¿Piensas que para tener un cuerpo tonificado necesitas aparatos sofisticados y una membresía en el gimnasio? ¡Te tenemos buenas noticias! Basta con un pequeño espacio en tu casa y en tu agenda, y sobre todo: constancia. Aquí te compartimos una lista de ejercicios para tonificar el cuerpo que podrás practicar en tu hogar a la hora que desees.
Beneficios de tonificar el cuerpo
Más allá de la meta de ver nuestros músculos en forma, tener un cuerpo tonificado nos permite gozar de otras ventajas relacionadas con la salud, como:
- Mejora la postura: Algunos ejercicios enfocados en el tren superior y el abdomen pueden mejorar tu postura corporal a la vez que mejoran el tono muscular y alivian el dolor de espalda.
- Tu cuerpo resiste mejor el estrés: Cuando practicamos ejercicios de tonificación muscular combinados con sesiones de cardio, tendrás más energía disponible durante el día y tu nivel de estrés será más bajo.
- Mejora tu concentración y atención: Practicar actividad física en general, incluyendo ejercicios para tonificar el cuerpo, puede ayudarte a estar más atento durante el día y favorece el descanso en las noches lo cual se traduce en mejores resultados en tu trabajo o estudio.
Ahora sí, comencemos con esta serie de ejercicios que te ayudarán a tener un físico con más tono muscular y que no requieren más que una silla o una cama como apoyo.
1. Calentamiento
Este es el primer paso de cualquier rutina de ejercicios y no deberías saltártelo. Es importante porque al calentar los músculos previenes desgarres y esguinces.
Puedes realizar una serie que contenga 15 repeticiones de cada uno de estos pasos:
- Movimientos de cabeza de un lado a otro.
- Rotación de tobillos, realizando círculos con cada pie.
- Círculos con los hombros, primero hacia atrás y luego hacia adelante.
- Movimiento de brazos y antebrazos.
- Flexión de rodillas hacia adelante y hacia atrás. Para realizarlos primero junta tus pies, agáchate levemente y coloca las manos sobre tus rodillas. Luego realiza movimientos hacia adelante y hacia atrás.
Ahora que has calentado tus músculos, puedes realizar los ejercicios que te presentamos a continuación.
2. Sentadillas
Separa las piernas de forma proporcional al ancho de tu cadera y flexiona las rodillas cuidando que estas no sobrepasen tu pie.
Regresa a la posición inicial y repite 15 veces, durante 3 series.
Este ejercicio por sí solo tonifica las piernas y glúteos, pero si deseas agregar un poco más de exigencia puedes probar añadiendo peso. Carga unas mancuernas o algún elemento que tengas en casa, que pese entre 1 y 5 kilos dependiendo de tus capacidades y tus objetivos y flexiona los codos a la altura de tu pecho.
3. Plancha alternando apoyos
Colócate en posición de plancha alta, es decir apoyándote sobre tus manos con los brazos estirados.
Flexiona el codo izquierdo y luego flexiona el codo derecho, hazlo uno a uno hasta que tu punto de apoyo sean los antebrazos.
Vuelve a la posición inicial de plancha alta y realiza 3 series de 20 repeticiones.
Con este ejercicio no solo trabajas la fuerza y tono de tu abdomen, sino también los brazos.
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4. Step
Busca un escalón o un banco pequeño en tu casa. Para practicar este ejercicio solo tienes que subir al escalón tu pierna dominante, luego la otra y bajar de la misma forma.
La clave está en mantener la espalda recta durante todo el ejercicio y apoyar toda la planta del pie al subir a la plataforma para maximizar el trabajo de tonificación de tus músculos.
Recuerda que con este ejercicio además estarás quemando grasa y realizando cardio, siempre y cuando realices por lo menos 3 series de 10 repeticiones cada una.
5. Ejercicio para los gemelos
Para este sencillo pero efectivo ejercicio, deberás buscar una mesa que te sirva como soporte.
Ahora apoya tus manos sobre ella y ponte de puntillas con el pie izquierdo mientras subes al frente la pierna derecha flexionándola hasta formar un ángulo recto.
Repite 20 veces con cada lado.
6. Oblicuos
Recuéstate boca arriba en el piso o sobre un tapete, flexiona las piernas y ábrelas al ancho de tus caderas.
Conservando esta posición y con la espalda bien pegada al suelo gira la pierna izquierda para apoyarla sobre la otra.
Ahora lleva tu mano derecha por detrás de la cabeza para que sirva como apoyo y contrae el abdomen tratando de llevar el codo derecho hasta la rodilla izquierda.
Si te parece que son muchos pasos, ¡no te preocupes! Una vez que acomodas tus extremidades, se convierte en uno de los ejercicios más sencillos y eficaces para tonificar el abdomen.
Con 3 series de 10 repeticiones será suficiente.
7. Abdomen más fuerte
De igual manera que en el ejercicio anterior, recuéstate boca arriba en el piso y levanta los brazos y piernas dejando las rodillas un poco flexionadas.
Contrae el abdomen y lleva ligeramente las piernas hacia tu pecho haciendo pequeños balanceos.
La clave para realizar bien este ejercicio está en:
- Mantener toda la espalda, especialmente la zona lumbar, bien pegada al piso;
- Controlar el centro de tu cuerpo;
- Hacer la fuerza desde el abdomen.
Realiza 10 repeticiones, luego descansa y repite una vez más.
8. Adiós a la flacidez de tus brazos
Este simple ejercicio se enfoca en fortalecer y tonificar tus brazos, lo que hará que tengan un aspecto ligeramente más delgado.
Necesitarás un tapete o una toalla para apoyarte en el suelo.
Túmbate boca abajo y levántate un poco apoyándote sobre las rodillas y manos.
Flexiona los brazos llevando tu pecho hacia el suelo tanto como te sea posible.
Estira de nuevo los brazos elevando de nuevo tu cuerpo y manteniendo las rodillas apoyadas en el piso.
Realiza 3 series de 10 repeticiones.
¡Y eso es todo! Recuerda que la constancia es la clave para ver resultados. Gracias a estos ejercicios para conseguir un cuerpo tonificado, encontrarás que te sientes con más energía y podrás disfrutar de más experiencias en tu vida.
También cuando nuestros músculos se tonifican, podemos participar más fácilmente de otras actividades más exigentes como nadar, bailar, correr, escalar y realizar otros deportes que pueden resultar difíciles para un cuerpo que no se encuentra en forma.
¿Te han gustado estos ejercicios para tonificar el cuerpo? ¿Has probado alguno o la rutina completa? Déjanos saber en los comentarios.
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