embargo, la comida no lo es todo. Para lograr una alimentación saludable y balanceada debemos lograr un equilibrio entre cuidar la salud y actitud.

Las características de una alimentación saludable son:

• Completa: Distribuir correctamente dependiendo de tus objetivos la cantidad de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), micronutrientes (vitaminas y minerales) y agua.
• Equilibrada: Los planes alimenticios deben mantener un equilibrio pensando en nuestras necesidades.
• Variada: Hay que conocer cuáles son las mejores combinaciones en cada platillo para nosotros.
• Bien administrada: Debes hacer las 5 ingestas diarias: desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena.
• Justa medida: Calcular las medidas de cada comida pensando en tus características físicas, entorno donde vives, edad, peso, género, hábitos, tipo de trabajo en el que te desenvuelves — si es más físico o mental, por ejemplo.

Y, por otro lado, debes alimentarte usando los mejores ingredientes, aquellos que te proporcionen lo que tu cuerpo necesita. ¡En seguida hablaremos sobre esto!

Cocina con ingredientes de calidad

Para cuidar la salud es fundamental que utilicemos ingredientes de calidad en la cocina. Incluyendo:

Aceite de cártamo

El aceite de cártamo es un aceite comestible vegetal 100% natural que tiene una excelente distribución de grasas monoinsaturadas, además, contiene Omega 9, 6 y 3, los cuales, nuestro cuerpo no puede sintetizarlos por sí solo, debe ser obtenido a través de los alimentos.

Tiene un punto de humo elevado — 240 °C. Esto permite que sus propiedades queden intactas aun en altas temperaturas, convirtiéndolo en la opción ideal para cualquier tipo de cocina.

Con un sabor y olor neutro, podrás incluso consumirlo en frío y jamás contaminará la naturaleza de tus alimentos.

Pescado

El pescado es uno de los ingredientes principales de la dieta mediterránea tradicional y en la japonesa. Aporta buenas proteínas, ayudando a cuidar la salud también por sus niveles de grasas saludables y por ser una rica fuente de vitamina D, calcio, hierro y demás micronutrientes imprescindibles para el organismo.

Tiene métodos de preparación tan diversos como deliciosos, ya sea, al horno, a la plancha, frito, en hamburguesas, albóndigas o salsas, ¡divino!

Verduras y hortalizas

Se trata de un grupo muy extenso en el que a su vez encontramos subgrupos como, por ejemplo, los tubérculos, coles, etcétera.

Todos son de alta concentración nutricional y brindan antioxidantes naturales, compuestos antiinflamatorios, entre otras propiedades.

Frutas

Al igual que las verduras y hortalizas, son imprescindibles para cuidar la salud de toda la familia, aportan vitaminas y nutrientes esenciales, favorecen la digestión, gran contenido de agua, son versátiles para usar en la cocina y optimizan el metabolismo. ¡Nada mal!

Legumbres, la fuente ideal de fibras

Las legumbres pueden convertirse en tu mejor aliado al momento de querer cuidar tu salud, después de todo, son una buena fuente de proteínas vegetales e hidratos de carbono.

Por su gran contenido de fibra, mejora la flora intestinal y, con esto, nuestro sistema inmunológico, alejándonos de distintas enfermedades.

¡Optimiza tu entrenamiento en casa siguiendo estos 4 consejos!

No solo debemos cuidar los hábitos alimenticios, también hay que echarles un ojo a los entrenamientos físicos. ¡La cuarentena no podrá contigo!

Todos vivimos lo mismo, un confinamiento que parece interminable, no obstante, podemos sacarle provecho a ello si podemos crear una costumbre de ejercitación.

Si quieres superar este pequeño desafío, pon en práctica los siguientes consejos para que lo logres:

¡No te distraigas!

El mayor impedimento de los entrenamientos en casa son las distracciones que amenazan en detenernos.

Evita a toda costa Netflix, Amazon Prime, grupos familiares, mandados, o cualquier otro factor que pueda sacarte de foco.

Si quieres aprovechar a tope las sesiones en tu hogar, necesitas minimizar las distracciones. Puedes apoyarte en YouTube para seguir rutinas.

Crea un sistema de apoyo

Una dificultad inminente es dejar el workout o incluso, nunca comenzarlo. Es importantísimo que desarrolles un sentido de responsabilidad.

Para ayudarte, puedes hacer un grupo de amigos o incluirte en una comunidad que tengan los mismos objetivos saludables. Estarás desarrollando no solo un vínculo con el entreno, sino con otras personas para hacer la experiencia más agradable.

Asimismo, todos irán apoyándose mutuamente para no decaer. ¡Ánimo!

Desarrolla tu propio espacio fitness

Tener tu propio espacio fitness es fundamental. Transforma tu propia habitación o un espacio en tu casa para aprovechar todo lo que puedas tus entrenamientos y así, hacerlos más seguros.

Vas a tener todo lo que requieres en un solo sitio y evitarás perder tiempo buscando los implementos, ganando tiempo para hacer una rutina más completa.

Programa tus entrenamientos

¡Todo está en ser organizados! Programa tus entrenamientos en una franja horaria que no estés ocupada, haz ejercicio cuando más te convenga. Además, evitarás saltarte sesiones y distraerte.

De esta manera, aumentarás el compromiso y la responsabilidad, anótalos en una agenda, calendario y asigna horarios donde conozcas que podrás respetarlos.

Cuidar la salud es una responsabilidad que va desde la sana alimentación hasta un buen estado físico y mental. ¡No dejes de seguir todos los consejos descritos en este post!

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