Ponernos en forma no es una tarea imposible en cuarentena, de hecho, existen ejercicios cardiovasculares en casa que podremos hacer sin la necesidad de máquinas ni instrumentos de gimnasio.
De este modo, estaremos mejorando nuestra salud física y mental. ¿Sabes qué es lo mejor de todo? Que las 4 rutinas que te mostraré en este post, tan solo te van a tomar unos cuantos minutos al día.
Prepárate, que ahora viene lo mejor. ¡No pares de leer!
Ejercicios cardiovasculares en casa: beneficios
Antes de empezar, seguramente te gustaría saber cuáles son los beneficios que este tipo de ejercicios le brinda no solo a tu cuerpo, sino a tu salud en general.
A continuación, te mostraremos 4 ventajas que debes conocer:
Control de peso
Si tu objetivo es bajar de peso, entonces el cardio será tú mejor, junto a la alimentación sana, balanceada y variable. Esta combinación de elementos te ayudará a consumir más energías y, en consiguiente, a quemar más calorías.
La razón es porque este tipo de entrenamientos ayuda a acelerar el ritmo cardíaco, situación de la cual se empieza a quemar grasa.
Y, si mantienes una dieta saludable buena en ácidos grasos monoinsaturados, podrás agilizar tu metabolismo.
Mejoran la resistencia
Los ejercicios cardiovasculares en casa te ayudarán a mejorar tu resistencia física, aunque al inicio te sea complicado llevarle el ritmo, poco a poco irás aumentando tus capacidades.
No te dejes engañar, ¡en nuestras cuatro paredes también se entrena fuerte!
Control de niveles de azúcar y colesterol
Los ejercicios aeróbicos son reconocidos por mantener a raya el colesterol malo y estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Por este motivo, son el aliado perfecto para prevenir enfermedades cardiovasculares y la diabetes.
Favorecen la capacidad pulmonar
Este tipo de ejercicios fortalecen a los pulmones y al corazón, mejorando increíblemente tu salud.
4 ejercicios cardiovasculares en casa efectivos
¡Llegamos al punto estelar! Esta es la transición de la teoría a la práctica. Vístete con tu mejor ropa deportiva porque te vamos a detallar 4 rutinas de cardio que no van a necesitar ninguna máquina.
¡Comencemos!
1. Skipping
El objetivo del skipping es ir avanzando mientras damos saltos manteniendo la cadera elevada en todo momento sin dejar que bajo cuando tocamos el suelo.
La elevación de rodilla debe convertirse en una ayuda para la completa extensión de la pierna de apoyo. El tronco debe permanecer recto, un poco inclinado hacia adelante para que favorezca al desplazamiento.
Si queremos que este ejercicio sea efectivo, tenemos que trabajar la fuerza reactiva de los tobillos, para esto, hay que apoyar completamente la planta, punta del pie y así evitar el apoyo del talón.
Tenemos que realizar el ejercicio con la participación de los brazos incorporando mucha energía para impulsarnos. Hay que elevar el brazo contrario a la pierna elevada, ambos con la misma intensidad.
La posición de los brazos es la misma que en la carrera o sprint, sin subir los hombros y codos flexionados a 90°. Hacer de 2 a 3 minutos de corrido, 5 series.
2. Talones al glúteo
Para realizar este ejercicio, primeramente, debemos pararnos con los pies separados a la altura de los hombros, mirando hacia adelante. Luego, comenzamos a patear los pies hacia arriba, hasta que los talones impacten con los glúteos y bombeamos los brazos al mismo momento.
Debemos repetir hasta que suene el cronómetro. Hacer 1 o 2 minutos seguidos el ejercicio, 4 a 5 series.
La forma correcta para hacer este ejercicio es:
- Mantener los hombros hacia atrás.
- Abdominales siempre comprimidos.
- Abrir el pecho.
- Aterrizar suavemente sobre la planta de los pies.
- Brazos cerca del torso y codos doblados en un ángulo de 90 grados.
Por último, debemos exhalar mientras relajamos y mantener un ritmo estable y constante, bombeando los brazos en sincronía con la pierna opuesta que levantamos.
3. Sentadillas
Las sentadillas son el ejercicio principal para trabajar los músculos de las piernas, sobre todo los glúteos. También ejercita los grupos musculares para tener una espalada sana.
El ejercicio parece simple, sin embargo, hay varios aspectos a considerar para hacer la sentadilla perfecta:
- Mantener la cabeza mirando hacia adelante, en horizontal.
- Los pies deben estar situados al ancho de los hombros.
- Durante la flexión, la rodilla no debe sobrepasar la punta de los pies.
- No hay que flexionar completo.
- Contraer los glúteos cuando subas completo.
Teniendo esto en cuenta, ¡estás listo para hacerlo! Hacer 3 series de 10 a 15 repeticiones de sentadillas.
4. Jumping Jacks
Este es uno de los ejercicios cardiovasculares en casa más populares, versátil, sencillo y muy efectivo. Su principal beneficio es que trabaja todo el cuerpo y la mayoría de grupos musculares.
Asimismo, facilita la circulación de la sangre, mejora la oxigenación en sangre y contribuye en la producción de endorfinas.
¿Quieres hacerlo con tu esposo e hijos? ¡Claro que se puede! Puede ser ejecutado por personas de cualquier edad, aprovecha para que todos se pongan en forma y mejoren su salud.
Para realizar correctamente esta actividad física debemos:
- Partir de la posición de pie con las piernas juntas y los brazos pegados a los muslos.
- Al saltar, mantenemos la espalda recta y las piernas separadas al nivel de los hombros.
- Hay que dejar la cabeza en horizontal, erguida.
- Mantener el abdomen en ligera tensión en todo momento, esto nos ayudará a mantener la postura correcta
Las manos deben tocarse por detrás de la cabeza en lugar de por encima. Cuando juntamos las piernas, los brazos deben tocar los muslos —no las caderas—, de esta forma, estarás haciendo el recorrido más extenso y completo.
Y, por último, debemos llevar un buen ritmo, de esta manera, estaremos aprovechando al máximo sus ventajas cardiovasculares. Hacer 3 a 4 series de 1 a 2 minutos cada una.
Lo importante de estos ejercicios es que pueden hacerlos todos los integrantes de la familia. Cuéntanos en los comentarios cómo te fue. ¡Queremos saber de ti!
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