¿Cada vez te interesas más por la calidad de tu alimentación y por tener a la mano opciones claves para saber qué cocinar cada día? ¡No busques más! En este artículo, ¡te contaremos cuál es la comida sana que más te conviene!
Hoy existe una cantidad infinita de propuestas para alimentarnos, mañana seguramente saldrán otras diferentes…
Aquí lo importante es que no te abrumes con la información, pues como estamos a un solo clic de todo, fácilmente podemos caer en un mar de opciones, que al final del día pueden incluso alejarnos de nuestro objetivo de comer sanamente.
Vamos a ver cómo puedes elegir una comida que te proporcione todos los nutrientes que tu cuerpo necesita y, a la vez, que te permita hacer de tu cocina un laboratorio de creación.
¿Qué hace que mi comida sea sana?
Una forma sencilla para asegurarte de que estás consumiendo los nutrientes que tu cuerpo necesita, es procurar tener en tu plato una combinación de todos los grupos alimenticios.
¿Recuerdas aquella rueda que te enseñaban en la escuela para dividir los alimentos en grupos y saber cuáles pertenecen a cada uno? Pues, llegó la hora de desempolvarla, para que cada día tus platillos contengan los tipos de alimentos que en ella se proponen.
Algunos nutriólogos hablan de cinco grupos de alimentos, otros dividen la rueda en siete categorías. ¡No pasa nada! Lo que vamos a tener en mente a la hora de armar nuestros platos a lo largo del día, es que estos deben contener:
- Proteínas;
- Vegetales;
- Grasas saludables;
- Carbohidratos.
Sabemos que algunos de estos términos no son tan sonoros y fáciles de recordar. Por eso, mira a continuación este bloque de opciones, para que tengas tu lista de provisiones cuando vayas a hacer tu súper.
Lista de provisiones
Para el grupo de las proteínas, incluye en tu comida una de estas opciones:
Pescados
Los más solicitados en nuestra comida mexicana, suelen ser el salmón, atún, mero, robalo, pulpo, camarón y calamar.
Carnes rojas
Sabemos que algunas personas han optado por no consumirla. No obstante, hay diferentes métodos de preparación como la cocción al vapor o utilizar un aceite vegetal de alta calidad, que pueden resultar más saludables.
Pollo
¿Sabes cuál es la primera recomendación para una persona que busca una alimentación baja en grasa? Incluir el pollo en su lista dietaria.
La ventaja del consumo de aves de corral es que contienen bajos niveles de colágeno, lo que permite que la digestión sea más fácil que otro tipo de carnes.
No sobra recordar que siempre lo debemos consumir sin la piel, ya que allí se almacena tres veces más grasa que en el resto y no queremos que tengas problemas con el colesterol o los triglicéridos.
Que no te falten los vegetales:
Tienes diferentes y coloridas opciones para darle a tu plato no solo un aspecto muy apetecible, sino cubrir con la demanda diaria de vitaminas y minerales. Ya sabes lo que dicen… Un plato colorido, te asegura un equilibrio nutricional.
- De hojas verdes: Col china, brócoli, espinaca, kale o verdolagas.
- Rojos y naranja: Zanahorias, calabaza, camote, pimientos y tomates.
- Vegetales con almidón: Maíz, chícharos, plátano macho y papas.
- Otros vegetales: Alcachofas, espárragos, brotes de soja, betabel, coliflor, apio, pepinos, berenjenas, jícama, hongos, cebollas y calabacitas.
Las grasas saludables sí existen:
¿Sabías que para tener una comida sana y equilibrada debes consumir grasas?
¡Pero no cualquier tipo de grasa! Veamos brevemente lo que hace que las grasas sean catalogadas como buenas o malas:
Grasas monoinsaturadas
Es una de las “grasas buenas” o grasas saludables y son de origen vegetal.
Por ejemplo podemos encontrarlas en las nueces, cacahuates, aguacates o aceites como el de cártamo, que contiene omegas 3, 6 y 9 que ayudan a la reducción de los triglicéridos, reduce el riesgo de diabetes y puede reducir la presión arterial.
Consumir grasas monoinsaturadas con moderación, trae beneficios para el organismo tales como reducir el nivel de colesterol malo, evitando enfermedades cardiovasculares; obtener energía y mantener un peso saludable; y contribuyen al desarrollo y mantenimiento de las células.
Grasas poliinsaturadas
Se pueden obtener de fuentes vegetales y animales, por ejemplo el salmón, semillas de girasol y algunos aceites vegetales como el de maíz. Aunque tienen efectos beneficiosos para nuestra salud, se deben consumir en cantidades moderadas.
Grasas saturadas y trans
Nuestro cuerpo no necesita estas grasas que son peligrosas para nuestra salud. Las grasas trans incrementan el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, aumentan el colesterol malo y a su vez reducen el colesterol bueno; además de hacer que subamos de peso.
Normalmente las galletas, pasteles, botanas empacadas, margarina y lácteos enteros contienen este tipo de grasas.
Finalmente los carbohidratos:
Este grupo es necesario para nuestro cuerpo, en cantidades adecuadas y eligiendo alimentos de calidad.
Siempre que tu médico no te haya indicado lo contrario por problemas de salud específicos, no deberías saltarte los hidratos de carbono, que entre otras cosas te ayudarán a mantener tu estado de ánimo y energía para tus actividades diarias.
Puedes consumir carbohidratos como:
- Avena: Es rica en fibra por lo que saciará tu estómago por varias horas, además de ayudarte a controlar los niveles de colesterol, la presión arterial y cuidar tu peso.
- Arroz integral: Se diferencia del arroz blanco por ser un grano entero al que no se le han quitado nutrientes, lo que permite también dar una mayor sensación de saciedad.
- Quinoa: Es especial porque realmente es una semilla que se considera generalmente en el grupo de los cereales; contiene proteína, fibra y es libre de gluten.
¡Come sanamente!
Más que forzarte a comer determinado alimento solamente porque es sano, opta por observar qué nutrientes son los que nuestro cuerpo necesita y luego así puedes ver entre los alimentos que te gustan y cuáles cumplen con dichos nutrientes.
En otras palabras, la idea es que el acto de comer sea una combinación entre disfrutar, llenar nuestro cuerpo de nutrientes y que estos a su vez los obtengamos de diversos alimentos… ¡Es lo que llamamos balance!
Aquí te damos una lista de las vitaminas y minerales que no pueden faltar en tu alimentación:
- Omega 3, 6 y 9 que contribuye al corazón, a la visión, cerebro, controla niveles de colesterol y triglicéridos y es excelente para las mujeres en estado de gestación.
- Vitamina B2, que ayuda a convertir los alimentos que consumimos en la fuerza vital que utilizamos.
- Vitamina D, evita que te enfermes de forma frecuente de gripe.
- Calcio, que protege nuestros huesos y dientes.
- Hierro, que ayuda a transportar el oxígeno a las células y suele ser uno de los minerales que más escasean en los organismos de mujeres en edades fértiles.
- Sodio, importante para nuestros músculos y nervios.
- El yodo en menores proporciones es vital para la agilidad mental y ayuda a quemar grasa de nuestro cuerpo.
- Magnesio ayuda a la producción de proteínas y motivando a nuestro metabolismo para que trabaje más rápido.
¿Qué te han parecido estas opciones para una comida sana? ¡Cuéntanos en los comentarios!
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