¿Estás listo para tonificar y fortalecer el abdomen? ¡Como no estarlo! En este post te enseñaremos 6 increíbles ejercicios que te harán llegar a tu meta.
¿Sabes qué es lo mejor de todo? Que no necesitarás ninguna maquinaria en específica ni artefactos costosos para lograr cumplir satisfactoriamente con cada rutina.
¡Te invito a pasar a mi gimnasio de redacción!
1. Crunch
Se trata de los abdominales clásicos que nos enseñan desde que somos muy pequeños en gimnasia, sin embargo, ¿te atreverías a decir que haces perfectamente el ejercicio? Si lo haces mal puedes tener severos dolores de espalda o incluso, llegar a lesionarte. ¡Aquí te lo explicamos cómo hacer uno perfecto!
Como siempre, nos tumbamos boca arriba sobre una colchoneta, flexionamos las rodillas, apoyamos los pies completamente en el piso y subimos la cabeza hasta que los omóplatos no tengan contacto con el suelo.
Mantenemos esta posición por un momento y bajamos lentamente. No debemos subir demasiado ni hacerlo muy rápido.
Y, por último, las manos debemos posicionarlas en el pecho o detrás de las orejas, nunca detrás de la nuca.
Para fortalecer el abdomen con el Crunch tenemos que hacer un gran número de repeticiones. De 20 en adelante, 4 a 5 series.
2. Crunch con piernas estiradas
¡No nos apartemos del suelo! Ahora vamos a estirar las piernas hacia arriba hasta que las piernas queden verticales junto con los brazos.
Despacio levantamos el dorso y separamos los omóplatos del suelo, la idea es intentar llegar con las manos a los tobillos con un movimiento controlado.
Este ejercicio es excelente para fortalecer el abdomen central y puede hacerse inmediatamente después del Crunch normal. Por supuesto, también deben ser largas repeticiones, mínimo 20 de 4 a 5 series.
3. Plancha abdominal
Se trata de un ejercicio donde utilizamos el peso corporal para tensar los músculos. Esta tensión generada es la que nos permite trabajar todo el transverso abdominal, es decir, no hay encogimiento ni alargamiento.
Existen dos tipos de plancha abdominal frontal, está en la que colocamos los codos en el suelo o en la que apoyamos la palma de las manos, con los brazos estirados.
Cualquiera que elijas hacer, debes colocarte con la espalda recta, en posición de tabla. La pelvis neutra y el abdomen siempre contraído, para prevenir que baje la cadera.
- Con los brazos estirados: los codos y las muñecas deben estar alineados con los codos.
- Con los antebrazos apoyados: los codos deben alinearse con los hombros, de este modo, evitaremos la sobrecarga de las articulaciones de los hombros.
Hay que permanecer en la posición durante mínimo 20 a 30 segundos, de 3 a 4 series. También puedes intentar sus variaciones:
Plancha con pierna levantada
Nos colocamos en la posición de plancha inicial con los codos apoyados en la superficie y subimos una pierna, siempre intentando mantener la cadera y hombros rectos. Hay que hacer una repetición de mínimo 15 segundos por cada pierna.
¿Quieres hacerlo más fuerte? Levanta además de la pierna, también un brazo opuesto. Es decir, si levantas la pierna izquierda, subes el brazo derecho.
Plancha lateral con codo apoyado y un brazo extendido
Nos colocamos en posición lateral y nos levantamos sobre un brazo, colocando el brazo que esté arriba en la cintura o extenderlo.
Podemos doblar la pierna de abajo y apoyarla en el suelo para un ejercicio más suave o, si quieres intensificarlo, puedes colocar los pies uno sobre el otro.
Haz 20 segundos por cada lateral.
Plancha lateral con brazo extendido
El posicionamiento inicial es idéntico al anterior, sin embargo, en vez de apoyarnos sobre el antebrazo, tenemos que estirar el brazo completo, siempre intentando mantener la línea recta del cuerpo.
Haz 20 segundos por cada lateral.
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4. Elevación de piernas estiradas
¡Nos tiramos nuevamente en el suelo! Nos posicionamos mirando hacia arriba y con el cuerpo completamente estirado. Ponemos las manos al lado de nuestros glúteos con las palmas pegadas al suelo.
Ahora pasamos a levantar muy despacio las piernas hasta que la planta de nuestros pies apunte al techo, volvemos a bajar los pues dejándolos unos 10 cm del suelo y repetimos.
Es especial para fortalecer el abdomen de la zona inferior. Puedes hacer 4 series de la mayor cantidad que puedas lograr al cabo de 1 minuto. ¡Tonificación y endurecimiento a pleno!
5. Elevación de piernas flexionadas
Nos colocamos en el suelo, sobre una superficie blanda, boca arriba y con los brazos estirados en el suelo.
Procedemos a levantar las piernas hasta que permanezcan a la altura del tronco, al subirlas, flexionamos las rodillas, asegurándonos de no apoyar el cuerpo cuando bajemos.
Dejamos los pies a una distancia de 10 cm del suelo y la espalda entre 15 y 20 cm. Hacer 4 series de 20 a 30 repeticiones.
6. Escalada
Este ejercicio simula una escalada de montaña, pero manteniéndonos en la misma posición. Nos colocamos en el suelo mirando hacia abajo con las manos estiradas y apoyadas en la superficie, estiramos las piernas.
Luego, procedemos a llevar las piernas, una por una, hasta lo más arriba que puedas, llegando al abdomen. En todo el proceso debes mantener la espalda recta para evitar dolencias.
Se recomienda llevar un ritmo para evitar confundirse, derecha, izquierda, y así sucesivamente. No hagas levantamiento de 1 sola pierna de manera repetida. Hacer mínimo 10 por cada pierna, 3 a 4 series.
Te ayudará a fortalecer el abdomen prácticamente en su totalidad, superior, inferior y oblicuos. Sentirás un leve ardor en los abdominales, ¡vamos que sí se puede!
¿Quieres un dato en general que aplica para todos? El tiempo de descanso entre series tiene que ser de 20 a 30 segundos.
Ahora que conoces 6 de los mejores ejercicios de abdominales, ¿qué tal si los aplicas en casa y nos comentas los resultados? ¡Queremos saber de ti!
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