¿Tienes poco tiempo para entrenar? ¿Estás volviendo a la rutina de ejercicio después de un largo período? Si te sientes identificado con ambas situaciones, entonces debes aprender qué son y cómo hacer ejercicios full body.
Acá te explicaremos lo más relevante sobre este tema y finalizaremos con una lista de 5 ejemplos que podrás poner en práctica.
¡Sigamos con la lectura!
Ejercicios full body: ¿qué son?
También denominados “multiarticulares”, debido a que la rutina es planificada para trabajar varios grupos musculares de manera simultánea con diversos objetivos:
- Desarrollar fuerza;
- Mejorar nuestro estado físico;
- Ganar masa muscular.
Incluso son indispensables en los primeros días de entrenamiento de aquellos atletas que dejaron de ejercitarse por mucho tiempo. Se encargan de acondicionar todos los músculos para evitar lesiones.
Es decir, buscan involucrar el movimiento de distintas partes del cuerpo para favorecer el rendimiento, demandando el esfuerzo de múltiples músculos al mismo tiempo.
Este tipo de entrenamiento demanda un esfuerzo integral entre músculos y el trabajo cardiovascular.
Podríamos resumir los ejercicios full body de la siguiente manera:
- Son empleados para entrenar en menor tiempo todo el cuerpo;
- No focalizan el trabajo en un grupo muscular en particular.
Además, pueden ser utilizados tanto para volver a la rutina de entrenamiento y/o para completar el entrenamiento semanal para mejorar los resultados.
¡Ten cuidado!
Los ejercicios compuestos deben ser sugeridos y supervisados por un entrenador personal porque pueden cobrar factura a nuestro cuerpo si son mal hechos debido a la gran intensidad que manejan; a pesar de que logremos buenos resultados en el corto plazo.
Lo ideal es hacer una combinación donde se trabaje la tonificación y la quema de calorías; en otras palabras, donde entren en acción todos los grupos musculares, juntando en una misma práctica ejercicios del tren superior e inferior.
¡No corramos riesgos innecesarios!
5 ejercicios full body
Ahora que ya sabemos qué son, cuál es su objetivo y las precauciones que debemos tener en cuenta, únicamente falta conocer los 5 ejercicios full body que tenemos preparados para ti.
¡Que comience la lista!
1. Pesas y balanceo
Las pesas son herramientas que maximizan el efecto de los ejercicios sobre los músculos, pudiendo ser utilizadas en múltiples combinaciones de ejercicios.
En este caso, vamos a mezclarlas junto con el balance del cuerpo:
Debemos tomar una mancuerna con cada extremidad. En primer lugar, levantamos el brazo de manera recta e intentamos dar un paso al frente con el pie izquierdo. Bajamos hasta que el cuerpo lo resista y aguantar en esta posición de 10 segundos en adelante —irás progresando a medida que adquieras resistencia y fuerza.
De este modo, estaremos juntando el peso de la mancuerna con el equilibrio corporal, haciendo que la mayoría de los músculos se ejerciten a la vez.
2. Jumping
¡Es hora de saltar! Esta es uno de los ejercicios full body donde más ejercitamos los músculos del tren inferior y superior. La mecánica es sencilla:
Hay que saltar lo más fuerte que podamos abriendo los brazos de manera coordinada, lo que genera un gran trabajo cardiovascular.
Representa una opción excelente para estar en forma debido a la coordinación muscular que exige. Se recomienda repetir de 10 a 20 saltos; pudiendo alternar el movimiento de brazos tanto para arriba como para el frente.
3. Sentadillas
¡Para entrenar glúteos y piernas por excelencia y también es uno de los ejercicios full body! No obstante, ahora vamos a combinarlo con pesas. Veamos cómo se hace:
Tomamos una mancuerna en cada mano —no muy pesada— y hacemos la sentadilla con los brazos extendidos; la tensión ayudará a tonificar ambos sectores del cuerpo.
También podemos ayudarnos con una barra. Con las manos extendidas estaremos enfocando el ejercicio en los brazos, pero, si también movemos las pesas un poco con las manos, estaremos beneficiando a los hombros.
Recuerda, la sentadilla trabaja toda la parte inferior del cuerpo, abdominales, espalda y lumbares, con esta variación estaremos incluyendo brazos, hombres y trapecios. ¡Muy buena!
4. Burpees
Dentro de los ejercicios full body, los burpees son reconocidos por no existir la necesidad de utilizar pesas para lograr excelentes resultados.
¡Aprende cómo hacerlo!
En primer lugar, doblamos las rodillas completamente, tocamos el suelo con las manos en posición de cuclillas. Luego, estiramos las piernas, hacemos una flexión de pecho y, por último, retomamos la posición de cuclillas, saltamos fuerte y dando una palmada en alto. Retomamos la posición original y repetimos.
Debe ser repetido en varias ocasiones, es perfecto dentro de este tipo de rutinas de entrenamientos, puesto que se emplean todos los grupos musculares, sin contar que es una buena alternativa para la tonificación de brazos y piernas.
Se recomienda que se hagan burpees hasta el agotamiento muscular e ir bajando la intensidad a medida que pasan los ejercicios.
5. Tabla o plancha abdominal
¿Sabías que contar los segundos en plancha era uno de los ejercicios full body? A todos nos ha costado hacerlo en algún momento hacerlo.
La forma correcta de hacerlo es:
Con una colchoneta en el piso, nos colocamos en la posición de flexiones de brazos, con los antebrazos apoyados en el suelo. Elevamos el cuerpo levantándolo del suelo usando nuestros antebrazos, manos y la punta de los pies.
El resto del cuerpo debe estar lo más alineado posible, desde la cabeza hasta los pies, evitando arquear la columna. Contraemos el abdomen y mantenemos esta posición de tabla o puente de 10 segundos en adelante, con una respiración controlada.
¡Mientras más segundos dures, mejor! Este ejercicio entrena todo el cuerpo mediante la tensión muscular; tiene una intensidad relativamente elevada.
Se recomienda que la vista esté siempre dirigida hacia abajo, conservando la curvatura natural de la columna. Con esta buena postura evitaremos sobrecargar el cuello para reducir posibilidades de lesiones y/o dolores.
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