¿Conoces la función de las vitaminas en nuestro cuerpo? Cuando hablamos de vitaminas esenciales para el funcionamiento del cuerpo, ya pensamos en la variedad de alimentos que pueden hacernos más fuertes y saludables.
El consumo de frutas, aceites, granos, legumbres y verduras tiene numerosos beneficios para el desarrollo de nuestro organismo, ya que muchas vitaminas se absorben a través de una dieta equilibrada y abundante en nutrientes. Las excepciones son solo las vitaminas D, que es mayormente absorbida por la exposición al sol, y K, que es generada por la microflora intestinal.
Hacer ejercicio, dormir bien y mantener buenas relaciones sociales son tres hábitos importantes que, cuando se agregan a la dieta correcta, se convierten en el camino ideal para una vida más saludable.
Las vitaminas que necesitamos, a menudo, se encuentran en alimentos más naturales, que ayudan en la regeneración de la piel y los huesos, en el fortalecimiento del sistema inmunológico, en la renovación celular y en la regulación del metabolismo.
Por eso, hemos separado algunos tipos de vitaminas esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo y de qué alimentos podemos obtenerlas.
Vitamina A
La vitamina A tiene el papel de fortalecer el sistema inmune y apoyar el crecimiento y la renovación de las células debido a su acción antioxidante. Además, ayuda en la formación del arco dental, tejidos blandos y óseos, membranas mucosas y piel y en la producción de pigmentos en la retina del ojo, promoviendo una buena visión.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) la considera esencial para las mujeres embarazadas, ya que sus nutrientes ayudan en el desarrollo saludable del bebé y en el proceso de lactancia de la madre.
Se encuentra tanto en alimentos de origen animal como vegetal. Entre ellos podemos citar:
- Espinacas;
- Brócoli;
- Huevos;
- Zanahorias;
- Duraznos;
- Carne;
- Leche —excepto descremada—;
- Queso;
- Crema agria;
- Hígado;
- Riñón;
- Aceite de hígado de bacalao.
Complejo de vitamina B
Las ocho vitaminas B —B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12— actúan directamente sobre el sistema nervioso, celular y metabólico y son importantes para prevenir la anemia y fortalecer el sistema inmunológico. Son parte del grupo soluble en agua, o sea, se diluyen en agua. En general, no se mantienen en el cuerpo durante un largo período de tiempo y, por lo tanto, deben ingerirse diariamente.
Se pueden encontrar en:
- Granos enteros;
- Nueces;
- Almendras;
- Avellanas;
- Hígado;
- Pescado;
- Champiñones;
- Carne;
- Leche;
- Yema de huevo.
Vitamina C
Uno de los micronutrientes más conocidos por la población, la vitamina C es responsable del sistema inmune, mejora la absorción de hierro en el cuerpo, además de actuar directamente en la producción de colágeno, proteína con la función de soportar huesos, dientes y paredes de los vasos sanguíneos.
Los profesionales en nutrición enfatizan el consumo diario de alimentos que contienen esta vitamina porque es un gran aliado para la mejora del sistema inmunológico.
Se encuentra fácilmente en las frutas cítricas, como en la naranja, la fresa, el kiwi y la acerola. Así como en otros alimentos, como el camote, el pimiento, la espinaca y el brócoli.
Vitamina D
Considerada fundamental para procesar el calcio y el fósforo en el sistema corporal, la vitamina D es extremadamente importante porque actúa sobre el sistema inmunitario y puede prevenir una variedad de enfermedades autoinmunes, como la esclerosis múltiple.
Según la Organización Panamericana de la Salud (OPS), nuestro propio cuerpo humano es capaz de producir del 80 al 90% de las necesidades diarias a través de la exposición al sol, durante un período de exposición de 15 a 20 minutos, hasta las 10 a.m. o después de las 4 p.m.
La principal fuente de producción es a través de la absorción de la luz solar, principalmente UVB, que es responsable de activar la síntesis de esta sustancia. Por otro lado, algunos alimentos contienen esta vitamina, como:
- Salmón;
- Atún;
- Leche entera;
- El hígado de res.
Vitamina E
La acción oxidante y antiinflamatoria son los principales beneficios de la vitamina E, considerada liposoluble, significa que se almacenan en el tejido graso del cuerpo. Los nutrientes ayudan a combatir los radicales libres que causan trastornos celulares, a fin de mejorar el funcionamiento del sistema inmunitario, además de prevenir enfermedades como la esclerosis y el Alzheimer y reducir el colesterol malo.
Las principales fuentes de alimentos son los aceites vegetales y nueces, tales como:
- Almendras;
- Pistachos;
- Aceite de cártamo;
- Nueces;
- Avellanas;
- Semillas de girasol;
- Maní;
- Aceite de oliva.
Vitamina K
Responsable de prevenir las hemorragias y fortalecer los huesos, la vitamina K —que se divide en tres tipos (K1, K2 y K3)— realiza la función de coagulación de la sangre y mineralización ósea al ayudar a fijar el calcio.
El cuerpo humano puede producir parte de los nutrientes que necesita la flora intestinal y la otra parte se complementa con alimentos. Los alimentos que más contienen este nutriente son vegetales verdes como:
- Lechuga;
- Repollo;
- Brócoli;
- Rúcula;
- Berros;
- Espinacas;
- Hígado;
- Nabo;
- Aceite de oliva;
- Aguacate.
¡Come tus vitaminas!
En general, cuando combinamos una alimentación saludable con algunas acciones, como hacer ejercicio regularmente, dormir bien por la noche, cultivar buenas relaciones sociales y buscar una mejor calidad de vida, podemos llegar a la fórmula más adecuada para absorber las vitaminas esenciales y mantener una buena salud.
Estos son algunos factores importantes que ayudan a una absorción más completa de nutrientes en el cuerpo humano diariamente.
Obviamente, la nutrición correcta, por sí misma, juega un papel fundamental en la entrega de la carga sustancial necesaria para una vida más saludable. Por eso, el conocimiento sobre las principales fuentes alimenticias para obtener vitaminas es pertinente en este proceso.
Ahora que sabes cuáles son las vitaminas esenciales para nuestro cuerpo, depende de ti elegir los mejores alimentos para una vida más saludable. ¡Escribe un comentario con los alimentos que a partir de ahora incluirás en tu dieta para contribuir con tu dosis diaria de vitaminas!
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