Mejorar la condición cardiovascular es fundamental para mantenernos saludables, no obstante, no todas las rutinas siguen este patrón.
Efectivamente, existen ejercicios para mejorar la resistencia que nos ayudarán con este objetivo, además, contribuyen en la pérdida de peso si los combinamos con una dieta efectiva.
Este tipo de actividad física es muy específica y tiene ciertas características básicas a tener en cuenta antes de llegar a los ejercicios.
En este post te indicaré cuáles son sus aspectos principales y una rutina para que puedas hacerla en casa regularmente.
¡Comencemos!
Ejercicios para mejorar la resistencia: aspectos básicos
Previo inicio de los ejercicios para mejorar la resistencia, debemos fundamentalmente calentar las articulaciones que intervienen. Una adecuada puesta en calor aumentará nuestro rendimiento y disminuye el riesgo de lesionarnos.
Sigue estos 3 parámetros de calentamiento efectivo:
- Ejercicios cardiovasculares: La intensidad debe ser baja con una duración mínima de 3 minutos. Trotar o saltos estáticos son una buena opción.
- Estiramientos generales: Haciendo foco en la zona que trabajarás.
- Ejercicios de activación: Haremos varias repeticiones de ejercicios para adaptar el cuerpo al estímulo que tendrá. Haz 5 series de 5 repeticiones sentadillas, abdominales y flexiones con un descanso de 20 segundos.
Rutina de entrenamiento
Los ejercicios para mejorar la resistencia no pueden tratarse de forma aislada. Hay que hacer entrenamientos por intervalos con combinaciones de ejercicios.
En este caso, la rutina combina 2 tipos de actividades que tenemos que intercalar, con descanso de 1 minuto.
Primera sesión
Durante 2 minutos, hay que realizar la mayor cantidad de vueltas al circuito:
10 burpees
Comenzamos el ejercicio en una posición neutra, con los pies siguiendo la línea de los hombros. Luego, bajamos y apoyamos las manos en el piso, estiramos las piernas con bastante impulso para terminar en una posición de flexión. El pecho debe tocar el suelo preferiblemente.
Posteriormente, hacemos el ejercicio de atrás para adelante. De la posición de flexión tomamos un fuerte impulso hasta llegar a levantarnos y que las piernas queden cerca de los brazos —en cuclillas—.
Para terminar, desde esa posición nos levantamos con un gran salto, elevando los brazos y aplaudiendo sobre la cabeza.
Continúa, ¡rápido!
20 abdominales
Para realizar correctamente este ejercicio, tenemos que tirarnos sobre una colchoneta boca arriba con las rodillas dobladas en un ángulo que permita a los talones quedar cerca de la parte anterior de los muslos.
Luego, apoyamos las manos sobre la cabeza para mantener el equilibrio —evita apoyarlas en la nuca—. Pasamos a acercar el torso a las rodillas sin levantar la espalda del suelo haciendo presión en la musculatura del estómago y lentamente.
Segunda sesión
Durante 3 minutos debemos hacer la siguiente rutina:
6 a 8 flexiones
Para realizar correctamente este ejercicio, debemos en principio, empezar el ejercicio boca abajo y no desde arriba con los brazos ya estirados.
Colocamos las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros, solo un poco más abiertos que la anchura de los hombros. Hay que mantener el cuerpo estable y recto sin inclinar el tronco.
Posteriormente, levantamos el cuerpo hacia arriba a medida que vamos estirando los brazos. Debemos apoyar el peso únicamente sobre las manos y los dedos de los pies.
Ahora bien, si se te hace muy complicado, puedes dejar apoyadas las rodillas y bajar el tronco. Esto facilitará la ejecución.
¡Pasa rápidamente al próximo!
12 a 15 sentadillas
Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para toda la parte inferior del cuerpo que existen —por no decir el mejor—, no obstante, debemos realizarlas con la técnica adecuada para evitar problemas musculares, de espalda y para que obtengamos los resultados esperados.
Entonces, ¿cómo se hacen las sentadillas?
Las sentadillas pueden hacerse con o sin peso. Debemos colocar los pues levemente más abiertos que la anchura de las caderas, con la punta apuntando hacia afuera y los brazos los ponemos rectos, perpendiculares al suelo para mejorar el equilibrio al realizar el movimiento.
Paso siguiente, activamos los músculos abdominales y sacamos el pecho hacia afuera, llevando los omóplatos hacia atrás. Quedando la espalda totalmente firme y recta.
Ahora doblamos las rodillas y bajamos lentamente, empujando los glúteos y las caderas hacia atrás como si quisieras sentarte en una silla.
Hay que mantener los hombros alineados con nuestras rodillas y tobillos. En todo el proceso procura no bajar la cabeza, mantén la mirada al frente para evitar dolores de columna.
Debemos bajar hasta que las caderas estén más abajo que la altura de las rodillas. Luego subimos muy despacio y cuando estemos arriba totalmente, apretamos los glúteos.
Tercera sesión
Nuevamente, en 3 minutos debes hacer cuanto más puedas de:
3-6 flexiones de hombro
Este ejercicio tiene una dificultad media. La mejor forma de hacerlo es colocando un par de almohadas o almohadillas pegadas a una pared, hacemos parada de mano procurando que nuestra cabeza quede alineada con los cojines.
De ahí, bajamos hasta tocarlos y subimos nuevamente intentando no despegar la espalda de la pared, siempre rectos.
Si se te hace muy complicado, puedes bajar las piernas y subirlas junto con los brazos, ese impulso te ayudará a completar el ejercicio.
¡1 minuto de descanso y pasa al siguiente!
12 zancadas (6 por cada pierna)
Debemos colocar los pies juntos y damos un paso hacia adelante, doblando las dos piernas hasta que la de atrás quede muy cerca del suelo —sin tocarlo— y ambas rodillas queden en un ángulo de 90°.
Hay que hacer fuerza con los pies y cambiamos de pierna en cada repetición.
Haz estas 4 sesiones en un lapso total de 30 a 40 minutos.
Lo importante de los ejercicios para mejorar la resistencia es que sean hechos por partes y combinados, con descansos entre sesiones y ejercicios.
Déjanos en los comentarios tu experiencia tras probar esta excelente rutina. ¡Queremos aprender de ti!
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